ecco il mio ibrido 5x5 bill star...
Eccomi quà... al solito, come mi ero già proposto di fare, dopo due mesi di schede per la massa, ecco il meseciclo (anzi più di un mese) di forza/massa.
Seguii già verso settembre una scheda mooolto valida di kick87 aumentai bene nei carichi dei fondamentali anche se cmq il mio punto debole rimane la panca piana... Avevo detto di seguire un'altra scheda di kick perchè mi piacciono molto, ma giorni fa ho trovato dgeli articoli di bill star e visto che tutti lo indicano bene a chi non ha mai fatto veramente cicli di forza/massa e non ha molta dimestichezza con questi metodi ho deciso di strutturarmi un ciclo bill star nel seguente modo:
5 week on 1 off (in cui testo massimali oppure il test massimali lo faccio nella sett successiva)
3 split per week
Lunedì (PESANTE):
Squat: 5x5 @ 70 – 78 – 85 – 92 – 100//70 – 78 - 85 – 92 – 100 – 78(x8)//5x5(della 1°sett con carichi aumentati) +1 back off//3x5+3x1+1backoff//5x5(2°sett) +1backoff//
Panca: 5x5
Rematore: 5x5
Leg curl: 3x8
Dip alle parallele: 3x6
Lat machine: 2x20
Mercoledì (LEGGERO):
Squat: 5x5 @ 50 – 60 – 70 – 78 – 85//50 – 64 – 74 – 80 – 85//50 – 74 – 85 – 85 –85// incremento delle 5 serie di 5 kili (2°settimana con carichi aumentati di 5 kg a ogni serie)//incremento delle serie di5kg (incremento di 5kg su ogni carico della 4°sett)//
Military press / Panca inclinata: 5x5
Stacco da terra: 5x5
Leg extension: 2x20
Alzate laterali: 2x10
Pulley triangolo: 3x10
Venerdì (MEDIO):
Squat: 5x5 @ 65 – 70 – 78 – 86 – 92//65 – 74 – 82 – 88 – 92 – 70(x8)//3x5 – 2x3 – 1backoff//4x8+2x2//3x5 – 2x3 –1backoff//
Panca piana: 5x5
Rematore: 5x5
Leg curl: 3x10
Spinte manubri inclinata: 2x10
Tranzibar : 3x10
Ecco, i carichi sono calcolati sui i massimali di
panca: 77
squat: 110
stacco: 137
ora invece sono questi:
panca: 85 1rm
squat: 120 4rm
stacco: 150 4rm
quello che vedete dopo il 5x5 sono i carichi e le loro progressioni...
dopo "//" siamo alla settimana successiva e si cambia progressione dei carichi con triple, doppie ecc ecc
in tutto son 5 week on e 1 off
intanto ho messo queste progressioni come suggerite da un articolo su bill star trovato qui o in un altro foro non ricordo, cmq sia vi chiedo innanzitutto come vi sembrano ste progressioni, poi se gli esercizi, definiamoli complementari
,vanno bene, rispettive serie e reps anche se consigliano di fare magari un 2x20 , ma non penso di fare alla lat un 2x20, altrimenti ci metto davvero 20 kili 
.... POI quelle triple e quelle doppie che % di rm devono avere? visto che son stato così meticoloso con i carichi non vorrei fare poi un 3x5 e poi un 2x3 con carichi degni di un 8rm
poi ultima cosa se le progressioni (intendo i metodi di progressione) che ho scritto per i primi es di ogni giorno li posso poi adottare anche agli altri multiarticolari dello stesso giorno, altrimenti come devo procedere?
p.s i recuperi? io farei dai 2min per gli es minori e 2.30 per i multiarticolari
Dati: anzianità allenamento 1 anno, altezza 1.90, peso 89kili, bf al 15% penso più o meno... boh...
Chiedo consigli ragazzi so che molti di voi mi posso aiutare!
Seguii già verso settembre una scheda mooolto valida di kick87 aumentai bene nei carichi dei fondamentali anche se cmq il mio punto debole rimane la panca piana... Avevo detto di seguire un'altra scheda di kick perchè mi piacciono molto, ma giorni fa ho trovato dgeli articoli di bill star e visto che tutti lo indicano bene a chi non ha mai fatto veramente cicli di forza/massa e non ha molta dimestichezza con questi metodi ho deciso di strutturarmi un ciclo bill star nel seguente modo:
5 week on 1 off (in cui testo massimali oppure il test massimali lo faccio nella sett successiva)
3 split per week
Lunedì (PESANTE):
Squat: 5x5 @ 70 – 78 – 85 – 92 – 100//70 – 78 - 85 – 92 – 100 – 78(x8)//5x5(della 1°sett con carichi aumentati) +1 back off//3x5+3x1+1backoff//5x5(2°sett) +1backoff//
Panca: 5x5
Rematore: 5x5
Leg curl: 3x8
Dip alle parallele: 3x6
Lat machine: 2x20
Mercoledì (LEGGERO):
Squat: 5x5 @ 50 – 60 – 70 – 78 – 85//50 – 64 – 74 – 80 – 85//50 – 74 – 85 – 85 –85// incremento delle 5 serie di 5 kili (2°settimana con carichi aumentati di 5 kg a ogni serie)//incremento delle serie di5kg (incremento di 5kg su ogni carico della 4°sett)//
Military press / Panca inclinata: 5x5
Stacco da terra: 5x5
Leg extension: 2x20
Alzate laterali: 2x10
Pulley triangolo: 3x10
Venerdì (MEDIO):
Squat: 5x5 @ 65 – 70 – 78 – 86 – 92//65 – 74 – 82 – 88 – 92 – 70(x8)//3x5 – 2x3 – 1backoff//4x8+2x2//3x5 – 2x3 –1backoff//
Panca piana: 5x5
Rematore: 5x5
Leg curl: 3x10
Spinte manubri inclinata: 2x10
Tranzibar : 3x10
Ecco, i carichi sono calcolati sui i massimali di
panca: 77
squat: 110
stacco: 137
ora invece sono questi:
panca: 85 1rm
squat: 120 4rm
stacco: 150 4rm
quello che vedete dopo il 5x5 sono i carichi e le loro progressioni...
dopo "//" siamo alla settimana successiva e si cambia progressione dei carichi con triple, doppie ecc ecc
in tutto son 5 week on e 1 off
intanto ho messo queste progressioni come suggerite da un articolo su bill star trovato qui o in un altro foro non ricordo, cmq sia vi chiedo innanzitutto come vi sembrano ste progressioni, poi se gli esercizi, definiamoli complementari
,vanno bene, rispettive serie e reps anche se consigliano di fare magari un 2x20 , ma non penso di fare alla lat un 2x20, altrimenti ci metto davvero 20 kili .... POI quelle triple e quelle doppie che % di rm devono avere? visto che son stato così meticoloso con i carichi non vorrei fare poi un 3x5 e poi un 2x3 con carichi degni di un 8rm poi ultima cosa se le progressioni (intendo i metodi di progressione) che ho scritto per i primi es di ogni giorno li posso poi adottare anche agli altri multiarticolari dello stesso giorno, altrimenti come devo procedere?
p.s i recuperi? io farei dai 2min per gli es minori e 2.30 per i multiarticolari
Dati: anzianità allenamento 1 anno, altezza 1.90, peso 89kili, bf al 15% penso più o meno... boh...
Chiedo consigli ragazzi so che molti di voi mi posso aiutare!
Commenta