NUova tabella massa....mi date un'occhiata please?

[Frank77]

Dopo un ciclo di forza in 5 3 2 3 5 ed un ibrido forza/massa in 5x5 + 4x6 entrambi in multifrequenza ABA con 3 allenamenti a week provo il vecchio "un muscolo a week" che il buon MarcoPL odia e aborrisce.....

ecco la scheda che avevo in menti di tenere per due settimane....cosa ne pensate?????

1° giorno (petto + bicipiti)
Panca piana c/man. rec. 2’ 6–8–10–12
Croci ai cavi su inclinata rec.1’30’’ 3 x 15
Chest Press rec.1’30’’ 3 x 20
Panca Scott rec. 2’ 6–8–10–12
Manubri seduto rec.1’30’’ 3 x 15
Pull Over rec. 1’30’’ 3 x 12
Extrarotaz.

2° giorno (dorso + tricipiti)
Stacchi gambe flesse rec. 2’ 6–8–10–12
Rematore rec.1’30’’ 3 x 15
French Press rec. 2’ 6–8–10-12
Tricipiti alle parallele rec. 1’30’’ 3 x 15
Polpacci alla pressa 3 x esaurim.
Addominali

3° giorno (spalle + gambe)
Squat rec. 2’ 6–8–10–12
Leg Extension rec.1’30’’ 3 x 15
Leg Curl 2 x 15
Distensioni su panca rec. 2’ 6–8–10–12
Alzate laterali (al cavo) rec. 1’30’’ 3 x 15
Addominali

[camel]

ma cosa sviluppi in questo modo?? massa??

[the_drifter]

mi sembra eccessivo il volume. fai un botto di 3x15 che IMO tramuterei almeno in 4x10. fra l'altro se fai quel volume diversi rest li puoi anche diminuire.
non mi piace l'accoppiata stacchi + row, se il row lo fai libero a busto flesso: iperlavoro per i lombari.
non fai nessun esercizio di trazione.

[luigi_ego]

diciamo ke mi piace... solo aggiungerei le trazioni e farei un 3-4x8 al 2° esercizio e un 2-3x10-12 al 3°

[Frank77]

che tipo di trazioni dovrei mettere? la lat machine presa inversa non mi piace un granché.....

[luigi_ego]

se ce la fai (kiedo xkè nn t conosco, nn x dubitare delle tue capacità) falle alla sbarra presa prona sennò vai d lat avanti..

[carlettokr]

io cambierei solamente le ripetizioni alla panca scott e ai manubri seduti..le invertirei poiche scott è complementare... mentre manubri con lieve alzamento del gomito diciamo base.. quindi lavorerei molto pesante qui
e nromale in ripetizioni 3x 12 alla scott

del resto la skeda la vedo ottima con il consiglio di luigi_ego

[Frank77]

grazie a tutti.....
abbasserò un pò il volume tagliando qualche rip nelle serie da 15 e da 20.....inserisco le trazioni alla sbarra al posto del rematore e faccio i manubri prima della scott...invertendo le serie naturalmente....

grazie ancora....

[the_drifter]

io fossi in te farei invece così: dal 2° giorno non toglierei il rematore per inserire le trazioni, ma gli stacchi, che sposterei nel 3° giorno togliendo il legcurl

[matrix23]

io fossi in te farei invece così: dal 2° giorno non toglierei il rematore per inserire le trazioni, ma gli stacchi, che sposterei nel 3° giorno togliendo il legcurl

esatto.....stacchi rumeni però!!!

[the_drifter]

esatto.....stacchi rumeni però!!!

sarebbe meglio, sì.

[matrix23]

sarebbe meglio, sì.

[Frank77]

se vedete bene metto un fondamentale al giorno.....petto, stacchi e squat..... e carico MOLTO pesante.....

come potrei mettere stacchi e squat lo stesso giorno?

....mhmmhmhmhmm o forse non so quali sono gli stacchi RUMENI.......?

[the_drifter]

sono gli stacchi a gambe (quasi) tese. reclutano molto più efficacemente i femorali e non ti permettono di caricare strapeso come quelli classici, perchè cmq il bilancere non scende a terra. è un esercizio che mi piace un casino, io praticamente non faccio + stacchi classici ma solo rumeni. se non li hai mai fatti ti consiglio di provarli...poi mi racconti dei doms ai femorali i giorni seguenti...

il 2° giorno come ex pesante ci piazzi un bel rematore con bilancere, e pigi parecchio sul dorso.

[matrix23]

sono gli stacchi a gambe (quasi) tese. reclutano molto più efficacemente i femorali e non ti permettono di caricare strapeso come quelli classici, perchè cmq il bilancere non scende a terra. è un esercizio che mi piace un casino, io praticamente non faccio + stacchi classici ma solo rumeni. se non li hai mai fatti ti consiglio di provarli...poi mi racconti dei doms ai femorali i giorni seguenti...

il 2° giorno come ex pesante ci piazzi un bel rematore con bilancere, e pigi parecchio sul dorso.

inaftti.....molto belli

e poi non si può considerare un fondamentale....quindi con lo squat ci vanno bene