L’allenamento può indurre la crescita muscolare promovendo il rilascio degli ormoni anabolici, quali l’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e il testosterone, ma deve essere il giusto tipo di allenamento. Per lungo tempo gli scienziati hanno cercato di scoprire quale é il tipo di allenamento che meglio stimola l’aumento degli ormoni anabolici. Alcuni studi mostrano che, lavorare con un carico che si riesce a sollevare per 10 ripetizioni e, poi, fare una pausa di non più di un minuto fra una serie e l’altra consente il massimo aumento sia dell’ormone della crescita che del testosterone. Al contrario, utilizzare un carico che si riesce a sollevare solo per cinque ripetizioni e fare una pausa di tre minuti o più fra le serie non provoca alcun cambiamento nel rilascio degli ormoni anabolici e questo serve, in parte, a spiegare perché molti powerlifter e sollevatori olimpici sono forti, ma non hanno muscoli eccessivamente grossi.
Gli scienziati hanno scoperto che l’impulso principale alla promozione del rilascio degli ormoni anabolici è lo stress indotto dall’accumulo di sostanze metaboliche di scarto prodotte nei muscoli durante l’attività fisica. Tali sostanze comprendono il lattato e gli ioni idrogeno, che producono la familiare sensazione di bruciore muscolare che si prova durante una serie intensa. Inoltre, gli studi mostrano che l’occlusione dei vasi sanguigni durante l’allenamento aumenta i guadagni di dimensioni e forza muscolare, sempre per l’accumulo di sostanze di rifiuto all’interno dei muscoli che inviano un segnale per il rilascio degli ormoni anabolici.
Uno studio recente ha esaminato gli effetti dello stress metabolico indotto sulla promozione di guadagni di massa e forza muscolare1. Ventisei uomini giovani e sani con età media di 22 anni, che avevano svolto attività fisica sono stati divisi in tre gruppi: 1) senza riposo, 2) con riposo e 3) controllo. Il gruppo di controllo non praticava nessuna attività fisica, mentre gli altri due gruppi si allenavano allo stesso modo e con lo stesso livello di intensità. Entrambi i gruppi seguivano la stessa routine: 3 serie di 10 ripetizioni di trazioni alla lat machine, 3 serie di 10 ripetizioni di distensioni per le spalle e 5 serie di 10 ripetizioni di leg extension. Nonostante il nome, il gruppo senza riposo faceva un minuto di pausa fra una serie e l’altra.
Il gruppo con riposo eseguiva la stessa routine, ma i soggetti facevano una pausa fra la quinta e la sesta ripetizione di ciascuna serie. Questo protocollo era mirato alla riduzione della quantità di sostanze metaboliche di scarto che si sarebbero, altrimenti, accumulate nei loro muscoli durante una serie.
Il gruppo senza riposo ha mostrato un aumento dell’acido lattico, dell’ormone della crescita e della norepinefrina, cosa che non è stata riscontrata nel gruppo con riposo. Inoltre, si è osservata una crescita muscolare solamente nel gruppo senza riposo, con un aumento medio del 13% nella sezione trasversale del muscolo.
Anche i guadagni di forza erano molto maggiori nel gruppo senza riposo e questo ha portato i ricercatori a osservare che, “I risultati raccolti indicano chiaramente che la ripetizione continua, non interrotta da pause, è un fattore importante nei guadagni di forza dopo un allenamento con opposizione di resistenza”.
L’incremento dell’acidità nei muscoli durante un allenamento intenso non solo favorisce il rilascio degli ormoni anabolici, ma sembra anche aumentare il livello di reclutamento delle fibre muscolari. A quanto pare, il cervello percepisce il maggiore stress metabolico e lo compensa reclutando altre fibre muscolari. Maggiore è il numero di fibre reclutate, più è il muscolo utilizzato e questo, a sua volta, porta a un aumento dei guadagni di massa e forza muscolare.
Questo potrebbe spiegare perché le tecniche di prolungamento della serie, come le serie a scalare e le parziali X-rep alla fine di una serie sono così efficaci nello stimolare una risposta di crescita muscolare (più bruciore e occlusione muscolare e anche maggiore produzione di forza muscolare).
Nota: visitate www.X-Rep.com per maggiori informazioni sull’allenamento con serie prolungate, le occlusioni e la generazione di forza massima per l’aumento della massa muscolare.
Riferimenti
1 Goto, K., et al. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exer. 37:955-963.
Gli scienziati hanno scoperto che l’impulso principale alla promozione del rilascio degli ormoni anabolici è lo stress indotto dall’accumulo di sostanze metaboliche di scarto prodotte nei muscoli durante l’attività fisica. Tali sostanze comprendono il lattato e gli ioni idrogeno, che producono la familiare sensazione di bruciore muscolare che si prova durante una serie intensa. Inoltre, gli studi mostrano che l’occlusione dei vasi sanguigni durante l’allenamento aumenta i guadagni di dimensioni e forza muscolare, sempre per l’accumulo di sostanze di rifiuto all’interno dei muscoli che inviano un segnale per il rilascio degli ormoni anabolici.
Uno studio recente ha esaminato gli effetti dello stress metabolico indotto sulla promozione di guadagni di massa e forza muscolare1. Ventisei uomini giovani e sani con età media di 22 anni, che avevano svolto attività fisica sono stati divisi in tre gruppi: 1) senza riposo, 2) con riposo e 3) controllo. Il gruppo di controllo non praticava nessuna attività fisica, mentre gli altri due gruppi si allenavano allo stesso modo e con lo stesso livello di intensità. Entrambi i gruppi seguivano la stessa routine: 3 serie di 10 ripetizioni di trazioni alla lat machine, 3 serie di 10 ripetizioni di distensioni per le spalle e 5 serie di 10 ripetizioni di leg extension. Nonostante il nome, il gruppo senza riposo faceva un minuto di pausa fra una serie e l’altra.
Il gruppo con riposo eseguiva la stessa routine, ma i soggetti facevano una pausa fra la quinta e la sesta ripetizione di ciascuna serie. Questo protocollo era mirato alla riduzione della quantità di sostanze metaboliche di scarto che si sarebbero, altrimenti, accumulate nei loro muscoli durante una serie.
Il gruppo senza riposo ha mostrato un aumento dell’acido lattico, dell’ormone della crescita e della norepinefrina, cosa che non è stata riscontrata nel gruppo con riposo. Inoltre, si è osservata una crescita muscolare solamente nel gruppo senza riposo, con un aumento medio del 13% nella sezione trasversale del muscolo.
Anche i guadagni di forza erano molto maggiori nel gruppo senza riposo e questo ha portato i ricercatori a osservare che, “I risultati raccolti indicano chiaramente che la ripetizione continua, non interrotta da pause, è un fattore importante nei guadagni di forza dopo un allenamento con opposizione di resistenza”.
L’incremento dell’acidità nei muscoli durante un allenamento intenso non solo favorisce il rilascio degli ormoni anabolici, ma sembra anche aumentare il livello di reclutamento delle fibre muscolari. A quanto pare, il cervello percepisce il maggiore stress metabolico e lo compensa reclutando altre fibre muscolari. Maggiore è il numero di fibre reclutate, più è il muscolo utilizzato e questo, a sua volta, porta a un aumento dei guadagni di massa e forza muscolare.
Questo potrebbe spiegare perché le tecniche di prolungamento della serie, come le serie a scalare e le parziali X-rep alla fine di una serie sono così efficaci nello stimolare una risposta di crescita muscolare (più bruciore e occlusione muscolare e anche maggiore produzione di forza muscolare).
Nota: visitate www.X-Rep.com per maggiori informazioni sull’allenamento con serie prolungate, le occlusioni e la generazione di forza massima per l’aumento della massa muscolare.
Riferimenti
1 Goto, K., et al. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exer. 37:955-963.
Commenta