Pareri nuova scheda

[Dagpower]

Ciao a tutti.
Ho ripreso da poco la palestra e da oggi stò seguendo questa scheda.
Mi piacerebbe avere qualche parere e magari qualche consiglio su come migliorarla/integrarla.

LUNEDI': PETTO,SPALLE,ADDOME
MERCOLEDI': GAMBE. DORSALI, LOMBARI
VENERDI': TRICIPITI, BICIPIYI, ADDOME

LUNEDI':

-PETTO-
1° PANCA INCLINATA (CON MANUBRI) 4X8
2° PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X8
3° CROCI SU PANCA PIANA 4X8

-SPALLE-
1° MILITARY PRESS (CON MANUBRI) 4X8
2° ALZATE LATERALI SINGOLE 4X8
3° TIRATE AL MENTO (CON BILANCIERE EZ) 4X8

-ADDOME-
CLASSICI ESERCIZI

MERCOLEDI':

-GAMBE-
1° SQUAT 4X8
2° LEG CURL 4X8
3° CALF 4X8

-DORSALI-
1° REMATORE CON MANUBRIO 4x8
2° LAT MACHINE AVANTI 4x8
3° TRAZIONI ALLA SBARRA (INVERSO) 6XMAX

-LOMBARI-
1° HIPEREXTENSION 4x8


VENERDI':

-TRICIPITI-
1° PULL DOWN AI CAVI (CON CORDA) 4x8
2° FRENCH PRESS 4x8
3° DISTENSIONI CON MANUBRIO 4x8

-BICIPITI-
1° CURL ALTERNATO CON MANUBRI 4x8
2° CURL DI CONCENTRAZIONE 4x8
3° PANCA SCOTT CON MANUBRI 4x8

-ADDOME-
CLASSICI ESERCIZI

Grazie

[luigi_ego]

nn mi piace la divisione dei gruppi... dorso e gambe assieme è devastante,
nn mi piace lo skema d serie-rep uguale x tutti gli esercizi... e nn mi piace nemmeno la scelta d alcuni esercizi... e nn mi piace nemmeno l'ordine d alcuni...

[Manx]

nn mi piace la divisione dei gruppi... dorso e gambe assieme è devastante,
nn mi piace lo skema d serie-rep uguale x tutti gli esercizi... e nn mi piace nemmeno la scelta d alcuni esercizi... e nn mi piace nemmeno l'ordine d alcuni...

quoto tutto. anche petto e spalle non vanno bene secondo me... io l'ho fatto un mese e caricavo 15 kg di meno nel lento avanti

[Slay2k]

Se un mio consiglio sposterei i gruppi muscolari e modificherei le serie/ripetizioni come sotto:

LUNEDI':

-PETTO-
1° PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X8
2° PANCA INCLINATA (CON MANUBRI) 3X12
3° CROCI SU PANCA PIANA 3x12

-TRICIPITI-
1° FRENCH PRESS 4x8
2° PUSH-DOWN 3x12

-ADDOME-
ADDOMINALI A CORPO LIBERO





MERCOLEDI':

-GAMBE-
1° SQUAT 4X8
2° LEG CURL 3x12
3° CALF 3x12

-LOMBARI-
1° HIPEREXTENSION 3x10

-SPALLE-
1° MILITARY PRESS (BILANCIERE) 4X8
2° ALZATE LATERALI 2x12
3° ALZATE POSTERIORI 2x12


VENERDI':

-DORSALI-
1° REMATORE CON MANUBRIO 4x8
2° PULLEY 3x12
3° TRAZIONI ALLA SBARRA (SUPINE) 6XMAX

-BICIPITI-
1° CURL ALTERNATO CON MANUBRI 4x8
2° CURL DI CONCENTRAZIONE 3x12

-ADDOME-
ADDOMINALI "APPESANTITI"

[luigi_ego]

io metterei x i dorsali gli stakkki ed eliminerei il puley, e x i bic farei un curl col bilanciere in piedi in 4x8 seguito da un alternato su panca a 45° in 3x12..

[Dagpower]

Per puntare all'aumento della massa è opportuno allenarsi eseguendo esercizi con poche serie e molte ripetute? PEr esempio 4x8 o 3x12....
Per quanto riguarda la scheda che ho postato, stò provando a migliorarla con i vostri consigli.

[luigi_ego]

nn c'è una ricetta magica x aumentare la massa muscolare... in generale il range d rep da usare x ottenere una risposta ipertrofica dall' organismo è tra le 6 e le 12... ma tt cambia da esercizio a esercizio, da muscolo a muscolo... ad esempio x la massa nn lo vedrei bene un 3x12 d squat o d stakki, mentre x un complementare o un es d isolamento lo vedo benissimo

[Marco pl]

Per puntare all'aumento della massa è opportuno allenarsi eseguendo esercizi con poche serie e molte ripetute? PEr esempio 4x8 o 3x12....
Per quanto riguarda la scheda che ho postato, stò provando a migliorarla con i vostri consigli.

Il numero di set e di ripetizioni è secondario rispetto alla stimolo che il muscolo riceve. Per stimolo si intende il lavoro a cui il muscolo è stato sottoposto: il tonnellaggio, cioè Num di set X Num di rip X Kg. Quindi se fai 3x10@30kg hai un tonnellaggio di 900kg, che potresti ottenere anche con un 6x5@30kg.

Adesso mettiamo in relazione il tonnellaggio con il massimale. Secondo le tabelle puoi fare circa 11 rip con il 70% del massimale (il carico che sollevi per una sola rip), e puoi fare 7 rip con l'80% del massimale.

Puoi quindi fare 3x10 con il 70% del massimale:
I set: fai 10 rip ma ne potresti fare 11, quindi non sei del tutto stremato alla fine del set, come si dice hai "1 rip di margine dal cedimento"
II set: fai ancora 10 rip ma ci arrivi un po' più stanco del set precedente, ti sforzi di più e arrivi a cedimento ma completi il set.
III set: il più impegnativo, cedi alla nona rip ma con un po di aiuto completi anche la decima rip.

Hai quindi un tonnellaggio totale di 3x10x70%=2100% del massimale.

Sembra un buon metodo per la massa, ma se scambi di posto numero dei set e rip puoi ottenre un tonnellaggio maggiore:10x3@80%. Fai 10 set da 3 rip, ma carichi un 10% in più. Tendo le pause intorno hai 2 minuti un 10x3@80% è fattibile, ottenendo così un tonnellagio complessivo del 2400%.

Il problema è che per fare un 10x3 ci vuole troppo tempo, quindi si ricorre a schemi intermedi come il 5x5@80%, il tonnellaggio è minore (2000%) ma rimane molto più tempo per eseguire altri esercizi.

Ma se il 5x5 (2000%) ha un tonnellaggio minore del 3x10 (2100%) è peggiore del 3x10? Dipende dall'esercizio.
Un esercizio multiarticolare come lo squat è sconsigliabile eseguirlo a 10 rip, mentre un esercizio di isolamento come il curl o peggio le alzate laterali e sconsigliabile eseguirlo sotto le 6 rip se si punta alla massa. Ciò accade per 3 motivi:

-gli esercizi di isolamento servono per sentire lavorare il muscolo e rifinirlo, quindi il carico deve essere tale da permettere una buona percezione delle contrazioni e degli allungamenti. Gli esercizi multiarticolari servono per sentire lavorare la maggiore muscolatura possibile e stressando così l'organismo nel complesso permettendo un grande rilascio di ormoni anabolici endogeni.

-La tabella dei massimali (che mette in relazione il carico sollevato con il numero di ripetizioni a cedimento) degli esercizi di isolamento è diversa da quella degli esercizi multiarticolari a causa del rom (Il range di movimento dell'esercizio), maggiore è il rom, meno rip si fanno a parità di carico, perchè ci vuole più tempo per completare una singola ripetizione. Se per esempio una rip di squat dura il doppio di una di una di curl, fare 8 rip di curl equivale a farne 4 di squat. Quindi maggiore è il rom minori sono le rip necessarie per avere uno stimolo ipertrofico sufficiente.

-A basse rip si stimolano fibre con soglia di attivazione più alta, quelle più pregiate e con magiore potenziale ipertofico. La soglia di attivazione è la tensione a cui il muscolo è sottoposto in relazione al carico sollevato. Usare il 70% del massimale induce una tensione dell 70%. Questo argomento va cmq ulteriolemente approndito.

Per queste ragioni gli esercizi multi articolari vengono in genere eseguiti nel nel range di rip 5-8, tranne nel caso dello squat dove a causa del rom ancora più lungo si scende a anche a 3 rip.