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allenamento massa...

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    #1

    allenamento massa...

    oggi in palestra ho allenato 3 gruppi muscolari: ADDOME - DORSO - BICIPITI

    il mio obiettivo è la massa...


    ADDOME:

    crhunch 4x20
    addominal machine 3x10
    alzate gambe 2x15


    DORSO:

    rematore manubrio 3x12
    lat machine avanti 10 8 8
    pulley 3x8

    BICIPITI:

    curl manubri su inclinata 10 8 6 6
    curling in piedi 3x8
    curl ai cavi 2x12

    curl polsi 2x12


    ke ne dite?? cosa dovrei cambiare?? questo allenamento lo faccio una volta a settimana...quindi ho messo 3 esercizi per gruppo...

    grazie...
    Tag: Nessuno
    #2
    ma fare un allenamento un po' più pesante per la schiena, e togliere un esercizio per i bicipiti no? con questo programma mi metti alla pari un muscolo come il bicipite (piccolo) con i dorsali che sono uno dei muscoli più grandi!

    Dorsali

    Stacchi da terra 3 x 10
    trazioni alla sbarra 3 x 10 (se riesci con sovraccarico)
    rematore con manubrio 3x 12-10-8
    pulley 3 x 12-10-8

    Bicipiti

    curl in piedi con bilanciere 3 x 12-10-8
    curl manubri su inclinata 3 x 10
    "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
    Originariamente Scritto da Sean
    Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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      #3
      Originariamente Scritto da WhiteTyson Visualizza Messaggio
      ma fare un allenamento un po' più pesante per la schiena, e togliere un esercizio per i bicipiti no? con questo programma mi metti alla pari un muscolo come il bicipite (piccolo) con i dorsali che sono uno dei muscoli più grandi!

      Dorsali

      Stacchi da terra 3 x 10
      trazioni alla sbarra 3 x 10 (se riesci con sovraccarico)
      rematore con manubrio 3x 12-10-8
      pulley 3 x 12-10-8

      Bicipiti

      curl in piedi con bilanciere 3 x 12-10-8
      curl manubri su inclinata 3 x 10
      quoto. semmai al posto del pulley puoi mettere il rematore T alla macchina o libero

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        #4
        si ok...
        ma io voglio sviluppare tanto i bicipiti...
        nn vanno bene tre esercizi???
        ci tengo un kasino!!......

        Commenta

          #5
          nn servono tanti esercizi per aumentare di massa.....una cosa del genere,piu o meno, io la farei in definizione... ok curl in piedi e curl su panca inclinata. cmq se ci dai qulalke info in piu su di te tipo altezza peso e %bf... forse potremo darti piu consigli...ciao e buon allenamento...

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            #6
            Originariamente Scritto da CRAZYMIKE83 Visualizza Messaggio
            nn servono tanti esercizi per aumentare di massa.....una cosa del genere,piu o meno, io la farei in definizione... ok curl in piedi e curl su panca inclinata. cmq se ci dai qulalke info in piu su di te tipo altezza peso e %bf... forse potremo darti piu consigli...ciao e buon allenamento...


            Originariamente Scritto da camel Visualizza Messaggio
            si ok...
            ma io voglio sviluppare tanto i bicipiti...
            nn vanno bene tre esercizi???
            ci tengo un kasino!!......
            tre esercizi possono anche andare ma se ne fai due pesanti potresti mettere il terzo come pompaggio, un'unica serie con poco peso. e cmq se fai i bicipiti, ad esempio, dopo il dorso li hai già sollecitati molto

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Un po' tutti amano avere bicipiti grossi, ma non è la formula magica: più esercizi=più muscoli , allenando i bicipiti dopo aver allenato bene la schiena, estremizzando potresti anche non allenarli affatto i bicipiti che crescerebbero lo stesso. Ora 2 esercizi se fatti bene mi sembrano più che sufficienti, cura la tecnica corretta e cerca di aumentare costantemente il peso e vedrai che i bicipiti cresceranno. Continuare a massacrarli con molte serie ed esercizi dopo aver allenato la schiena, addirittura potrebbe essere anche controproducente.

              A limite come ti ha detto Manx dopo i due esercizi pesanti,lasciati una serie finale, magari ai cavi di pompaggio..
              "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
              Originariamente Scritto da Sean
              Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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                #8
                ok grazie per i consigli...
                cmq sono 182 cm
                peso: 64
                eta': 15


                sono molto magro percio' vogli aumentare la massa il piu possibile...

                altri consigli? please...

                Commenta

                  #9
                  Originariamente Scritto da camel Visualizza Messaggio
                  ok grazie per i consigli...
                  cmq sono 182 cm
                  peso: 64
                  eta': 15


                  sono molto magro percio' vogli aumentare la massa il piu possibile...

                  altri consigli? please...
                  Beh sei giovanissimo e molto magro! motivo in più per lasciar stare i mille esercizi per i bicipiti e dedicarti allo sviluppo di una buona massa di partenza, questo utilizzando un programma fatto di più esercizi multiarticolari possibile che sono quelli che sviluppano il fisico nella sua interezza, considerando che sei ancora nella fase della crescita, imho fatti seguire da un buon istruttore in modo che eviti di fare cazzate!
                  dedicati ad esercizi come stacchi, panca, trazioni, dip e formati una buona massa poi potrai pensare ad un programma più articolato.




                  ...a dimenticavo magna! la massa si fa a tavola più che in palestra
                  "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
                  Originariamente Scritto da Sean
                  Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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                    #10
                    sei magro... troppo... concentrati sugli esercizi fondamentali.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      #11
                      quindi lascio perdere i curl per i bicipiti e ad esempio gli altri esercizi tipo quelli ...??
                      e la mia scheda come diventera' allora concentrandomi su esercizi fondamentali e di base??? devo modificarla.....mi date una mano??....
                      grazie....

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                        #12
                        Originariamente Scritto da camel Visualizza Messaggio
                        quindi lascio perdere i curl per i bicipiti e ad esempio gli altri esercizi tipo quelli ...??
                        e la mia scheda come diventera' allora concentrandomi su esercizi fondamentali e di base??? devo modificarla.....mi date una mano??....
                        grazie....
                        Il curl fallo, perchè no ?
                        come ha detto tyson:


                        Dorsali

                        Stacchi da terra 3 x 10
                        trazioni alla sbarra 3 x 10 (se riesci con sovraccarico)
                        rematore con manubrio 3x 12-10-8
                        pulley 3 x 12-10-8

                        Bicipiti

                        curl in piedi con bilanciere 3 x 12-10-8
                        curl manubri su inclinata 3 x 10

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                          #13
                          ok perfetto!!

                          mi puoi ancora dare una mano per l'allenamento B e C ?


                          il lunedi' faccio DORSALI E BICIPITI

                          il mercoledi' PETTORALI E TRICIPITI

                          il venerdi' GAMBE E SPALLE


                          se mi butti giu' l'allenamento per questi ultimi mi fai davvero un grande favore!!!...

                          grazie!

                          Commenta

                            #14
                            Stessa filosofia


                            panca piana bilanciere o manubri
                            parallele
                            inclinata manubri

                            panca stretta
                            french

                            C.
                            squat
                            affondi o altro
                            pressa o altro

                            lento in piedi
                            alzate laterali


                            Sul range di serie e reps ti consiglierei di stare tra le 10/6 nei multi, anche nello stacco..magari con piramidali falsi che ....a me hanno aiutato tantissimo...ma non so il tuo livello

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                              #15
                              vorrei postare un paio di foto mie....ma......nn so come si fa....

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