Consiglio

[fiamma23]

Salve sono nuovo del forum e vorrei sapere se il mio programma di ALLENAMENTO - ALIMENTAZIONE sia giusto. Preciso che il mio obiettivo è, per ora la definizione muscolare e che dopo essere dimagrito di circa 10 - 12 Kg ho un fisico quasi asciutto con un lieve accumulo di grasso solamente nelle cosidette "maniglie dell' amore" (che chiaramente vorrei eliminare); sono alto 1,85 e peso 78-79 Kg.
ALIMENTAZIONE:
Colazione:
Latte 250 ml, Caffè amaro croissant integrale

Spuntino:
Un frutto

Pranzo:
80 gr Pasta in bianco(con parmigiani)
contorno di verdure

Spuntino:
Un frutto

Cena:
Carne bianca o rossa ai ferri, cntorno di verdura

ALLENAMENTO

Corsa: 3gg a settimana x 30 min + 3 serie x crunch, crunch inverso, add. obliqui straiati su fianco, slanci all' indietro per i glutei.
Pesi: 3gg a settimana con i seguenti esercizi divisi per fasce muscolari in questo modo:
SPALLE
Alzate laterali c/manubri
Alzate frontali c/manubri
Lento dietro
Lento avanti
PETTORALI
Distensioni panca piana
Croci su panca piana
Distensioni c/manubri panca piana
Pullover panca piana
Distensioni su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Dist c/manubri su panca inclinata
DORSALI
Dist. Manubri busto 90°
Tirate al petto c/bilanciere
Alzate posteriori su panca
BICIPITI
Concentrate c/manubrio
Alzate c/manubrio su panca scott
TRICIPITI
Flessioni su due panche
Distensioni c/manubri
TRAPEZIO
Tirate al mento
GAMBE
Squat
Affondi con manubri

Sono pronto a qualsiasi tipo di insuto, ma gradirei anche qualche buon consiglio. Grazie a tutti

[bodybuilderpalermo]

dovresti postare la tau % di grasso corporeo per quello che riguarda la dieta è pessima poche porteine, grassi praticamente inesistenti,6gg di allenamento sono troppi, l'allenamento eaerobico devi farlo in fascia lipo, per la scheda pesi a parte che non ci sono serie e reps specificate ne tempi direcupero, ci sono molti doppiono inutili.
rivedi il tutto cercando una dieta nei vari topic ed un allenamento con 3 o 4 sedute al max non di più.
ciao buon lavoro

[fiamma23]

Grazie per l' interessamento.
Leggendo i vari post ho capito che sbaglio tantissime cose. Comunque non mi do per vinto ed ho ributtato giu il mio programma in questo modo.(Intanto dico che la mia % di grasso si aggira attorno al 12,5%.)
DIETA
Colazione: 250 ml di latte p.s., 30gr di proteine in polvere, un caffè con docificante
Spuntino: 30gr di mandorle oppure 2 yogurt senza zucchero
Pranzo: 300 gr di petto di pollo, insalata mista condita con olio extrav. oliva, 50gr prosciutto crudo
Merenda: 30 gr di proteine in polvere in 250 ml d' acqua, una mela
Cena: 2 uova lesse 30gr di asiago 250 gr di petto di pollo con olio extrav. di oliva, 200 gr di broccoli
Chiaramente si tratta di una dieta da fare solo in questa fase di definizione che ha un totale calorico che oscilla tra le 2000 e le 2300 kcal/die; Proteine 220/250gr; Carboidrati 10/30gr; Grassi 100/120gr.

Inoltre ho rivisto anche il piano di allenamento che effettivamente era schifso e l' ho modificato in questo modo:
GIORNO 1
Distensioni su panca inclinata 2x8
Croci su panca piana 2x8
Pullover 2x8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Alzate laterali con manubri 2x8
Distensioni su 2 panche per tric.

GIORNO 2
Stacchi a gambe tese con bilanciere 2x8
Remature a presa inversa 2x8
Lento Dietro 2x8
Concentrate con manubrio 2x8
Crunch 3x25
Crunch inverso 3x25

GIORNO 3
Squat 2x15
Slanci inquadrupedia x glutei 2x15
Flessioni del busto con bilanciere 2x 12
Calf 2x12

Tempi di recuper di 2 min per serie.

I pesi li faccio la mattina mentre la sera degli stessi giorni fo 40 min corsa.


Può andare meglio come programma per la definizione in considerazione delle mie caratteristiche fisiche che ho elencato nel post precedente?
Grazie a tutti

[bodybuilderpalermo]

nella dieta ho visto che ci sono molte (troppe) proteine, pochisismi carbo non è ne una low carb, ne cheto è stana hai quasi 3gr di proteine per kg troppe ripeto, imposta una low carb quindi porti ad almeno 120gr di carbo entro pranzo, non più di 150gr di proteine ed il resto grassi.
la scheda per la definizione non va bene le otto reps vanno per la massa con recuperi da 2 minuti, invece per la definizione dovresti stare almeno a 12 reps ed un minuto di recupero, ma è fondamentale il lavoro aerobico in fascia, anche se con il 12% di b.f. io non farei cose drastiche ma anzi cercherei di aumentare un po di massa sino al 15% di b.f. non starai male immagino e cominci la definizione dopo anche per l'avvicinarsi delle feste non è facile mantenere diete da definizione, ma è solo un mio parere per i.resto vedi tu cioa e buon lavoro.
P.S. per i fondamentali in quasiasi scheda sia devi sempre eseguire alemno tre serie quindi i tuoi 2x8 non vanno bene in ogni caso

[fiamma23]

Per dieta low carb potrebbe andare bene questa:

colazione 250 ml latte screm+70g all-brain fiocchi+6 mandorle+20g proteine
spuntino 1 mela + 80g fesa opp bres + 10g mandorle
pranzo 100g pane int + 112g tonno + un pomodoro + 20g mandorle
spuntino 1 mela +80g bres opp fesa...(coincide con il pre w.o.)se non mi alleno aggiungo anche 10g mandorle...
post w.o 300ml succo zuccherato+30g proteine
cena 250g verdure+200g carne opp pesce+1 cucchiaione di olio ex v
prenanna 200g fiocchi di latte opp. 20g netti di night protein...
Pranzo alternativo 70g pasta int+ 150g carne opp pesce 200g verdura+2 cucchiai olio ex.v.

Inoltre cercando di non approfittare troppo della tua disponibilità ti chiederei cosa significa fare lavoro aerobico in fascia?

gRAZIE ANCORA

[Luca_animal]

dovresti postare la tau % di grasso corporeo per quello che riguarda la dieta è pessima poche porteine, grassi praticamente inesistenti,6gg di allenamento sono troppi, l'allenamento eaerobico devi farlo in fascia lipo, per la scheda pesi a parte che non ci sono serie e reps specificate ne tempi direcupero, ci sono molti doppiono inutili.
rivedi il tutto cercando una dieta nei vari topic ed un allenamento con 3 o 4 sedute al max non di più.
ciao buon lavoro

quoto...cosi facendo arriverai al sovrallenamento mangi trp poco x l allenamento ke fai...poi t alleni trp..! io mi alleno 5 volte la settimana di cui 3 volte pesi e 2 cardio 45 min e 30 min... dovresti assumere piu proteine...mangiare piu frutta..e magari allenarti un po meno..ciao

[bodybuilderpalermo]

fiamma comn la low carb non devi assumere carbo dopo il pranzo tu hai messo mela, verdure,succhi zuccherati non va proprio.
fare lavoro aerobico in fascia lipo significa che devi prenedere i battiti cardiaci max e detrarre la tua età poi tenerti in un range di battiti che va tra il 60ed il 75% della frequenza che ti risulta.
esempio poniamo un persona di 23anni
220-23=197
197x65/75%=tra i 130 e 145 battiti è la fascia lipo quella in cui si bruciano grassi ma non fare lavoro aerobioc per più di 40 minuti
ciao e buon lavoro

[fiamma23]

Ok grazie per l' info.....per quanto riguarda la dieta l' avrei cambiata così che ne dite?:
colazione 250 ml latte screm+70g all-brain fiocchi+6gr mandorle+30g proteine
spuntino 1 mela + 80g fesa opp bres + 10g mandorle
Pranzo 80g pasta int+ 150g carne opp pesce 200g verdura+2 cucchiai olio ex.v
spuntino 80g bres opp fesa + 250ml latte p.s.+30g proteine
cena 200g carne opp pesce+1 cucchiaione di olio ex v
prenanna 200g fiocchi di latte

[Dexter79]

fiamma comn la low carb non devi assumere carbo dopo il pranzo tu hai messo mela, verdure,succhi zuccherati non va proprio.
fare lavoro aerobico in fascia lipo significa che devi prenedere i battiti cardiaci max e detrarre la tua età poi tenerti in un range di battiti che va tra il 60ed il 75% della frequenza che ti risulta.
esempio poniamo un persona di 23anni
220-23=197
197x65/75%=tra i 130 e 145 battiti è la fascia lipo quella in cui si bruciano grassi ma non fare lavoro aerobioc per più di 40 minuti
ciao e buon lavoro

Dipende un po da che aero fai non fare piu di 40 min di corsa ma per la cyclette o altri la questione e' differente

fiamma sempre meglio cmq la corsa se non hai problemi particolari alla schiena o ginocchia bruci di piu' forse 40 e' anche troppo resterei sul 25'
e magari non a velocita costante passa che so da 2' a 7.8 a 2' a 9.6

[bodybuilderpalermo]

DEXTERse parliamo di allenamento in fascia lipo è la stessa cosa mantenerli in bici, sul tapis roulant,ellix o giocando a ping pong è la stessa cosa non cambia nulla.
FIAMMA adesso va meglio la dieta ma tieni presente che il tatte ha carboidrati 5gr per 100ml anche le proteine in polvere contengono carboidrati quindi devi sempre riveddeere qualcosina ciao

[Dexter79]

body...
d'accordo....
quello che voglio dire e' che 40' min di corsa non sono uguali a 40' min di cyclette...in quantita di cal bruciate era solo una precisazione...un aggiuntina a cio' che hai detto...
se vuole ridurre le maniglie .....

[fiamma23]

Grazie anche a te DEXTER.
Cosa intendi per 2min a 7.8 e 2min a 9.6. cioè 7.8 e 9.6 stanno per.....?
La mia fascia lipo è di 126-146 (al 65-70%) battiti
Credete sia giusto fare lavoro aero (corsa o cyclette) nel tardo pomeriggio, dopo aver fatto la mattina lavoro con i pesi? O è meglio fare pesi in un giorno e movimento in un altro giorno? Sempre tenendo presente il regime alimentare di cui sopra.

BODY: secondo te a che cosa potrei toglierli i carbo in eccesso? E in che quantità?

Grazie a tutti