Scheda Massa per novizio

[Idioncrasia]

Faccio palestra da vari anni, ma nonostante ciò, mi considero un novizio dato che da quest'anno farò sul serio sia come allenamento che come alimentazione. Sono alto 177cm x 67Kg. Sul magro quindi....Ho un attività fisica leggera (studente) e spero che qualcuno di voi mi sappia dare qlc dritta per la scheda di massa che vi vado a "presentare". Se servono anche altre info....


La scheda è suddivisa in 3 split con, principalmente, credo, esercizi multiarticolari. Sono appena uscito da un periodo di forza.

A (Gambe - Polpacci - Spalle)
-Squat 3X12
-Stacchi da terra 3X12-10-8
-Calf Machine 3X12
-Lento Avanti 3X8
-Aperture Laterali 3X12-10-8

Le ripetizioni vanno bene??

B (Pettorali - Tricipiti - Addome)
-Panca Alta 3X8
-Pectoral Machine 3x10-8-6
-French Press 3X8
-Crunch su panca inclinata 3X14

E' da aggiungere un altro esercizio per i pettorali??

C (Dorsali - Bicipiti - Avambracci)
-Rematore presa inversa 3X8
-Lat. Machine avanti 3X10-8-6
-Curl bil angolato 3X8

Come in precedenza

Metto esercizi specifici per Avambracci e Polpacci poichè sono scarsi a crescere, non che il resto del mio corpo cresca chissà quanto

Il volume va bene???non vorrei che fosse troppo scarna....La scheda è equilibrata (nel senso che alleno troppo qualche gruppo muscolare)?? Il dubbio che mi affligge sono le ripetizioni.....Considerate che non ho chissà che intensità (visto il livello che ho), anche se cerco di dare il max!!!

Attendo consigli per qualche, si spera, correzzione!!! Grazie

[bodybuilderpalermo]

Faccio palestra da vari anni, ma nonostante ciò, mi considero un novizio dato che da quest'anno farò sul serio sia come allenamento che come alimentazione. Sono alto 177cm x 67Kg. Sul magro quindi....Ho un attività fisica leggera (studente) e spero che qualcuno di voi mi sappia dare qlc dritta per la scheda di massa che vi vado a "presentare". Se servono anche altre info....


La scheda è suddivisa in 3 split con, principalmente, credo, esercizi multiarticolari. Sono appena uscito da un periodo di forza.

A (Gambe - Polpacci - Spalle)
-Squat 3X12
-Stacchi da terra 3X12-10-8
-Calf Machine 3X12
-Lento Avanti 3X8
-Aperture Laterali 3X12-10-8

Le ripetizioni vanno bene??

B (Pettorali - Tricipiti - Addome)
-Panca Alta 3X8
-Pectoral Machine 3x10-8-6
-French Press 3X8
-Crunch su panca inclinata 3X14

E' da aggiungere un altro esercizio per i pettorali??

C (Dorsali - Bicipiti - Avambracci)
-Rematore presa inversa 3X8
-Lat. Machine avanti 3X10-8-6
-Curl bil angolato 3X8
-Esercizio per avambacci (non sò come si chiama....) 3x14

Come in precedenza

Metto esercizi specifici per Avambracci e Polpacci poichè sono scarsi a crescere, non che il resto del mio corpo cresca chissà quanto

Il volume va bene???non vorrei che fosse troppo scarna....La scheda è equilibrata (nel senso che alleno troppo qualche gruppo muscolare)?? Il dubbio che mi affligge sono le ripetizioni.....Considerate che non ho chissà che intensità (visto il livello che ho), anche se cerco di dare il max!!!

Attendo consigli per qualche, si spera, correzzione!!! Grazie

è difficile senza sapere i tuoi punti deboli o maggiori info sui dati antropometrici ma se dovessi farla a mio modo,
io modificherei:
squat 4x8
panca piana al posto della alta 4x8
aperture alta 3x10 al posto della pectoral
aggiungerei un push down per i tricipiti 2x10/12
inizierei con la lat machine e ploi rematore
ed un esercizio 1x25 di pompaggio bicipiti
eliminando l'esercizio per gli avambracci già si sressano abbastanza senza fare altro

[Idioncrasia]

è difficile senza sapere i tuoi punti deboli o maggiori info sui dati antropometrici ma se dovessi farla a mio modo,
io modificherei:
squat 4x8 Quindi dici che 12 sono troppe o inadatte per la massa?? Sulle ripetizioni dello squat non ci ho mai capito molto...
panca piana al posto della alta 4x8 Ho scelto la panca alta poichè vorrei migliorare la parte superiore del pettorale....è giusto quindi fare la alta,no??
aperture alta 3x10 al posto della pectoral OK! ero incerto fra le aperture e il pectoral
aggiungerei un push down per i tricipiti 2x10/12 Per push down intendi le spinte??
inizierei con la lat machine e ploi rematore A me gusta di più iniziare con il rematore, qlc controindicazione o tuo gusto personale??
ed un esercizio 1x25 di pompaggio bicipiti Come mai non come i tricipiti ma puntare sul pompaggio?
eliminando l'esercizio per gli avambracci già si sressano abbastanza senza fare altro OK, elimino gli avambracci

Ok, grazie e ora correggo la scheda sui punti in cui mi trovo. Quelli in dubbio attendo qlc altra risposta

Cmq mi sono venuti altri dubbi:
-Ho avuto problemi alle cuffie delle spalle, non è che sia meglio aggiungere un esercizio per le cuffie alla sessione delle spalle??oppure sosituire le alzate con un esercizio specifico? se si, che esercizio mi consigli??

-2 esercizi per gruppo muscolare lo ritieni sufficiente, specie nei ruppi grandi? Ho sempre il dubbio di farne pochi o troppi.... tieni presente che mi vorrei allenare sull'1h10'/1h20'.

-In fase di massa, 1'30'' sono sufficienti per il recupero fra le serie?o cmq dirmi un intervallo di tempo minimo.

Grazie a te e a chi mi risponde

[bodybuilderpalermo]

squat 4x8 perchè è un fondamentale e quindi ci dai sotto meglio.
panca piana interessa tutto il petto maggiormente la parte centrale ma comincia con quello e poi vai sulla panca alta o meglio ancora una seconda variante della panca piana portando il bilanciere alla gola ma devi fartelo spiegare per bene se hai un istruttore competente, oppure fai le aperture su panca inclinata.
pusdown= spinte in basso quelle alla carrucola per intenderci
puoi anche iniziare con il rematore anche questo è un fondamentale del grandorsale quindi è ok.
nei fondamentali mantieni 2minuti 2minuti e mezzo
fondamentali trai 90sec. e i due minuti

[Idioncrasia]

A (Gambe - Polpacci - Spalle)
-Squat 4X8
-Stacchi da terra 3X12-10-8
-Calf Machine 3X12
-Lento Avanti 3X8
-Aperture Laterali 3X12-10-8


B (Pettorali - Tricipiti - Addome)
-Panca Piana 4X8
-Croci p.alta 3x10
-French Press 3X8
-Spinte al cavo 2X10
-Crunch su panca inclinata 3X14


C (Dorsali - Bicipiti - Avambracci)
-Rematore presa inversa 4X8
-Lat. Machine avanti 3X10-8-6
-Curl p.scott 4X8
-Curl Bil angolato 1X25

Recupero:2' per i fondamentali, 1'30'' per i complementari

Scheda ricorretta.....lo split A e B mi piacciono. Mi lascia il dubbio lo split C.....sui bicipiti. Parlavi di pompaggio....metterlo prima o dopo il curl con il bil??poi perchè pompaggio ai bicipiti e non anche ai tricipiti??(scusa se te lo richiedo )Per forza una serie da 1X25 per i bicipiti????

E' una scheda troppo leggera(diciamo che non mi convincono appieno i pettorali)??? Non credo di avere chissà che intensità di allenamento

[bodybuilderpalermo]

pettorali su panca piana ho consigliato 4x8 carica da bestia e poi mi dici se sono pochi.io dopo aver terminato la panca piana di solito vorrei tornarmene a casa senza fare null'altro
bicipiti io farei 4x8 ti ripeto fondamentali 4 serie belle pesanti
il pompaggio per migliorare la vascolarizz. negli esercizi di contrazione come il bicipite preferisco fare una serie di pompaggio

[Idioncrasia]

pettorali su panca piana ho consigliato 4x8 carica da bestia e poi mi dici se sono pochi.io dopo aver terminato la panca piana di solito vorrei tornarmene a casa senza fare null'altro
bicipiti io farei 4x8 ti ripeto fondamentali 4 serie belle pesanti
il pompaggio per migliorare la vascolarizz. negli esercizi di contrazione come il bicipite preferisco fare una serie di pompaggio

Ok, modificato la scheda. seguendo il principioo che i fondamentali sono da fare con 4 serie belle pesanti, ho messo anche al rematore un 4X8.

Bene, lunedì inizierò e vedremo che risultati avrò....

Grazie di tutto!! se hai qualche altro consiglio per la scheda è sempre ben accetto!!!!

[bodybuilderpalermo]

buon allenamento e tienici informati monitorando peso corporeo b.f. misure ed incrementi di pesi in allenamento

[WhiteTyson]

A (Gambe - Polpacci - Spalle)
-Squat 4X12-10-8-6
metterei gli stacchi il giorno della schiena visto che hai 2 esercizi per la schiena come per bic e tric, ti sembra normale visto le proporzioni?
-stacchi gembe tese 3x10-8-6
-Leg extension 3x12
-Calf Machine 2x20
-Lento Avanti 3X8
-Aperture Laterali 2x10
-Apertute a 90° 2x10


B (Pettorali - Tricipiti - Addome)
-Panca Piana 4X12-10-8-6
-Croci p.alta 3x10
-DIP alle parallele 3x12 così fa un po' da congiunzione tra petto e tricipiti
-French Press 3X8
-Spinte al cavo 2X15
-Crunch ai cavi con sovraccarico 3x10


C (Dorsali - Bicipiti - Avambracci)
-Stacchi 4x10-8-6-4
-Rematore presa larga 3X8
-Pulley 3x10
-Curl in piedi con bilanciere 4X8
-Curl ai cavi alti 1X6+6+6+6 stripping
Recupero:2' per i fondamentali, 1'30'' per i complementari

Ho cercato di aggiustare la scheda in base alla mia idea di allenamento...

[bodybuilderpalermo]

STREAMING? mai sentito dire.
io conosco lo STRIPPING
che poi a fine allenamento e solo per i bicipiti perchè?
semrep se ti riferisci allo stripping ovviamente.

[WhiteTyson]

STREAMING? mai sentito dire.
io conosco lo STRIPPING
che poi a fine allenamento e solo per i bicipiti perchè?
semrep se ti riferisci allo stripping ovviamente.

eheh editato..errore di scrittura! Solo nell'ultima serie dei bicipiti perchè facendo un solo esercizio di "massa" la ritengo una buona tecnica di pompaggio, che almeno a me sui bicipiti ha funzionato sempre bene. Concordo con te cmq che un solo esercizio di massa e una o due serie di pompaggio sono più che sufficienti per allenare a dovere i bicipiti, soprattutto dopo il dorso.

[bodybuilderpalermo]

[Idioncrasia]

A (Gambe - Polpacci - Spalle)
-Squat 4X12-10-8-6
metterei gli stacchi il giorno della schiena visto che hai 2 esercizi per la schiena come per bic e tric, ti sembra normale visto le proporzioni?
-stacchi gembe tese 3x10-8-6
-Leg extension 3x12
-Calf Machine 2x20
-Lento Avanti 3X8
-Aperture Laterali 2x10
-Apertute a 90° 2x10

Non mi è chiaro il senso....dici che lo stacco da terra è troppo pesante e poi mi metti gli stacchi a gambe tese?? Non che queste siano leggere....Personalmente preferisco fare gambe una volta a settimana piuttosto che due anche se è giusto il ragionamento dell'allenamento sulla schiena.

Ok nell'aggiungere le aperture a 90°.

Ma i polpacci a che reps si devono allenare alte o basse?12 non va bene??Io ho provato sia alte che basse....sempre schifo di risultati...

B (Pettorali - Tricipiti - Addome)
-Panca Piana 4X12-10-8-6
-Croci p.alta 3x10
-DIP alle parallele 3x12 così fa un po' da congiunzione tra petto e tricipiti
-French Press 3X8
-Spinte al cavo 2X15
-Crunch ai cavi con sovraccarico 3x10

Purtroppo per il DIP credo che non sia cosa....un anno fa ebbi un infortuni alla spalla giocando a calcetto (tipo quello di trezeguet, ma più lieve ) e dopo 1 mese fermo non sono più riustito a eseguire bene i DIP. Li faccio storti e non è cosa. Però prometto che ci riproverò e vediamo se va meglio

I crunch con sovraccarico credo non sia cosa....sono una puzza sui crunch...meglio iniziare con un buon 3X14...nella prox scheda ci metteremo anche il sovraccarico

Spinte cavo 2X15, anche qui una sorta di "pompaggio" per i tricipiti???

C (Dorsali - Bicipiti - Avambracci)
-Stacchi 4x10-8-6-4
-Rematore presa larga 3X8
-Pulley 3x10
-Curl in piedi con bilanciere 4X8
-Curl ai cavi alti 1X6+6+6+6 stripping

L'idea dell stripping non è male....però preferisco una monoserie a stò punto. Ci penserò sopra

Ho cercato di aggiustare la scheda in base alla mia idea di allenamento...

Il fatto che metti dei piramidali nel primo esercizio dei gruppi fondamentali è una tua idea personale di allenamento....nulla in contrario alle 4X8, giusto??

Grazie anche a te per i consigli attendo risp

[WhiteTyson]

Non mi è chiaro il senso....dici che lo stacco da terra è troppo pesante e poi mi metti gli stacchi a gambe tese?? Non che queste siano leggere....Personalmente preferisco fare gambe una volta a settimana piuttosto che due anche se è giusto il ragionamento dell'allenamento sulla schiena.
Allora...lo stacco a gambe tese è sempre un esercizio pesante naturalmente, ma non come lo stacco classico, nello stacco classico si allena praticamente tutto il corpo ma nello specifico lo spessore del dorso, visto che facevi solo 2 esercizi per la schiena ho messo gli stacchi come esercizio base per la schiena. Ho messo lo stacco a gambe tese nel giorno delle gambe invece perchè lo ritengo il migliore esercizio per lo sviluppo dei bicipiti femorali e dei glutei. So che ti piacerebbe più fare il leg-curl ...ma devi faticare se vuoi diventare grosso!

Ok nell'aggiungere le aperture a 90°. meno male perchè spesso si ignora la parte posteriore del deltoide, con ripercussioni estetiche ed anche di postura

Ma i polpacci a che reps si devono allenare alte o basse?12 non va bene??Io ho provato sia alte che basse....sempre schifo di risultati...
I polpacci sono muscoli da allenare ad alte ripetizioni, quindi 12 mi sembra un po poco, poi già li alleni con grossi pesi e minori rip negli altri esercizi complessi, nell'esercizio di isolamento starei su ripetizioni più alte 20 appunto

Purtroppo per il DIP credo che non sia cosa....un anno fa ebbi un infortuni alla spalla giocando a calcetto (tipo quello di trezeguet, ma più lieve ) e dopo 1 mese fermo non sono più riustito a eseguire bene i DIP. Li faccio storti e non è cosa. Però prometto che ci riproverò e vediamo se va meglio
Beh i dip se non li puoi fare per una questione di infortunio allora è giusto altrimenti li inserirei sicuramente, qualcuno li chiamava lo squat della parte alta del corpo, ci sarà un perchè. Se proprio non puoi, per collegare petto e tricipiti puoi usare la panca a presa stretta.

I crunch con sovraccarico credo non sia cosa....sono una puzza sui crunch...meglio iniziare con un buon 3X14...nella prox scheda ci metteremo anche il sovraccarico
a parere mio meglio 3x8 con sovraccarico che 3x14 a corpo libero

Spinte cavo 2X15, anche qui una sorta di "pompaggio" per i tricipiti???
esatto, i cavi sono esercizi di isolamento, dopo 2 esercizi principali mi lascere queste due serie più per pompaggio

L'idea dell stripping non è male....però preferisco una monoserie a stò punto.
Infatti ho messo una serie sola in stripping, solo che invece si fare un 1x20 facendo un 1x6+6+6+6 fai 24 ripetizioni, pompi di più e puoi usare nelle prime serie un peso maggiore di quello che utilizzeresti nell'altro modo.
ci penserò sopra

Il fatto che metti dei piramidali nel primo esercizio dei gruppi fondamentali è una tua idea personale di allenamento....nulla in contrario alle 4X8, giusto??
niente in contrario a un 4x8, metto i piramidali per affaticare tutti i tipi di fibre partendo da 12 per arrivare a 4 ripetizioni, nelle quali puoi puntare a sollevare carichi che in un 4x8 non alzeresti mai, con guadagni in EGO forza e massa!
Grazie anche a te per i consigli attendo risp

spero di essere stato chiaro!

[DORIAN]

tempo sprecato...via tutto...piramidali and co..poi per un novizio...roba inutile...
3 full body pesanti...tutto qui...tanto recupero-tanto nutrimento pulito...
A-
SQUAT 5X8-6
PANCA PIANA 5X8-6
REMATORE 5X8-6
TIRATE AL MENTO PRESA LARGA 5X8-6
B-
STACCO SUMO 5X8-6
SPINTE 75 2 MAN 5X8-6
LAT AVANTI 5X8-6
PANCA STRETTA 5X8-6
C-
LEG PRESS 4X12-10
PANCA 45 4X12-10
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X12-10
ALZ LATERLAI SEUDTO 3X12-10
CURL EZ 3X8
PUSH DOWN 3X8