X Marcopl (e chiunque voglia darmi 1 mano)

[Sergeant]

allora, si rende necessario un cambiamento di programma ed allora mi sono scaraventato sul forum alla ricerca di qualche notizia; poi mi sono imbattuto sugli articoli che hai in firma (sto parlando di Marcopl) e ho trovato il multifrequenza molto interessante.
Per vari motivi che non sto a spiegare ora posso disporre di 1 giorno in più a settimana per l'allenamento (per un totale di 4) ed avevo pensato a qualcosa tipo spinta-trazione ABAB! l'obbiettivo sarebbe aumentare la forza senza però tralasciare troppo la poca massa faticosamente guadagnata, quindi ho buttato giù la seguente pseudo-scheda:

Lun
panca piana
lento
panca stretta
squat
polpacci

Mar
Trazioni supine
rematore
curl
stacchi
addominali

Gio
come lun

ven
come mar

quello che vi chiedo a chi vorrà rispondermi è di darmi una mano a sistemare l'ordine degli es. le rip e i set per raggiungere i miei obbiettivi. Ringrazio anticipatamente chiunque voglia rispondermi

[Marco pl]

Io sono dell'idea che gli esercizi vadano ordinati in ordine di impegno necessario per eseguirli, quindi le gambe sempre per prime e poi il resto.

Fare squat e stacco i gioni consecutivi potrebbe nn essere una buon idea, perchè nn recupereresti in tempo.

Detto questo la tua scheda diventa così:

A
Stacco
Squat
Trazioni
Rematore
Curl

B
Panca
Lento
Panca stretta
Alzate laterali
Alzate posteriori
Abs

Prima di andare avanti sarebbe oppurtuno conoscere i tuoi carichi, peso, altezza, bf, tipo di ultimo allenamento seguito, eventuali priorità.

[Sergeant]

dovrebbe essere tutto più o meno quì

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=132998

[PROTEINS]

ad esempio se fai le gambe il venerdi hai 2 giorni di assoluto riposo quindi la tua teoria cade ,
p.s la sez B secondo me è assurda

[Manx]

Io sono dell'idea che gli esercizi vadano ordinati in ordine di impegno necessario per eseguirli, quindi le gambe sempre per prime e poi il resto.

Fare squat e stacco i gioni consecutivi potrebbe nn essere una buon idea, perchè nn recupereresti in tempo.

Detto questo la tua scheda diventa così:

A
Stacco
Squat
Trazioni
Rematore
Curl

B
Panca
Lento
Panca stretta
Alzate laterali
Alzate posteriori
Abs

Prima di andare avanti sarebbe oppurtuno conoscere i tuoi carichi, peso, altezza, bf, tipo di ultimo allenamento seguito, eventuali priorità.

cioè stacco e squat lo stesso giorno?

[Sergeant]

ad esempio se fai le gambe il venerdi hai 2 giorni di assoluto riposo quindi la tua teoria cade ,
p.s la sez B secondo me è assurda

dici a me?

[GalDregon]

@ Manx


Certo, ma in schema 3+1 scarico attivo :

2x4 - 3x4 - 4x4 nei 3 microcicli .

[PROTEINS]

dici a me?

non a te

[kickboxer_87]

io adesso farò una scheda estremamente simile alla tua,sergeant...

a: petto-spalle-quad-tric-polpacci
b:dorso-femo-bic-trap

metterò:

praticamente tutto tra 5/10 rep, dove non specifico le serie può essere che alterni una serie pesante a una dinamica.
sennò vado a cercare il PR in monoset e basta.

a:
bench 30°
bench decline
military press
lateral raises 1-2 set
squat
lunges (io metto una sessione di salti,ma a te non serve) 1-2 set
close grip bench press
french press 1-2 set
standing calf
seated calf 1-2 set

b:
pull-up
90° barbell row
45° dumbell row 1-2 set
deadlift
good morning 1-2 set
barbell curl
shrug 1-2 set

[PROTEINS]

io adesso farò una scheda estremamente simile alla tua,sergeant...

a: petto-spalle-quad-tric-polpacci
b:dorso-femo-bic-trap

metterò:

praticamente tutto tra 5/10 rep, dove non specifico le serie può essere che alterni una serie pesante a una dinamica.
sennò vado a cercare il PR in monoset e basta.

a:
bench 30°
bench decline
military press
lateral raises 1-2 set
squat
lunges (io metto una sessione di salti,ma a te non serve) 1-2 set
close grip bench press
french press 1-2 set
standing calf
seated calf 1-2 set

b:
pull-up
90° barbell row
45° dumbell row 1-2 set
deadlift
good morning 1-2 set
barbell curl
shrug 1-2 set

per c osa ti alleni?

[kickboxer_87]

per c osa ti alleni?

per il football, in 6 settimane tento di ricreare l'accumulo-intensificazione che ho fatto nell'off-season più lunga (d'estate) adesso che non ho partite fino a fine febbraio.

in pratica 3 sottoblocchi da 2 settimane l'uno, si parte da 8-10 rep per scalare velocemente ed arrivare ai massimali in procinto dell'inizio della preparazione atletica della prima squadra

un po' un casino ma il primo micro-blocco (quello che ho postato) mi pare adatto in ipertrofia

psvviamente è tutto 4xweek, non 2.

[PROTEINS]

ho caPITO tutti questi esercizi li fai in 4 settimane? un esercizio al giorno?

[kickboxer_87]

no, faccio ABAB ogni settimana

[PROTEINS]

mamma ra salett ma chi ti ha fatto qst scheda

[kickboxer_87]

uno che mi sta facendo migliorare divertendomi... e che tra quelli che girano qua su BW è senza dubbio il più preparato...

conta cmq che gioco a football americano... non sono un BB,però funziona lo stesso