scheda full body

[xxam76]

la mia mente malata e inesperta ha partorito qst scheda full cn sistema ABA-BAB x 3 split sett..pareri critike..??

A)
Squat 5x6 90'
Panca piana 5x6 90"
croci su inc. man 3x8 90"

Rematore bilanciere 5x6 90"

Lento avanti 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 60"
French cn bil 3x8 60"
crunch 4x12 +10kg 60"

B)
Stacchi da terra 5x6 90"
Panca incl. 5x6
Trazioni larghe presa prona 5x5 90"
trazioni strette presa supina 4x6 90"

Tirate al mento 3x8 90"

Panca presa stretta 4x8
Curl bil. 3x8
crunch inv 4x10 +6kg 60"

[Deadlift]

secondo me e eccessivo il volume per una full body...e poi che giorni ti alleneresti? tipo lun-merc-ven?

[xxam76]

secondo me e eccessivo il volume per una full body...e poi che giorni ti alleneresti? tipo lun-merc-ven?

esatto proprio in quei giorni,solitamente facevo 1 esercizio in meno e riuscivo a stare entro 70' di wo effettivo,cn qst secondo i miei calcoli nn dovrei andare oltre i 90',rest tra un ex e l'altro 3 o 4 min..

[the_drifter]

sì, volume eccessivo, troppo lavoro per le braccia...e poi la vedo dura fare una cosa del genere 3xweek...praticamente ci sono settimane in cui alleneresti il petto con quasi 6 esercizi...quando recuperi?

[WhiteTyson]

anche secondo me troppa roba per una fullbody, troppi esercizi e troppe serie...fai qualche taglio e cerca di far rientrare il wo nei 60 max70 minuti.

[xxam76]

potrei fare una cs del genere

A)
Squat 5x6 90'
Panca piana 5x6 90"
croci su inc. man 3x8 90"

Rematore bilanciere 5x6 90"

Lento avanti 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 60"

crunch 4x12 +10kg 60"

B)
Stacchi da terra 5x6 90"
Panca incl. 5x6
Trazioni larghe presa prona 5x5 90"
trazioni strette presa supina 4x6 90"

Tirate al mento 3x8 90"

Panca presa stretta 4x8

crunch inv 4x10 +6kg 60"

[Deadlift]

in ogni caso io una full body la vedo meglio con una split bi-settimanale..

la vedo dura fare stacchi il lunedi, il merc squat e il venerdi ancora stacchi... cosi anche fare il petto 3 volte a settimana..
inoltre eliminerei per esempio le croci e il curl...che fare 3 volte a settimana e un po troppo..

[the_drifter]

<B>potrei fare una cs del genere

A)

</B>

Squat 5x6 90'

Panca piana 5x6 90"

croci su inc. man 3x8 90"

Rematore bilanciere 5x6 90"

Lento avanti 3x8 90"

Curl bilanciere 3x10 60"

crunch 4x12 +10kg 60"

B)

Stacchi da terra 5x6 90"

Panca incl. 5x6

Trazioni larghe presa prona 5x5 90"

trazioni strette presa supina 4x6 90"

Tirate al mento 3x8 90"

Panca presa stretta 4x8

crunch inv 4x10 +6kg 60"

sì, ma IMO l'errore principale è nel volerla fare 3xweek...io non so quale sia l'intensità che metti nel WO, ma se una cosa del genere la fai pesante non ci sono cazzi: non recuperi in 2 gg.

[xxam76]

Ennesimo Ritocco

<b>

A)
Squat 5x6 90'
Panca piana 5x6 90"
panca incl. 4x6 90"
Rematore bilanciere 5x6 90"
Lento avanti 3x8 90"
crunch 4x12 +10kg 60"

B)
Stacchi da terra 5x6 90"
Trazioni larghe presa prona 5x5 90"
trazioni strette presa supina 4x6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
french cn bil 4x8 90"
crunch inv 4x10 +6kg 60"

ma snz curl..bho mi mankera' qst ex,vabbe ke i bic vengono stimolati alla morte cn le trazioni...csì cm vi sembra? CM INTENSITA' STAREI SUL 75%1RM
</b>

[WhiteTyson]

<b>

A)

Squat 5x6 90'

Panca piana 5x6 90"

panca incl. 4x6 90"

Rematore bilanciere 5x6 90"

Lento avanti 3x8 90"

crunch 4x12 +10kg 60"

B)

Stacchi da terra 5x6 90"

Trazioni larghe presa prona 5x5 90"

trazioni strette presa supina 4x6 90"

Tirate al mento 3x8 90"

french cn bil 4x8 90"

crunch inv 4x10 +6kg 60"

ma snz curl..bho mi mankera' qst ex,vabbe ke i bic vengono stimolati alla morte cn le trazioni...csì cm vi sembra? CM INTENSITA' STAREI SUL 75%1RM
</b>

come mai questa ostinazione per le basse ripetizioni? se punti alla massa eviterei di fare dei 5x6, vedrei meglio un 12-10-8-6 così agisci su un maggior numero di fibre.

Nel giorno A toglierei anche la panca inclinata, come hai scritto tu faresti 9 set per il petto che in una fullbody mi sembra abbastanza fuori luogo!

Nel giorno B invece farei un solo tipo di trazioni, tanto i bicipiti se è a quelli che pensavi, li lavori lo stesso. Non ha senso voler fare una full e poi pensare a esercizi specifici per muscoli "piccoli"

Giorno A

Squat 4x10
Panca piana 12-10-8-6
rematore 12-10-8
Lento avanti 12-10-8
Crunch 3 x 15 con sovraccarico


Giorno B

Stacchi da terra 12-10-8-6
Trazioni presa larga 4 x 10 ( se riesci con sovraccarico)
Tirate al mento presa larga 3 x 10
Dip alle parallele 4 x 10 (se riesci con sovraccarico)
Crunch 3 x 15 con sovraccarico

Questa imho è una fullbody che ha un senso, punta all'aumento costante dei carichi, mangia bene perchè anche se non sembra le fullbody con esercizi multiarticolari sono molto dure e cerca di finire il wo all'interno dei 60 minuti

[xxam76]

come mai questa ostinazione per le basse ripetizioni? se punti alla massa eviterei di fare dei 5x6, vedrei meglio un 12-10-8-6 così agisci su un maggior numero di fibre.

Nel giorno A toglierei anche la panca inclinata, come hai scritto tu faresti 9 set per il petto che in una fullbody mi sembra abbastanza fuori luogo!

Nel giorno B invece farei un solo tipo di trazioni, tanto i bicipiti se è a quelli che pensavi, li lavori lo stesso. Non ha senso voler fare una full e poi pensare a esercizi specifici per muscoli "piccoli"



Questa imho è una fullbody che ha un senso, punta all'aumento costante dei carichi, mangia bene perchè anche se non sembra le fullbody con esercizi multiarticolari sono molto dure e cerca di finire il wo all'interno dei 60 minuti

rep for you,grazie mille..cercavo un incrocio tra forza e massa, ma effettivamente nn mi ero reso conto ke di massa nn c'era quasi niente,sinceramente preferirei magari partire cn 10 rips,tipo 10-8-8-6..cmq si ho capito cio' ke intendi..

[WhiteTyson]

rep for you,grazie mille..cercavo un incrocio tra forza e massa, ma effettivamente nn mi ero reso conto ke di massa nn c'era quasi niente,sinceramente preferirei magari partire cn 10 rips,tipo 10-8-8-6..cmq si ho capito cio' ke intendi..