Scheda massa pronta!!! Ultimi ritocchi?

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  • Paolom
    Bodyweb Member
    • Sep 2007
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    Scheda massa pronta!!! Ultimi ritocchi?

    Allenamento A B C A

    A
    Petto

    flessioni(riscaldamento) 3x 20
    bilanciere panca inclinata 4x8
    bilanciere panca piana 4x8
    croci ai cavi 4x 12
    Bicipiti

    curl bilanciere 3x8
    panca scott 3x8
    bicipiti concentrato 3x12

    B
    Dorso

    lat machine(riscaldamento) 3x15-20
    trazioni presa larga 4xmax(8-10)

    trazioni presa stretta e "contraria" 4xmax(8-10)
    pulley 4x8
    Tricipiti

    french press 3x8
    Tricipiti trazioni 3x8
    cavi 3x12

    C
    Spalle

    shoulder press(riscaldamento) 3x15
    manubri lento avanti 4x8
    alzate laterali 4x8-10
    alzate frontali 2x10-12

    reverse fly 2x10-12
    Gambe

    Pressa 4x10
    Leg extenction 4x10
    Leg curl 4x10
    Polpacci 4x10


    Faccio ABCA allenandomi il lun mar gio sab
    Il mer e ven solitamente faccio un'ora di spinning per fare un po'di aerobica.
    Che ne dite? Può andare come rapporto serie e ripetizioni?
  • the_drifter
    X-FIT
    • Oct 2006
    • 7360
    • 351
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    • Florencia
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    #2
    mancano gli stacchi lo squat e un rematore. la differenza tra shoulder press e lento manubri quale sarebbe?
    il volume può anche andare
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die
    sigpic

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    • ma_75
      Super Moderator
      • Sep 2006
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      #3
      Originariamente Scritto da Paolom Visualizza Messaggio
      Allenamento A B C A

      A
      Petto
      flessioni(riscaldamento) 3x 20
      bilanciere panca inclinata 4x8
      bilanciere panca piana 4x8
      croci ai cavi 4x 12
      Bicipiti
      curl bilanciere 3x8
      panca scott 3x8
      bicipiti concentrato 3x12

      B
      Dorso
      lat machine(riscaldamento) 3x15-20
      trazioni presa larga 4xmax(8-10)
      trazioni presa stretta e "contraria" 4xmax(8-10)
      pulley 4x8
      Tricipiti
      french press 3x8
      Tricipiti trazioni 3x8
      cavi 3x12

      C
      Spalle
      shoulder press(riscaldamento) 3x15
      manubri lento avanti 4x8
      alzate laterali 4x8-10
      alzate frontali 2x10-12
      reverse fly 2x10-12
      Gambe
      Pressa 4x10
      Leg extenction 4x10
      Leg curl 4x10
      Polpacci 4x10

      Faccio ABCA allenandomi il lun mar gio sab
      Il mer e ven solitamente faccio un'ora di spinning per fare un po'di aerobica.
      Che ne dite? Può andare come rapporto serie e ripetizioni?

      Aggiungici stacco e squat. La sessione per le gambe è molto povera e senza esercizi grossi per la massa come lo squat.
      Alzate laterali e frontali sono entrambi esercizi di rifinitura che vanno bene solo se hai già belle masse sui deltodi, altrimenti sono poco più che tempo perso.
      In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
      ma_75@bodyweb.com

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      • bodybuilderpalermo
        Bodyweb Member
        • Oct 2007
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        #4
        ma poi che sono quelle sessioni di riscaldamento petto con flessioni, dorso con lat machine shoulder press ci si riscalsa a corpo libero e poi semmai per abituare al movimento fare una serie leggerissima dell'esercio fondamentale

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        • BergaBB
          Bodyweb Advanced
          • Nov 2007
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          #5
          secondo me con quelle flessioni + ke riscaldare fai ad affaticare il muscolo ke negli esercizi dopo nn da il 100%... io se fossi in te sostituirei le flessioni con delle ripetizioni su panca piana a bilancere scarico...
          sigpic

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          • luca_sottoshock!
            Bodyweb Member
            • Oct 2007
            • 244
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            #6
            togli quegli esercizi di riscaldamento ke non servono...piuttosto fai 5 minuti di top cosi ti scaldi bene la parte superiore

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            • the_drifter
              X-FIT
              • Oct 2006
              • 7360
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              • Florencia
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da luca_sottoshock! Visualizza Messaggio
              togli quegli esercizi di riscaldamento ke non servono...piuttosto fai 5 minuti di top cosi ti scaldi bene la parte superiore
              gli esercizi di riscaldamento servono eccome...non servono fatti come li fa lui.
              I knew all the rules but the rules did not know me
              My log: evolve or die
              sigpic

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              • Paolom
                Bodyweb Member
                • Sep 2007
                • 66
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                #8
                Che esercizi dovrei fare per il riscaldamento, le flessioni me le hanno consigliate per aprire bene il petto.

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                • CRAZYMIKE83
                  Bodyweb Member
                  • Oct 2007
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                  #9
                  riscaldati eseguendo una serie a bilanciere libero o cn poko peso(dipende dal peso ke utilizzi in allenamento)poi aggiungi un po di cariko e dai un paio di colpi poi ankora un altro paio di volte. se fai piu rep nn andare cmq mai oltre le 6 rep...ppotresti gia andare in lattato(tenendo conto del breve tempo tra una serie e l altra di riscald)io ti consiglio cosi:
                  bilanciere libero 8-10 rep (esecuzione lenta)
                  metti poi il 20 % del peso cn cui t allenerai e fai 3 rep
                  40% 3 rep
                  60%2-3 rep
                  dopo di cio;aspetti un min e t alleni.
                  il riscaldamento è importantissimo x vari motivi.......;-)

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                  • the_drifter
                    X-FIT
                    • Oct 2006
                    • 7360
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                    • Florencia
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da CRAZYMIKE83 Visualizza Messaggio
                    riscaldati eseguendo una serie a bilanciere libero o cn poko peso(dipende dal peso ke utilizzi in allenamento)poi aggiungi un po di cariko e dai un paio di colpi poi ankora un altro paio di volte. se fai piu rep nn andare cmq mai oltre le 6 rep...ppotresti gia andare in lattato(tenendo conto del breve tempo tra una serie e l altra di riscald)io ti consiglio cosi:
                    bilanciere libero 8-10 rep (esecuzione lenta)
                    metti poi il 20 % del peso cn cui t allenerai e fai 3 rep
                    40% 3 rep
                    60%2-3 rep
                    dopo di cio;aspetti un min e t alleni.
                    il riscaldamento è importantissimo x vari motivi.......;-)
                    giusto.

                    personalmente faccio 1 serie da 4/5 rps con il 50% e 1 serie da 3/4 reps con il 75% del peso della prima serie allenante.
                    il tutto ovviamente dopo WU generale e stretch dinamico
                    I knew all the rules but the rules did not know me
                    My log: evolve or die
                    sigpic

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                    • alex87alex
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                      giusto.

                      personalmente faccio 1 serie da 4/5 rps con il 50% e 1 serie da 3/4 reps con il 75% del peso della prima serie allenante.
                      il tutto ovviamente dopo WU generale e stretch dinamico
                      ottimo
                      ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

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