Scheda massa. E' ok per voi?

[artista76]

Ciao a tutti,
Ho seguito una scheda forza per 3 mesi ed adesso l'istruttore della palestra mi ha consegnato questa scheda per massa.
Cosa ne pensate?
Secondo voi è ok?


A

PETTORALI:
Panca piana / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.
Spinte su panca inclinata / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.
Croci su panca inclinata / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.

BICIPITI:
Arm cult man. Panca 45° / Rip 3x10 Recupero 90 sec.
Cult bil.ccurvo Super serie (3x4) / Rip 12-10-8-6 Recupero 240-120 sec.
Panca scott con man. / Rip 3x10 Recupero 90 sec.


B

SPALLE
Lento dietro con man. / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec
Alzate lat. Super serie (3x3) // Rip 10 Recupero 0-120 sec
Alzate dietro/Corda ai cavi Super serie (3x3) / Rip 10 Recupero 0-120 sec

DORSALI:
Lat machine avanti / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.
Dorsal machine / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.
Pulley basso / Rip 12-10-8-6 Recupero 90 sec.


C

TRICIPITI:
Paralelle / Rip 3x10 Recupero 90 sec.
Est. Con man./corda Super serie (3x3) / Rip 10 Recupero 0-120 sec.

GAMBE:
Pressa orizzontale. / Rip 4x12 Recupero 120 sec.
Leg extension/affondi Super serie (3x3) / Rip 12-Max Recupero 120 sec.
Leg cult/gluteo a terra Super serie (3x3) / Rip 12-Max Recupero 120 sec.
Calf machine in piedi / Rip 4x12 Recupero 120 sec.

[the_drifter]

il tuo istruttore è iscritto al "club del piramidale"?...poi ti mancano dei fondamentali troppo importanti per la massa (rematore, squat, stacchi).
le spalle di regola andrebbero con le gambe, non con il dorso, ma questo è il male minore.
lento dietro con manubri...cosa sarebbe? un lento con manubri, (shoulder press)...il lento dietro (a parte che andrebbe evitato) si fa con il bilancere.
non capisco i recuperi...la panca, la lat, le croci e il lento hanno lo stesso volume e lo stesso recupero?...mah...

PS: si scrive curl, non cult...

[artista76]

il tuo istruttore è iscritto al "club del piramidale"?...
Quindi mi stai dicendo che non va bene?

lento dietro con manubri...cosa sarebbe?
E' lo stesso esercizio del lento dietro con bilancere però fatto con i manubri.
Perchè va' evitato?

non capisco i recuperi.
90 secondi tra una serie e l'altra.

Mi faresti le correzzioni che sevono per fare una scheda corretta?

[artista76]

Vi prego, aiutatemi a creare una scheda seria per la massa.

[the_drifter]

ma la scheda in sè è passabile, è tutto sto piramidale che non capisco, a parte che io sono un detrattore estremo del piramidale, quindi caschi male...

per il petto va bene
per le spalle metterei un lento avanti e terrei la shoulder press o al limite le trazioni al mento, lasciando come isolamento solo le alzate laterali
per il dorso devi inserire un rematore...se non lo sai eseguire correttamente fallo in appoggio, ad un manubrio...ma fallo.
e per le gambe devi inserire squat e stacchi...se non li sai fare fatteli insegnare.

[artista76]

quindi al posto del piramidale cosa dovrei fare?

[the_drifter]

diversifica in base al muscolo.
a me per la panca piace il 4x6, che non è proprio uno schema da massa... su di me funziona così, ma non è detto che per te sia uguale.
sulle spinte potresti andare di 3x8 e le croci 3x10.
sulla shoulder press ci vedo bene un 3x8...sono solo ipotesi, però devi prima risistemare la scheda, perchè così manca troppa roba.

[artista76]

Ma le super serie come le vedete?
Sono efficaci per la massa?

[artista76]

C'è qualcuno che puo' aitarmi a correggere questa scheda?

[casualstyle]

novo sto esercizio del lento dietro coi manubri....

[casualstyle]

artista a parte lo scherzo segui le istruzioni di the drifter, xke quelle che ti ha gia dato sono buone!!!