Da ieri ho cambiato allenamento..dalla mia mente è nata sta scheda...fatevi due risate.
Giorno A
petto, tric, polpacci
Giorno B
dorso, bic, addominali
Giorno C
spalle, gambe, polpacci
poi ricomincia il ciclo...ci si allena 4-5 volte a settimana (dipende da come ci si sente)..io vorrei stare sempre sulle 5 cosi' da toccare i gruppi praticamente due volte.
Ogni sessione non dura piu' di un ora..anzi..50minuti in teoria. Ogni esercizio prevede 24 ripetizioni totali..i recuperi sono sempre di 30 secondi tra una serie e l'altra. Tra un esercizio e l'altro un minuto-max due..il tempo di bere, preparare dischi e manubri insomma...le serie a cedimento vero son sempre le ultime due..la penultima arrivo al limite con esecuzione ottima, l'ultima raggiungo il numero delle reps con un minimo di cheating (ma tanto il peso è basso e non mi faccio male).
Facendo tutto per bene ogni gruppo lo si allena in 20 minuti...è dura...c'è da schiattare. Lo schema delle reps è sempre lo stesso (gambe a parte, perchè non posso caricare molto) per ogni gruppo quindi riporto solo gli esercizi.
Ecco lo schema delle reps e delle serie:
6*4
4*6
3*8
2*12
1*24
-petto:
panca declinata
spinte manubri panca 30
croci panca 30
parallele
cross-over cavi
-tricipiti:
french press
spinte panca 30 presa stretta
tric al lat
tric al lat p.inv
tric corda busto avanti
-dorso
trazioni p.inv
rematore 1manubrio
lat m dietro
lat m trazy avanti
pull down
-bic
curl bil dritto
curl 2m panca 90
curl scott bil dritto
concentrato 1m
curl con disco
-spalle
lento avanti
tirate al mento
lento due manubri
alz laterali seduto
rotazioni con manubri
-gambe
squat (5*20) recupero 2 min qui
leg ext 3*10 recupero 30 sec
leg curl 3*10 recupero 30 sec
di polpacci e addome faccio 5 serie a cedimento con alte reps...ad esempio panca romana 5*max o leg raise 5*max...calf seduto 5*20 e calf press idem...
Bella eh? Dopo l'allenamento ci si sente veramente bene...duri e pompati. Vediamo se mangiando da porci si cresce con sta roba...di forza massimale non credo di metterne..ma resistenza e abitudine a pompare con carichi decenti si...con quei recuperi ridicoli poi quando torni a tempi normali dovresti tirare meglio..boh si vedrà...non seguo nessun criterio quando faccio ste robe..solo sensazioni...vediamo se ho ragione o torto..
Giorno A
petto, tric, polpacci
Giorno B
dorso, bic, addominali
Giorno C
spalle, gambe, polpacci
poi ricomincia il ciclo...ci si allena 4-5 volte a settimana (dipende da come ci si sente)..io vorrei stare sempre sulle 5 cosi' da toccare i gruppi praticamente due volte.
Ogni sessione non dura piu' di un ora..anzi..50minuti in teoria. Ogni esercizio prevede 24 ripetizioni totali..i recuperi sono sempre di 30 secondi tra una serie e l'altra. Tra un esercizio e l'altro un minuto-max due..il tempo di bere, preparare dischi e manubri insomma...le serie a cedimento vero son sempre le ultime due..la penultima arrivo al limite con esecuzione ottima, l'ultima raggiungo il numero delle reps con un minimo di cheating (ma tanto il peso è basso e non mi faccio male).
Facendo tutto per bene ogni gruppo lo si allena in 20 minuti...è dura...c'è da schiattare. Lo schema delle reps è sempre lo stesso (gambe a parte, perchè non posso caricare molto) per ogni gruppo quindi riporto solo gli esercizi.
Ecco lo schema delle reps e delle serie:
6*4
4*6
3*8
2*12
1*24
-petto:
panca declinata
spinte manubri panca 30
croci panca 30
parallele
cross-over cavi
-tricipiti:
french press
spinte panca 30 presa stretta
tric al lat
tric al lat p.inv
tric corda busto avanti
-dorso
trazioni p.inv
rematore 1manubrio
lat m dietro
lat m trazy avanti
pull down
-bic
curl bil dritto
curl 2m panca 90
curl scott bil dritto
concentrato 1m
curl con disco
-spalle
lento avanti
tirate al mento
lento due manubri
alz laterali seduto
rotazioni con manubri
-gambe
squat (5*20) recupero 2 min qui
leg ext 3*10 recupero 30 sec
leg curl 3*10 recupero 30 sec
di polpacci e addome faccio 5 serie a cedimento con alte reps...ad esempio panca romana 5*max o leg raise 5*max...calf seduto 5*20 e calf press idem...
Bella eh? Dopo l'allenamento ci si sente veramente bene...duri e pompati. Vediamo se mangiando da porci si cresce con sta roba...di forza massimale non credo di metterne..ma resistenza e abitudine a pompare con carichi decenti si...con quei recuperi ridicoli poi quando torni a tempi normali dovresti tirare meglio..boh si vedrà...non seguo nessun criterio quando faccio ste robe..solo sensazioni...vediamo se ho ragione o torto..
Commenta