La riempiamo?

[ma_75]

Diciamo che ho un po' di confusione in testa.

Ripartiamo.......

mettere massa e non aumentare l'adipe...

Semplicemente non si può.

[Dexter79]

quello ke kiedi è mooolto difficile, x il semplice motivo ke x ottenere un significativo aumento della massa muscolare si deve dare al corpo un apporto energetico (in termini d calorie) maggiore d qll necessario... se ad esempio il tuo consumo calorico giornaliero è d 2000kcal dovrai ingurgitarne almeno 2200-2400 x poter crescere.
qst surplus calorico porta anke ad accumulare adipe.. cn una dieta pulita e bilanciata si limitano i danni..
x qnt riguarda l'allenamento dipende molto da te... io ho cercato d darti dei consigli modificando una skeda postata da te.. ma la skeda "ideale" è totalmente SOGGETTIVA e dipende da anzianità d allenamento, composizione corporea quindi dati misure ecc...

lo so ...io ci provo sempre ...magari un giorno troverero' quello che sa la parola magica ...(senza uscire dal natural) ..

diciamo che sono 5 anni che mia alleno per benino e 3 che seguo una alimentazione corretta ....
mi trovo abbastanza bene ad allenarmi coi pesi 4 volte la settimana e 1/2 faccio un po di aerobica e stretc. diciamo che la massa ovviamente non lievita
ma ho trovato un giusto compromesso come scritto su oltre brawn si puo' essere imponenti senza essere grossi...volevo provare a passare a 3 allenamenti e provare qualche es nuovo per uscire un po dalla solita routine ...
ti postero il mio all attuale vediamo come modificare qualche cosa

[luigi_ego]

Per le gambe nessun motivo

l'ho studiata con anni di prove e riprove e mi funziona cosi....

10min di cyclette
2x 12 leg x risc e allung pesi legg
4x 12-10-10-8 squat
2x 12 leg a completare un po piu' pesanti delle prime ma non di molto

4 x 10-8-8-6 curl per i fem a seconda alterno seduto o sdraiato ... immagino consiglierai lo stacco a gambe tese? diciamo che dopo lo squat eseguirlo correttamente mi stanca parecchio

3 serie calf in piedi 3 x 10-8-8

5/10 min cyclette per sciogliere

potrei dividere le gambe cosi evito prob con lo stacco per i fem e mettere una prex dopo lo squat...4 x 12-10-8-8
che ne dici??ma poi solo 1 es per i fem??

se nn hai motivi particolari potresti provare cm accoppiate:
petto-bic
gambe-spalle (anke se io preferisco spalle-gambe)
dorso-tric
da eseguire in qst ordine... ke ne dici??
lo stacco a gambe tese è validisimo cm esercizio ma xsonalmente farei stakki classici il giorno del dorso e leg cur il giorno delle gambe... magari nn andando a cedimento sullo squat... ma da qnt tempo t alleni?? hai già provato gli stakki?? e soprattutto ricorda: SEMPRE PESI LIBERI!!

Semplicemente non si può.

nn snn d'accordo sul fatto ke sia totalmente impossibile.. a me è capitato.. direi +ttosto ke è possibile sl agli inizi, qnd venendo da una totale inattività fisica si riesce a crescere xdendo grasso... diciacmo ke il 1° anno d palestra si può migliorare la propria composizione corporea anke in qst senso... al 2° la vedo già dura, poi (se ci si allena seriamente) praticamente impossibile..

[ma_75]

nn snn d'accordo sul fatto ke sia totalmente impossibile.. a me è capitato.. direi +ttosto ke è possibile sl agli inizi, qnd venendo da una totale inattività fisica si riesce a crescere xdendo grasso... diciacmo ke il 1° anno d palestra si può migliorare la propria composizione corporea anke in qst senso... al 2° la vedo già dura, poi (se ci si allena seriamente) praticamente impossibile..

Certo si può solo agli inizi e dipende anche dalla condizione di partenza. Ad ogni modo il ragazzo che chiede consigli si allena già da diversi anni, quindi nel suo caso mi sembra imporbabile.

[luigi_ego]

nn avevo letto l'ultimo tuo post, scrivevamo contemporaneamente... cmq se hai 4 giorni a disposizione le cose cambiano, hai molte + opzioni e potresti tenere una frequenza + alta... vediamo il tuo alenamento attuale e poi ne parliamo

[luigi_ego]

Certo si può solo agli inizi e dipende anche dalla condizione di partenza. Ad ogni modo il ragazzo che chiede consigli si allena già da diversi anni, quindi nel suo caso mi sembra imporbabile.

nn avevo letto l'anzianità d allenamento xkè io e lui abbiamo inviato il post praticamente assieme...

[ma_75]

nn avevo letto l'anzianità d allenamento xkè io e lui abbiamo inviato il post praticamente assieme...

[Dexter79]

lun dorso

risc add
cuffia 2x 12

lat avanti 4x 12-10-8-8
traz 3 x max
pulley basso 3x 12-10-8
p dorsey 3x10


mar
gambe
quella di prima

mer
stre/aer

giov
spalle
alz lat 3x 8
spinte man 4 x 10-8-8-6
alz front bil 3 x 8
scrollate 2 x 12
tric
deep panche 3x10
cavo un braccio 3 x8
conc 3x8


ven
riposo

sab
petto
quella gia' postata
petto + bic

come hai messo tu prima piana poi inc (al multipower)
per i bic ho fatto il curl seduto per la schiena non per altro..
nessun prob grave...

...


alla dom attacco un po l'elettrostim. ma sul recupero massaggi
questo e tutto..

questo sab ho cambiato l'ordine prima inc libera e poi piana non e' male ..
volevo stressarli sotto altri punti ma forse e' meglio prima inc poi man su piana


diciamo che ho a disp non 4 gg ma anche 6
mettiamo giu' un buon allenamento...

[Dexter79]

mmm.... senti questa a me non pare male stavo leggendo muscle&fitness l'ho modificata un po prendendo spunto anche dalla tua idea spalle+gambe che non mi sembra male

work out 5 giorni con punto debole braccia

lun Spalle + quad
mar tric+bic
mer aero/stretch
giov dorso+tric
ven riposo
sab petto+bic
dom posteriori+avam

cosa ne pensi???
le spalle sono lontane dal petto
dorso e' lontano dai bic e petto anche dai tric.
durante la sett allenamento alla sera...sabato alla matt che vengo da ven di riposo,dom alla matt. cosi poi ho il pom di dom e lun per rip.

add all'inizio di ogni sess 15' min per risc.

[luigi_ego]

va interpretato... secondo me è un allenamento ke può essere retto sl da atleti avanzati... nn tanto xkè è pesante quanto xkè ha una bassa frequenza sui gruppi, ma vai in pale 5 volte a week usando probabilmente(altrimenti nn avrebbe senso un alta intensità e un alto volume) in pratica credo ke otterresti molto d + cn cose + semplici...
se vuoi un 3xweek t consiglio una split ab da eseguire ABA BAB oppure se un 4xweek puoi farllo anke un abca bcab...ecc... dimmi quale preferisci così iniziamo a impostarla un pò..

[Dexter79]

Non capisco bene perche' me la bocci cosi d'accordo so cosa vuoi dire (e' anche chiaro che la mia presentazione con la domanda +massa e -adipe e la panca al multipower non mi aiuta) tieni conto che ormai sono 5 anni che faccio pesi ,non voglio menarmela ,ma non alla caxxo. (+ i prec alla caxxo..)


Cmq preferisco un ABCA ...partiamo dalla divisione tieni pure spalle +gambe mi pare buono./ petto + bic e dorso + tric??

[luigi_ego]

scusami, nn volevo bocciartela a priori, sl ke tendo a sconsigliare cose ke su d me sn state un totale fallimento... se devi splittare in abca t consiglio petto-tric\dorso-bic\spalle-gambe, altrimenti quando ripeti la seduta A ti ritroveresti a fare petto coi tric a pezzi del giorno prima...
x qnt riguarda gli esercizi, io farei 2, max 3 esercizi x i gruppi grandi e 1 max 2 x i piccoli... ovviamente set e rep vanno settate in base al numero d esercizi... ke ne dici? 2 o 3??

[Dexter79]

indovina?????

proviamo cosi'
3 x grandi
2 x i piccoli magari

[luigi_ego]

xfetto
ora devo scappare... +tardi butto giù una bozza e mi dici ke ne pensi...

[Dexter79]