Si inizia - Cerco Consigli

[DarkdeAvalon]

Ciao a tutti,
Ho trovato questo forum cercando su google e, avendo trovato un bel gruppo di utenti preparati, ho deciso di iscrivermi nella speranza di fare un bel percorso tutti insieme.
Vi racconto la mia situazione attuale, magari qualcuno ha consigli a riguardo:

Sono un ex agonista (nuoto e pallavolo) che, come tantissimi altri, essendo rimasto fermo 10 anni ha messo su peso a non finire causa anche un lavoro stressante e sedentario (sono una guardia giurata).
Al momento la mia situazione è la seguente:
1.98 Cm di altezza per 135 Kg di peso.

Mi sono reiscritto in palestra per due motivi :
Perdere peso e , con la scusa dell'impegno richiesto da tale operazione, sfruttare le endorfine e tutto quello che il corpo secerne in allenamento per smettere di fumare e scaricare lo stress (dietro consiglio del mio medico curante).

Non ho fretta, lo preciso da subito e la mia intenzione non è di perdere 50kg in 2 mesi... ci tengo alla salute sebbene il mio peso urli il contrario

La mia intenzione sarebbe quella di abbinare una dieta sana ad un allenamento di 3-4 giorni a settimana per scendere la media di 1kg a settimana.
Documentandomi sugli apporti calorici degli alimenti mi è preso un colpo poichè ho realizzato che quell'unico pasto giornaliero che andavo a fare mi dava qualcosa come 3000 calorie..con conseguente accumulo di grasso ovunque (sopratutto fianchi e gambe, ho una 60 di pantaloni sebbene viso, petto e braccia siano prive di adipe).

Vorrei chiedervi quindi qualche consiglio su come impostare la mia alimentazione e iniziare l'allenamento.
Quante Calorie assumere al giorno nell'arco dei 5 pasti?
Vorrei basare l'allenamento sulla perdita di peso e la definizione della massa muscolare che ancora ho, andando solo in seguito ad aggiungerne.
Avete consigli particolari per le schede?
Considerate che , causa lavoro, non posso permettermi acido lattico alle braccia - per ovvi motivi - quindi sarebbe il caso di iniziare in modo continuo e blando a livello di peso.

So di aver scritto un papiro ma spero qualcuno avrà la pazienza di leggermi e consigliarmi

[ViNC3NT]

Ciao DarkdeAvalon,

Mi sono reiscritto in palestra per due motivi :
Perdere peso e , con la scusa dell'impegno richiesto da tale operazione, sfruttare le endorfine e tutto quello che il corpo secerne in allenamento per smettere di fumare e scaricare lo stress (dietro consiglio del mio medico curante).

Non ho fretta, lo preciso da subito e la mia intenzione non è di perdere 50kg in 2 mesi... ci tengo alla salute sebbene il mio peso urli il contrario

Bravo, parti già con il piede giusto

Per quanto riguarda il resto, non è facile consigliarti così, a distanza...
Possiamo cmq farti fare un'idea su come comportarti, soprattutto per quel che riguarda l'allenamento...

Per quanto riguarda l'alimentazione, io a prescindere andrei da un dietologo e mi farei fare una bella dieta equilibrata...secondo me è la cosa migliore...spendi i soldi una volta e non ci pensi più!
In generale, secondo me, in base ai dati che hai scritto, nell'arco della giornata circa 2800 cals le dovresti assumere, soprattutto nei giorni d'allenamento...sei grande e grosso e non puoi permetterti diete da 1500 cals... IMO.
Devi mangiare di tutto, e cercare di fare almeno 3-4 pasti al giorno...meglio 4, ma se sei abituato a farne solo 1 o 2 inizia a farne 3...poi per il 4° ci penserai dopo..
Così facendo darai al tuo organismo la possibilità di avere costantemente tutto quello di cui ha bisogno senza dover accumulare grasso come scorte di magazzino..Non attuare restrizioni caloriche brusche...ogni tanto concediti qualche sfizio...ci deve essere..in qualsiasi dietà fatta bene c'è!

Per quel che riguarda l'allenamento, in linea di massima, ti consiglierei di concentarti, almeno per un primo mesetto iniziale, su un lavoro prettamente aerobico, fatto però anche con i pesi in palestra...
Potresti seguire, per iniziare, qualche bel circuito con i pesi da unire con delle sessioni di camminata veloce (magari in salita) sul tapis roulant, oppure crosstrainer, cyclette e chi più ne ha più ne metta...basta che ti compri un bel cardiofrequenzimetro e, nel fare qualsiasi attività di tipo aerobico, mantieni circa il 65% della tua frequenza cardiaca massima (220-età).
Dopo almeno un mese di qst lavoro, io terrei sempre il lavoro aerobico costante (3 volte a settimana, non meno...) e inizierei a fare un lavoro anaerobico diverso con i pesi in palestra...

Questo in linea di massima...secondo me non ti si può dare più di tanto dei consigli specifici se non ti si ha sottomano...almeno io non me la sento...quindi mi fermo qui.

Ciao e buon lavoro.

[DarkdeAvalon]

Ciao Vins!!
Per prima cosa grazie delle dritte
Scrivo per aggiornare un po la situazione dandovi le ultime novità.
Un paio serie e una curiosità.

Partiamo dalle cose serie: Ieri sono andato alla mia nuova palestra e, udite udite, sembra abbia trovato un istruttore che ci capisce. tanto
In pratica vado li e dopo aver sistemato tutte le mie cose nell'armadietto (ne ho affittato uno, 6€ al mese per non portarmi sempre dietro la valigia mi è sembrata una spesa più che onesta) e vado in sala.
Chiedo alla segretaria come funziona per la scheda e mi dice «L'istruttore ancora non è arrivato ma se aspetti te la faccio fare da lui» e mi indica un signore sui 55/60 anni magrolino magrolino.
Devo essere onesto, pensavo d'essere capitato con il classico istruttore "a tempo perso" ed invece è stata una fortuna.
Ebbene si: Il signore di cui sopra sembra essere non solo una persona molto preparata ma non mi ha tolto gli occhi di dosso neanche 5 minuti per quell'ora e mezza che mi sono allenato.
Mi ha preparato una scheda da seguire per i primi 45 giorni e poi, a quanto ho capito, in base a risultati/problemi e via discorrendo verrà modificata.
Il percorso della scheda è da circa 1h30' , anche 2 se fatto con calma, ma non mi preoccupa dal momento che il tempo non mi manca - la mia ragazza il giorno lavora, quindi se non sono di turno il tempo cell'ho.
Ieri ne ho fatti solo un 3/4 poiché non voleva caricarmi da subito al 100% ma posso iniziare a dirvi cosa ho fatto in modo che possiate farvi un idea.

• 15 minuti tapis roulant, frequenza cardiaca impostata a 133 di media (29 anni)
• 5 minuti step frequenza idem a sopra (dovevano essere 15 ma ho problemi alle ginocchia e come ha visto che accusavo leggeri dolori ha preferito modificare tutta la scheda)
• 20x3 addominali (panca inclinata, testa verso il basso).
• 10x2 addominali laterali (con i gomiti verso il lato opposto del corpo)
• 15x3 addominali (non so quali :P) gambe piegate e busto che va a cercare le ginocchia.
• 7 minuti tapis roulant velocità 6, nessuna pendenza
• 20x2 sollevamenti 5 kg con le gambe (non so come si chiami la macchina, in pratica se seduto con le gambe in alto e sollevi una piastra verso l'alto)
• 10x2 idem a sopra, ma con una gamba sola per volta, alternate
• 15 minuti ciclette, velocità 6 livello 2

In pratica abbiamo fatto solo la parte sotto
Oggi riposo e domani torno per fare quanto sopra più tutta la parte sopra (ho sbirciato un po la scheda e ho pettorali, bicipidi, tricipidi e non so che altro, tutto a peso quasi 0)

Come alimentazione classico discorso: Mangiare ogni 3 ore badando ovviamente a cosa si mangia. molta acqua e pochi condimenti.
A suo dire con una scheda cosi, senza ammazzarmi di fatica, dovrei iniziare a vedere i primi risultati nell'arco di poche settimane.
Questo istruttore mi piace.
Non solo ti segue (cosa rara, a quanto ho capito) ma sà il fatto suo.
Ogni tanto mi faceva domande sulla circolazione, affaticamenti e tutto il resto e in base a quello mi cambiava tutta la scheda.
Non sembra una persona che ha paura di fare il suo lavoro, ecco.

Inoltre - e credo dipenda anche da questo - stamane ho solo qualche leggero fastidio agli addominali ma nessun dolore da acido lattico pesante.
Mentre capitava che in alcune palestre il giorno dopo non potessi muovermi oggi sto perfettamente.


Ieri essendo uscito dalla palestra alle 18 passate non ho fatto lo spuntino non sapendo materialmente cosa mangiare - avevo paura di rovinarmi l'appetito per cena - e in serata ho cenato con bisteccone ai ferri (poco sale, niente olio) e piselli (erano rimasti della sera prima, non volevo mandarli buttati ed erano solo un paio di cucchiai)

Passiamo ora alla curiosità.
Ormai da qualche anno faccio per una serie di motivi una vita decisamente frenetica.
non tanto per il tipo di lavoro poiché di norma sono seduto dietro ad una scrivania ma perché tendo sempre a fare il massimo, al meglio, nel più breve tempo possibile.
Ieri ho invece cercato di prendermi il mio tempo, senza stare a fare corse inutili e il risultato è stato ottimale.

Scusate per l'ennesimo papiro ma non sapendo cosa era importante dire e cosa no ho preferito dirvi tutto