4 mesi di massa: tre schede da giudicare.

[lubga]

Volendo differenziare il più possibile gli allenamenti ho messo esercizi diversi e anche split differenti. Ogni scheda ha una durata pari a 5 settimane, frequenza 3 volte a settimana.

SCHEDA NUMERO 1

Gambe e addome

Squat libero (culo a terra) 4 6 8 10
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 2x15
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl in piedi 3x15
Polpacci 4x12
Addome alto 3x10
Addome basso 3x10

Petto e braccia

Panca Piana 4 6 8 10
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 2x15
Dips alle parallele 4x8
Push down 2x15
Curl bilanciere dritto 4x8
Hammer curl 2x15

Dorso e spalle

Rematore bilancere 4 6 8 10
Pulley stretto 3x8
Tirate al mento 2x15
Trazioni alla sbarra 4x8
Military bil dritto 6 6 10 10
Alz laterali lente 3x12
Alz front su inclinata 2x15

SCHEDA NUMERO 2

Petto e Spalle

Spinte maubri declinata 4x8
Panca Inclinata 12 10 8 6
Pectoral Machine 2x6+6+6
Alzate Arnold 4x6
Alzate laterali 3x6+6+6
Alz post cavi incrociati 2x15
Scrollate manubri 3x10

Dorso e Braccia

Trazioni con carico presa neutra 4x6
Lat avanti 3x10
Rematore 1 braccio 6 6 10 10
Cavi incrociati inclinata 2x6+6+6
Curl bil EZ su scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x15
French Press 4x8
Push down presa inversa 4x12

Gambe e addome

Affondi bilanciere 4x6
Pressa 1 gamba 3x10
Stacchi 4x6
Leg curl seduto 2x15
Leg extension 2x15
Polpacci culf 4x10
Addome alto 4x10
Addome basso 4x10


SCHEDA NUMERO 3

Gambe e addome

Jump + iso su spugna 4x10 + 30" stop a 90°
Squat 5x5
Culf lentissimo 3x8
Pressa 3x8+2+2+2
Leg Curl 4x8
Hyper extensions 3x15
Addome alto 4x10
Addome basso 4x10

Petto e tricipiti e deltoide ant.

Croci inclinata ai cavi 4x8+2+2+2
Chest press 5x5
Piegamenti con carico 2x15
Pull over 2x15
Panca stretta multipow 3x8
Push down corda 2x15
Shoulder press 4x8
Tirate al mento 2x15

Dorso e bicipiti e deltoide post.

Rowing Machine 3x10
Stacchi 5x5
Lat machine nuova 4x8+2+2+2
Trazioni presa inversa 3 x max
Curl metodo 21 3 x (7+7+7)
Curl inverso su scott 2x15
Alz posteriori 4x6+10
Alz lat cavi dietro 2x15



La durata è di 60 minuti circa, le pause sono 2 min per gli esercizi più pesanti e 1 min per quelli di pump.

[Slay2k]

Una curiosità, quando parli di addominali che esercizi intendi?
Inoltre corpo libero o appesantiti?

[lubga]

Una curiosità, quando parli di addominali che esercizi intendi?
Inoltre corpo libero o appesantiti?

Cerco di alternare esercizi come:

leg raise alle parallele
crunch classico alla panca o su tappetino con 5\10Kg sulla nuca
crunch alla abd machine (ne abbiamo 2 diverse in palestra che non sono tanto male)
la "preghiera" (in ginocchio con un cavo dietro la testa si simula una preghiera islamica )

Cmq cerco sempre di farli lenti e di sentire bene la contrazione addominale.

[Slay2k]

Ok^^
Cmq parere personale, fai moooolto lavoro di gambe, a mio parere troppo.
Porterei gli addominali a 2 settimana, alternando 1 sessione di allenamento a corpo libero ed 1 appesantita.
Un altra cosa, mi sembra strano l'allenamento per il petto nella scheda C, magari lo modificherei cosi (differenziandoci sempre dalla scheda A e B)

Panca Declinata 4x8
Dips (per petto) 3x8
Chest Press 3x15

che ne dici^^?

[lubga]

Ok^^
Cmq parere personale, fai moooolto lavoro di gambe, a mio parere troppo.
Porterei gli addominali a 2 settimana, alternando 1 sessione di allenamento a corpo libero ed 1 appesantita.
Un altra cosa, mi sembra strano l'allenamento per il petto nella scheda C, magari lo modificherei cosi (differenziandoci sempre dalla scheda A e B)

Panca Declinata 4x8
Dips (per petto) 3x8
Chest Press 3x15

che ne dici^^?

magari l'addome lo inserisco anche altre volte, quando ho 5\10 min che avanzano!

Le gambe le alleno molto, vero, ma voglio stimolarle bene... poi alla fine se consideri quad, femorali e polpacci è normale che il volume per le gambe sia molto alto!

Per il petto mi ero dimenticato di dire 2 esercizi sono in superset
Croci inclinata ai cavi 4x8+2+2+2
Chest press 5x5
in superset:
Piegamenti con carico 2x15
Pull over 2x15


Il motico è che volevo provare a fare un esercizio d'isolamente per pre-affaticare il petto, poi spingere sulla chest che non uso mai e finire con 2 esercizi un po' alternativi per il pump.

Quella proposta da te va benissimo (anche se ci sono solo spinte e mai croci), magari la provo in alternativa ad una di quelle che ho messo io!

[wanna_a_shape]

decisamente meglio la prima

[lubga]

decisamente meglio la prima

ok ma non si possono fare sempre le stesse cose, bisogna variare!

[Slay2k]

ok ma non si possono fare sempre le stesse cose, bisogna variare!

Straconcordo!