Conclusione ciclo forza consigli

[entropiauniverso]

Salve a tutti...è da metà settembre che con assiduità seguo un programma di forza che era suddiviso in due cicli uno da 4 settimane e uno da 5(alla fine del primo ciclo ho preso una settimana di stop)...nel periodo prima di natale vorrei seguire questo skema...

-1settimana

6x5 per tutti gli esercizzi

-2settimana

ricalcolo il lavoro max come ho fatto prima dell'inizio del primo ciclo cioè:

esempio: se l'alzata massima nella panca orizzontale è 120kg faccio 120x90/100 cosi' che poi possa lavorare al 90% nei vari esercizzi

fatto questo eseguo gli esercizzi 6x4

-3 settimana

Ricalcolo il tutto quindi aumento peso e inserisco serie negative

4x3

-4settimana

stessa cosa della 3 settimana cioè ricalcolo tutto e esegui gli esercizi 4x3

-5settimana

tutto 3x5

Mi alleno 4 volte a settimana divido l'allenamento di tutto il corpo in due giorni cosi' che ogni settimana alleno tutto 2 volte

DOMANDE
Che ne pensate di questo skema?
Dal 22 iniziando le vacanze non credo di passare subito alla massa...penso di farlo dal 10 gennaio in poi...secondo voi questo è un problema?mi prendo "troppe vacanze"?

[entropiauniverso]

nessuno mi risponde?

[carlettokr]

io di solito quando vado in forza faccio solo esercizi:
squat, stacchi gambe tese, rematore, bilancere panca orizzontale e infine o bilancere avanti o distensione manubri
stop
..solo esercizi multiarticolari con alto recupero oltre i 2,5 min

x 2 volte a settimana
4 volte quando si va in forza secondo me è esagerato

[Deadlift]

anche secondo me meglio fare come carletto...scegliendo pochi base e dividendoli in in 2 split settimanali..

e le negative a dire il vero non le vedo bene in questo contesto...forse meglio le classiche serie pesanti senza tecniche avanzate

[carlettokr]

deadlife
sai l'anno scorso ho fatto uin bel ciclo di forza (consigliato da zonin..esperto della Fif)

calcolavo il massimali di questi esercizi
poi lavoravo 5 serie in percentuali (x ogni esercizio)
tipo prima settimana:
65% 75% 85% 80% 70%

poi arrivavo alla 3 settimana dove portavo la terza serie al 110% xo' solo 3 negative

4 settimana 120% 3 negative
5 settimana 110% isometria
6 settimana scarico e poi ricalcolavo i massimali
margine del miglioramento del 15-20%

direi che mi sono trovato molto bene
unica pecca: ti devi allenare x forza insieme ad altre 2 persone

che ne pensi?

[TASSINARO]

Conosco Zonin è veramente forte,puoi essere più chiaro nella seconda parte?Alla terza serie dopo l'85%facevi 3 negative al 120%??'Chiarisci la seconda parte!

[carlettokr]

allora tabella
65% 75% 85% 80% 70%
75 85 95 90 80
85 95 110(3 negative) 95 85
85 95 120(3 negative) 95 85
85 95 110(isometria) 95 85

inizialmente quando metti 110% vedi che il peso nn riesci a trattenerlo ...ti cade subito
poi vedi che gia dalla seconda seduta ..riesci a controllarlo..
e dopo alla 5° settimana vedi che riesci a controllarlo anche fermo in isometria

(cmq x le percentuali nn ricordo se sono giuste..cmq dovrebbero essere all'incirca cosi..cambia un 5% in + o in meno) ma a distanza di un anno è gia molto che mi ricordo

[Deadlift]

deadlife
sai l'anno scorso ho fatto uin bel ciclo di forza (consigliato da zonin..esperto della Fif)

calcolavo il massimali di questi esercizi
poi lavoravo 5 serie in percentuali (x ogni esercizio)
tipo prima settimana:
65% 75% 85% 80% 70%

poi arrivavo alla 3 settimana dove portavo la terza serie al 110% xo' solo 3 negative

4 settimana 120% 3 negative
5 settimana 110% isometria
6 settimana scarico e poi ricalcolavo i massimali
margine del miglioramento del 15-20%

direi che mi sono trovato molto bene
unica pecca: ti devi allenare x forza insieme ad altre 2 persone

che ne pensi?

credo vada bene...io le tecniche avanzate le faccio solo in massa senza abusarne perche ne traggo piu beneficio cosi...
pero a quanto pare ti sei trovato bene quindi ti consiglio vivamente di continuare cosi in quanto questo metodo con te funziona

la cosa che lasciava dubbi era proprio ke hai bisogno di due spotter sempre e comunque per fare questa tabella, pero se hai questa possibilita la vedo bene!

[carlettokr]

io sulla massa cresco molto quando vado con le tecnica speciale del rest pause.. prendo una massa assurda e in + mi stimola un appetito fuori dal normale

di solito come ti alleni tu a massa?
sei tu quello in foto? dead

[TASSINARO]

In isometria quanto devi trattenerlo?

[carlettokr]

una 10ina di sec
cmq potresti fare anche la ripetizione con contrazione concentrica al 110% dovresti farcela poiche sei aumentato di forza

dopo 5 max 6 settimane cambia skeda altrimenti avrai un calo della forza a causa del sist. nervoso

[TASSINARO]

dopo 5 max 6 settimane cambia skeda altrimenti avrai un calo della forza a causa del sist. nervoso

E ci credo.

[TASSINARO]

Ma come mai hai avuto per le mani una sua scheda?Sei delle sue parti?

[Deadlift]

io sulla massa cresco molto quando vado con le tecnica speciale del rest pause.. prendo una massa assurda e in + mi stimola un appetito fuori dal normale

di solito come ti alleni tu a massa?
sei tu quello in foto? dead

no no quello in foto e victor martinez

io ultimamente faccio serie classiche senza tecniche avanzate

[carlettokr]

ho avuto delle sue skede..poiche ho fatto molti master della Fif..
e lui era il docente
è un grande