esercizi e dieta

[penny]

anzitutto grazie x avermi risposto!
gli esercizi ke svolgo sono i seguenti etto(dist.panca piana-croci cavi presa alta in piedi busto leggermente incl.-dist.panca incl.-dist.o croci con manubri panca incl;bicipiti(bilanc.in piedi-panca scott con manubri-manubri su panca incl.-concentrato);spalle(lento dietro-alzate front.con manub.-alzat.lat.con manub.-tirate al mento con bilan.sagomato);dorsali(lat mach.avanti-pulley da seduto-rematore con manub.su panca incl.);tricipiti(french press-spinte tra 2 panke-pushdown alla lat mach.-concentrato ai cavi);gambe(squat o leg press-leg exte.-leg curl-calf in piedi con un piede).gli addominali(crunch-crunch inversi) li faccio quasi sempre,sbaglio?per i fianki ke cosa devo fare?di quasi tutti gli esercizi faccio 3x8;per il primo di ogni gruppo muscolare faccio 10-6-10-6(es:dist.bilanc.panca piana:50kg 10 ripetizioni-60kg 6 ripetizioni-50kg 10 rip.-60kg 6 rip.)
la mia dieta è +o- questa:mattina latte con 2 cucchiai grandi di prot.,4 fette biscot.con marmellata,frutta-pranzo pasta 2 fette di carne,pane o mensa universitaria-pomeriggio(un paio d'ore prima di andare in palestra)uova,pane tostato,frutta-sera 2 fette di carne o uova,insalata.bevo tanta acqua durante il giorno!
i giorni ke non vado in palestra divido le prot.:1 cucch.e mezzo mattina-1 cucch.e mezzo pomeriggio,sbaglio?
se la mia routine è sbagliata,me ne consigliate una migliore?
scusate se sono stato cosi' prolisso e vi ringrazio anticipatamente!

[Ospite]

la tua scheda per me ha troppi esercizi,serie.

per la dieta:fai sempre 6 pasti,tutti i giorni,suddividi per ogni pasto la giusta quantità di pro,carbo e grassi e non diminuire nessuno dei 3 in nessun giorno nè quando ti alleni nè quando non ti alleni.

la dieta è fondamentale.

[Gawain]

Scheda per la sezione Pompatori.
Trovvo voluminosa, troppi esercizi.
Due serie allenanti sono sufficienti.

Gli addominali vanno allenati come tutti gli altri gruppi muscolari.

Nella tua dieta, a mio avviso, ci sono troppi carboidrati al alto IG che dovresti sostituire con delle fonti a lento rilascio
Manca il pasto post-workout e prima di coricarti.

Secondo me, faresti meglio a seguire una routine suddivisa in 2 allenamenti, basata solo sugli esercizi multiarticolari.
Ad esempio la Vance's scheda che trovi nella sezione allenamenti

[penny]

gawain...vediamo se ho capito bene!
2 allenamenti a settimana(consigliami i giorni)senza nuoto(***** ca... ho speso 140.000 di iscrizione.......!!!!!!!!).mi puoi dire gentilmente quali esercizi devo fare considerando ke mi serve sviluppare soprattutto le braccia,l'addome e i polpacci,ma non vorrei trascurare gli altri muscoli?e poi come mi regolo con quantita' di carbo,prote,grassi da assumere giornalmente?
scusa la mia confusione!....
ah...un'altra cosa..io di solito non faccio mai ne' riscaldamento ne' defaticamento!

[Gawain]

Ti consiglio di combinare petto\spalle\tricipiti e gambe\dorso

Per il petto ed i tricipiti affidati alle estensioni su panca orizzontale e alle parallele. Per le spalle al lento in una delle sue varianti (io mi trovo meglio con i manubri) Aggiungi qualche esercizio per gli addominali, come il crunch con peso.

Per le gambe, dovresti affidarti allo squat ed agli stacchi (a gambe tese o stile sumo), per il dorso il rematore e le trazioni alla sbarra e per i polpacci il sollevamento sulla punte dei piedi. Aggiungi un side-bend e sei a posto.

Il range di ripetizioni dovrebbe essere tra 6 e 8 per gli esercizi per la parte superiore del corpo, e tra i 10 ed i 15 per la parte inferiore. Per lo Squat puoi eseguire anche 1 serie allenante da 20 rip.
Non fare più di 2 serie allenanti, ma scaldati con 2\3 serie con un peso progressivamente più ingente.

Allenati solo dopo aver recuperato adeguatamente. Cerca di dormire molto.
Per quanto riguarda la percentuale dei macronutrienti dovresti vedere da solo quale è più efficace per te. Io mi trovo bene con un regime attorno al 50-30-20, ma non è detto che sia l'ideale per te.
In ogni caso, cerca di prediligere i carboidrati a basso indice glicemico (tranne nel post-workout), fonti proteiche magre (carni bianche, pesce, latticini, uova) e grasi polinsaturi.

[penny]

perdonami ma gli stacchi(gambe tese o stile sumo)come si fanno?sai io frequento una palestra universitaria e non è delle + attrezzate!cos'è un side-band?nel programma gambe-dorso posso aggiungere qualke esercizio x i fianchi e bicipiti?e se si,quali?
quando parli di 2 serie allenanti intendi 2 serie x ogni esercizio(es ettorali,2x8 estensioni;tricipiti,2x8 parallele)o 1 serie petto,1 serie tricipiti?
con questo programma mi assicuri una crescita visibile gia' in un mese?

[Gawain]

Questo è quello che insegna Stuart McRobert sullo stacco stile sumo.

Lo stacco sumo utilizza una barra diritta ed
una posizione dei piedi ampia, con le mani che reggono la barra tra le gambe. Alcune persone hanno strutture corporee che sono più adatte allo stacco sumo invece che allo stile tradizionale con la barra diritta. Le persone che preferiscono un' ampia posizione dei piedi nello squat e che hanno buone leve per lo squat ma non altrettanto favorevoli per lo stacco, possono preferire lo stile sumo. Le persone alte che hanno leve svantaggiate per lo squat e lo stacco tradizionale possono essere in grado di fare lo stacco sumo in modo molto efficiente.
Il fattore chiave è essere capaci di
mantenere la schiena diritta. Lo stile sumo può aiutare alcune persone a mantenere una
schiena diritta in una posizione più bassa di
quanto facciano nello stacco tradizionale e a
tenere la schiena diritta con molta minore
difficoltà durante tutto il sollevamento.
Nello stile sumo il tronco non deve inclinarsi in avanti come fa nello stacco
tradizionale, se confrontiamo i due stili nello stesso atleta. Ci può essere un poco più di flessione delle gambe per bilanciare il tronco che è più in alto. Come nello stacco tradizionale, i muscoli erettori vengono lavorati inizialmente con contrazioni stati che e non con un gran raggio di movimento. (Le estensioni della schiena e gli stacchi a gambe tese lavorano gli erettori con un maggiore raggio di movimento.) Sebbene nello stacco sumo la schiena sia pesantemente coinvolta, glutei e le cosce ricevono relativamente più
tensione. Sebbene lo stacco sumo sembri
radicalmente diverso dallo stacco tradizion
i due stili sono molto simili nel1' esecuzione pratica e nella traiettoria della barra. È la posizione dei piedi completamente diversa che differenzia lo stacco sumo. La presa è un poco più vicina, ma non moltissimo.
I powerlifters con lo stile sumo possono
trarre benefici, almeno nelle competizioni, da una larghezza massima nella posizione dei
piedi che tenga i piedi quasi a contatto con le piastre. Questo riduce il raggio di movimento al minimo. Ma per un allenamento generale, posizione estrema dei piedi non è desiderabile.
Usa una posizione dei piedi moderatamente
ampia.
Per esempio, se sei alto circa 176 cm usa
una posizione dei piedi con circa 55 cm tra i
talloni come punto di partenza, con le punte'
dei piedi volte in fuori per almeno 45°. Trova la migliore posizione a partire da quella. Prova la stessa svasatura delle punte dei piedi ma con una posizione leggermente più ampia.
Continua a migliorarla fino a che non trovi
quello che aiuta di più la tua tecnica di
sollevamento. Dopo un' esperienza di poche
settimane probabilmente vorrai migliorare
ulteriormente la posizione dei piedi. Allora
puoi trovare che una posizione appena dive
dei piedi ti aiuterà ad ottenere una migliore
tecnica stile sumo.
Come nello stacco tradizionale, trova la
posizione dei piedi relativa alla barra che
faccia sfiorare gli stinchi dalla barra quando le gambe sono piegate nella posizione iniziale.
Ma quando sei eretto prima di piegarti giù i
tuoi stinchi saranno un po' davanti alla barr
Per la prima fase di discesa, segui la ste
procedura base data per lo stacco tradizio
Scendi fino a che le tue mani toccano la barr
poi prendi la presa. Non prendere la barra c
vicina che le tue mani poggino sulla parte
liscia della barra. Usa una presa larga quanto i fianchi come punto di partenza, con le tue mani sulla zigrinatura e migliora la posizione da lì. Se la tua presa è troppo vicina troverai difficile controllare l'equilibrio della barra.
Per come staccare dal pavimento, la fase di salita, il bloccaggio, la fase di discesa e la respirazione, segui le medesime direttive dello stacco tradizionale. Puoi trovare che scendere con la barra nelle tue mani sia più facile nello stile sumo che nello stile tradizionale con la barra diritta. Le ginocchia possono essere di minor ostacolo grazie alla posizione più ampia dei piedi. Quindi puoi riscontrare un minor piegamento in avanti del busto nello stacco sumo rispetto allo stile tradizionale. Non introdurre immmediatamente stacchi pesanti con una posizione dei piedi ampia. Sarebbe un cammino verso l'infortunio. Continua con lo stacco tradizionale e passa
progressivamente allo stile sumo, cominciando con un peso molto leggero. Se non hai la flessibilità per arrivare subito ad una posizione dei piedi anche solo moderatamente ampia, cerca di arrivarci progressivamente in poche settimane. Può essere necessario un allungamento supplementare per gli adduttori della coscia, i bicipiti femorali ed i glutei, in modo da darti la flessibilità per adottare la tua migliore posizione dei piedi. Una volta che hai stabilito la giusta sistemazione per te, aggiungi peso progressivamente. Una volta che sei vicino ad allenarti intensamente, il che non può essere che dopo 10 -12 settimane da quando hai introdotto lo stacco sumo nel tuo programma, lascia perdere lo stacco tradizionale e dedicati allo stile sumo. Dopo un altro mese o anche due, se non prima, dovresti sapere se lo stacco
sumo fa per te.