scheda per definire e fare massa .che me dite

[rizzo73]

ciao a tutti sono rizzo73 volevo postare questa scheda e avere alcuni pareri,
è suddivisa in 3 giorni e va alternata ogni settimana.
faccio anche 2 sedute di cardio in settimana al 65%-75%
sono alto 1.78 peso 80kg %grasso circa 15%.
I giorno
I e III sett. II e IV sett

bench press piana 12-10-8-6 bench press incl. 12-10-8-6
spinte inclin.manubri 8-8-6-6 spinte inclin.man. 4 x 10-12
croci piane 3 x 10-12 croci su incl.cavi bassi 4 x 12-15
dip 3xmax pull over 3 x 10-12

curl alla scott 12-10-8-6 curl bil ang. 4 x6-8
curl alt.manubri 3 x 8-10 curl di concentr. 3 x 8-10
curl bilanc.dritto 10-8-6 curl ai cavi 3 x 12-15

II giorno
military press 12-10-8-6 alzate lat.ai cavi 3 x 12-15
alzate laterali 4 x 12-15 lento manubri 4 x 8-10
alzate lat. 90° 3 x 10-12 alzate frontali 3 x 10-12
remat.vert. 3 x 12-15 shrug manubri 3 x 12-15

trazioni sbarra larga 3 x max trazioni sbarra stretta 3 x max
remat.busto fleso 12-10-8-6 remat.sing.manubri 4 x 10-12
pull down 3 x 8-10 lat.machine larga 12-10-8-6
pulley 4 x 8-10 dorsy bar 3 x 8-10

III giorno

squat 12-10-8-6 leg extension 4 x 12
leg press 4 x 10-12 squat 4 x 10-12
leg extension 4 x 10-12 leg press 12-10-8-6
leg curl 4 x 10-12 mezzi stacchi 4 x 10-12
calf raise in piedi 3 x 10 calf raise in piedi 30 20 10 + contr.
calf raise seduti 3 x 10 calf raise alla pressa 3 x 15

french press 12-10-8-6 spinte in basso 4 x 12-15
estens 1 man 90° 3 x 10-12 spinte in dietro al cavo 3 x 10-12
estens.cavo alto 4 x 8-10 dip tra panche 3 x max

addominali 3 esercizi in 3 super serie dopo seduta cardio.

[Man Singh]

Due sessioni di cardio alla settimana oltre che a tre di pesi non sono l'ideale per fare massa. Pensa prima alla massa e dopo fai un ciclo di definizione per ridurre la percentuale di bf magari con il GVT.

[ViNC3NT]

Man come mai consigli il GVT durante la definizione??

[Man Singh]

Per i volumi di allenamento. Con alcune modifiche sui recuperi ed organizzandolo in modo PHA da un grosso stimolo cardiovascolare e metabolico. Io quando l'ho usato sono riuscito ad ottenere una buone def. senza senza significative perdite di massa.

[ViNC3NT]

MMMmm..capito..

..non son convinto su qst metodo in definizione...cmq se dici che l'hai adeguato e ti sei trovato bene...

..sarebbe poi interesante vedere come l'hai strutturato...

Cmq ok.

[rizzo73]

quali modifiche faresti ?sono aperto a vari consigli.

[ViNC3NT]

quali modifiche faresti ?sono aperto a vari consigli.

Prima di parlare di scheda:

1- o fai massa o fai definizione, scegli.
2- nel caso in cui tu scegliessi la seconda ipotesi, domandati: "ho massa da definire??"..se la risp è si allora fai definizione, altrimenti rivedi la tua decisione.
3- fatto ciò..possiamo iniziare con i consigli su allenamento ed alimentazione.

Buona riflessione

Ciao

[rizzo73]

Bella domanda.
infatti sono anch'io un pò indeciso sul da farsi, sono a dieta da 2 mesi,prima pesavo 85 kg per 1.78 di altezza %grasso 17%
adesso sono 80 kg %grasso 15% circa, il mio allenatore non hai mai tempo di farmi la verifica sulle misure.
volevo fare ancora un pò di definizione per poi iniziare a metter su massa, ma come hai detto tu ...
secondo me è un pò un dilemma.
tu cosa consigli ?

[the_drifter]

prima sgrassi, poi massifichi, l'inverso potrebbe essere inutile, nel senso che potresti arrivare d'estate e trovarti magari massoso ma parecchio coperto...quindi sostanzialmente al punto di partenza.

[ViNC3NT]

85 kg @ 17% BF --> 70,5 kg di LM --> 14,5 kg BF
80 kg @ 15% BF --> 68 kg di LM --> 12 kg BF

...risultato...se non lo capisci da solo te lo dico io... 5 kg in meno, 2,5 kg di grasso e 2,5 kg di massa.
Se continui così non vai da nessuna parte...IMO.

Ancora ti stai chiedendo se fare definizione o massa?

[rizzo73]

aiuto

ma sinceramente non ci capisco più niente,se mi date qualche dritta magari ...
Io sto seguendo solo la dieta del mio allenatore che non stò ad elencare perchè l'ho gia postata.
ditemi voi, da solo non riesco ad uscirne, ho proprio chiesto adesso al mio istruttore e ma detto che secondo lui vado bene così ,però mi sa che ogni tanto dice una cosa e ogni tanto un altra.
Se avessi avuto certezze su come fare non mi sarei rivolto a voi.
aiuto

[ma_75]

Bella domanda.
infatti sono anch'io un pò indeciso sul da farsi, sono a dieta da 2 mesi,prima pesavo 85 kg per 1.78 di altezza %grasso 17%
adesso sono 80 kg %grasso 15% circa, il mio allenatore non hai mai tempo di farmi la verifica sulle misure.
volevo fare ancora un pò di definizione per poi iniziare a metter su massa, ma come hai detto tu ...
secondo me è un pò un dilemma.
tu cosa consigli ?

magari posta una foto così vediamo la tua condizione

[rizzo73]

appena possibile lo farò.