Ora tocca a me, prossima scheda

[don_shine]

Eccomi qua, mi espongo al pubblico ludibrio.
Età: 21 anni
Altezza: 175cm
Peso: 81kg
BF: 14%
Esperienza d'allenamento: 4 anni

Quando si tratta di valutare o dar consigli sulle schede altrui sono perfettamente in grado di farlo, ma quando arriva il momento di sistemare il mio allenamento vado nel panico. Questa è la scheda proposta dal mio istruttore, un ex pesista con 35 anni d'esperienza sulle spalle e quasi nessuna conoscenza teorica (né isef, né varie).

Lunedì
Addominali

• Sit Up obliqui - 3xmax

Gambe

1. Squat - 10-8-8-6-4
2. Hack-squat - 4x8
3. Leg extension - 4x8
4. Leg curl - 4x8
5. Calf in piedi al mutipower - 4x15

Martedì
Spalle

1. Lento avanti - 10-8-8-6-4
2. Alzate (panca 30°) - 4x8
3. Alzate laterali - 4x8
4. Scrollate alla pek dek - 4x8

Dorsali

1. Lat machine dietro - 10-8-8-6-4
2. Trazioni - 3xmax
3. Rematore manubri panca 30° - 4x8
4. Pulley basso/Pulley alto (da alternare ad ogni allenamento) - 4x8
5. Stacchi femorali - 3x6

Giovedì
Addominali

• Crunch - 3xmax

Pettorali

1. Panca inclinata - 10-8-8-6-4
2. Panca piana - 4x8
3. Croci panca piana/Croci panca inclinata (da alternare ad ogni allenamento) - 4x8
4. Panca declinata - 4x8
5. Pectoral machine - 4x8

Sabato
Addominali

• Crunch inverso - 3xmax

Bicipiti

1. Curl bilanciere - 10-8-8-6-4
2. Larry Scott EZ - 4x8
3. Bicipite cavo basso - 4x8

Tricipiti

1. Spinte in basso - 10-8-8-6-4
2. French press - 4x8
3. Parallele - 3xmax

A questo punto mi piacerebbe discuterne con voi. Di primo acchito, credo che la mole di lavoro sia alla mia portata per gambe, petto, braccia, ma spalle e dorsali mi sembra un po' troppa roba, contando che dovrei farli insieme (quello che fondamentalmente mi preoccupa è la durata della seduta).

[MOSTMUSCULAR 85]

Ma infatti x spalle e dorsali c'è troppa roba,le trazioni bastano,nn c'è bisogno della lat machine e poi gli stakki femorali falli il giorno delle gambe,no?Anke il fatto di fare 5 serie (10-8-8-6-4) a ke serve fare 4 rep se devi mettere su massa?

[bodybuilderpalermo]

a mio parere c'è troppa ROBA non lo chiamerei allenarsi, ma io ho una teoria opposta,troppi esercizi, troppe serie, doppioni, esericzi superflui, accopiiate strane, credo che per allenare dorso e spalle necessiti di un paio d'ore d'allenamento con i giusti recuperi,quindi aspettiamo commenti da altri. ho risposto perchè mi ha incuriosito molto questa scheda e domanda.

[don_shine]

Nemmeno io ho capito a fondo il senso degli stacchi a gambe tese il giorno dei dorsali

Per quanto riguarda le 4 rep, per esperienza a me servono. In questi 4 anni ho notato che posso sopportare un range di ripetizioni dalle 4 alle 8, 10 deve essere un'eccezione, con 12 catabolizzo

[Deadlift]

un grosso errore e quello di mettere i gruppi piccoli prima dei grandi...sbagliatissimo fare lo squat dopo gli addominali...
poi il volume mi sembra un po altino, x il petto sono 2 base e 3 complementari....

l'accoppiamento spalle-dorso non mi ispira tanto pero nel caso facessi cosi e giusto fare prima le spalle e poi la skiena perche facendo il contrario a quanto so potresti avere piu problemi nei carichi

[MOSTMUSCULAR 85]

Nemmeno io ho capito a fondo il senso degli stacchi a gambe tese il giorno dei dorsali

Per quanto riguarda le 4 rep, per esperienza a me servono. In questi 4 anni ho notato che posso sopportare un range di ripetizioni dalle 4 alle 8, 10 deve essere un'eccezione, con 12 catabolizzo

Se x te 4 rep vanno bene allora falle pure,questo è un tipico esempio di diversità nell'allenamento tra persone,io ad esempio con 4 rep nn stimolo a sufficienza i miei muscoli alla crescita e quindi nn scendo mai sotto le 8

[MOSTMUSCULAR 85]

un grosso errore e quello di mettere i gruppi piccoli prima dei grandi...sbagliatissimo fare lo squat dopo gli addominali...
poi il volume mi sembra un po altino, x il petto sono 2 base e 3 complementari....

l'accoppiamento spalle-dorso non mi ispira tanto pero nel caso facessi cosi e giusto fare prima le spalle e poi la skiena perche facendo il contrario a quanto so potresti avere piu problemi nei carichi

Straconcordo,gli abs sono molto importanti cme stabilizzatori durante lo squat e affarticarli prima nn giova all'allenamento,se li fà cme riscaldamento meglio la cyclette

[Deadlift]

Straconcordo,gli abs sono molto importanti cme stabilizzatori durante lo squat e affarticarli prima nn giova all'allenamento,se li fà cme riscaldamento meglio la cyclette

verissimo

gli abs entrano tantissimo in squat e anche in stacchi...ricordo che quando facevo stacchi pesanti il giorno dopo avevo dolori agli addominali senza averli allenati direttamente

[MOSTMUSCULAR 85]

verissimo

gli abs entrano tantissimo in squat e anche in stacchi...ricordo che quando facevo stacchi pesanti il giorno dopo avevo dolori agli addominali senza averli allenati direttamente

Gli abs cme anke i lombari sono i muscoli stabilizzatori + importanti e usati in tantissimi esercizi quindi meglio nn affaticarli inutilmente prima di fare esercizi (e usare cariki importanti) ke ne rikiedano l'utilizzo cme stabilizzatori se no oltre ke riskiare di fare un allenamento poco profiquo si riskia anke di farsi male