Scheda Massa per NOVIZIO

[liberty150]

Salve a tutti.
Ho cominciato da IERI una scheda massa (ho postato anche l'alimentazione in dieta per cercare di farmela correggere).
Il mio istruttore non lo vedo molto preparato, quindi vorrei dei consigli da voi.
Sottolineo che sono un vero e proprio novizio, ho fatto 3 settimane di scheda generale per sciogliere un po i muscoli e prendere confidenza con gli attrezzi
Le mie misure sono:
altezza 1,87 cm per 80kg di peso.
Polso 17
Girovita 88
Girofianchi 97.

L'allenamento mi è stato diviso (per ora) in due giorni (alternandoli) distribuiti 3 volte a settimana. Inoltre una volta a settimana gioco a calcio per circa 1 ora.
Il primo giorno:
addominali (3x15 sit up fatti moooolto lentamente e 3xMAX(quante ne riesco a fare circa 15 per ora) alzate a gamba tesa sulla spalliera prossimali) gli esercizi sono fatti a settimane alterne
dorsali (Lat Machine dietro la nuca 3x10, Lat machine al petto 3x15, pullover 3x8)
pettorali (pectoral back machine 3x10, distensioni con pectoral machine 3x15)
bicipiti (3x10 curl con bilanciere curvo su panca scott, 3x15 in piedi simultanee con manubrio)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita moderata

Il secondo giorno
addominali (come sopra)
gambe (3x10 squat al multipower, 3x8 squat con bilanciere,3x10 leg extension, 3x10 leg curl, 3x10 spinte sulla punta sulla pedana)
spalle (3x8 lento dietro con bilanciere (quello sui binari per intenderci, non bilanciere libero), 3x10 croci seduto con manubri, 3x15 fly in piedi)
tricipiti (3x15 ercolina, 3x10 tricipiti seduto su panca piana con bilanciere)
20 min di corsa su tapis roulant a velocita' moderata.

Per quanto riguarda i carichi sono io a dosarli cercando sempre di fare il massimo ma cmq di portare a termine il numero di ripetizioni.

Che mi dite?

[bodybuilderpalermo]

a me non piace per nulla diviso in due sedute così, troppi doppioni le ga,mbe praticamente è un massacro che cambia tra squat libero e al multipower?e dopo sei serie di squat inserire leg e curl? se fai lo squat in maniera decente di sicuro non hai nemmeno la forza di cammianre altro che fare altre sei serie, tricipiti manca il fondamentale, la panca fai due tipi di distenzioni....io la rifarei tutta ex novo

[liberty150]

Certo che quest'istruttore è proprio inutile. Mi ha fatto una dieta di m***a e una scheda di m***a.....
Mah mo vedo di cambiarla un po per raggiungere una dieta ed un allenamento ottimali.

Nessuno me la correggerebbe? Io purtroppo non ne sono capace

[bodybuilderpalermo]

visto che sei un novizio dividi la scheda in tre sedute tipo petto e tricipiti, dorso e bicipiti, gambe e spalle, un fondamentale da 8 reps ed un cmplementare di 10/12 reps

[BIGSHOW77]

Che mi dite?

cosa ti dico

come struttura sei abbastanza alto,ti batto x un cm

riscrivi bene la scheda,cosi' è troppo dispersiva da leggere,facci una cosina ordinata coi trattini prima di ogni esercizio e a capo sempre

poi se ne parla.

in generale visto che stai iniziando prova un buon numero di serie negli esercizi + importanti x acquisire tecnica e coscenza,non fissarti ancora sul carico.

e magna

[liberty150]

L'allenamento mi è stato diviso (per ora) in due giorni (alternandoli) distribuiti 3 volte a settimana. Inoltre una volta a settimana gioco a calcio per circa 1 ora.

Il primo giorno:

Riscaldamento : 5 min corsa lenta

Addominali

• 3x15 sit up fatti moooolto lentamente e 3xMAX(quante ne riesco a fare circa 15 per ora) alzate a gamba tesa sulla spalliera prossimali)

gli esercizi sono fatti a settimane alterne

Dorsali

• Lat Machine dietro la nuca 3x10
• Lat machine al petto 3x15
• pullover 3x8

Pettorali

• pectoral back machine 3x10
• distensioni con pectoral machine 3x15

Bicipiti

• 3x10 curl con bilanciere curvo su panca scott
• 3x15 in piedi simultanee con manubrio

10-15 min di corsa su tapis roulant a velocita moderata



Il secondo giorno

Riscaldamento : 5 min corsa lenta

addominali (come sopra)

Gambe

• 3x10 squat al multipower
• 3x8 leg press
• 3x10 leg extension
• 3x10 leg curl
• 3x10 spinte sulla punta sulla pedana

Spalle

• 3x8 lento avanti con bilanciere (quello sui binari per intenderci, non bilanciere libero)
• 3x10 alzate sulla testa seduto con manubri
• 3x15 fly in piedi

Tricipiti

• 3x15 ercolina
• 3x10 tricipiti seduto su panca piana con bilanciere, a braccio singolo

10-15 min di corsa su tapis roulant a velocita' moderata.



Per quanto riguarda i carichi sono io a dosarli cercando sempre di fare il massimo ma cmq di portare a termine il numero di ripetizioni.
Effettivamente ora inizialmente cerco di acquisire bene la tecnica magari sacrificando una serie se non ce la faccio

ECCO FATTO..... FORMATTATA ALLA GRANDE

[bodybuilderpalermo]

a me non piace per nulla addominali in partenza, due sedute settimanali, doppioni di esercizi, troppe macchine pochi esercizi liberi, e poi ti ha gia consigliato bene bigshow prendi confidenza con gli esercizi le esecuzioni ed i pesi liberi e poi pensi al resto ciao