è ora del tagliando...

[QuattroAnte]

Salve, dunque, vorrei fare un controllo sull'allenamento:
prima un po di dati: 171cm 74,5 kg bf attorno al 12/13 anzianità di allenamento 14 mesi.
Scheda :

Trazione:
trazioni supine appesantite 3*max
rematore manubrio 3*8
rematore al pulley 3*10
curl manubri 4*8
curl ai cavi alti 3*8
Burnout series 3*8+8+8 a scalare il peso

Gambe:
Squat 10-8-6-4
pressa 4*8
stacchi gambe tese
calf con manubrio
sitting calf

Spinta:
Dips appesantite 4*8
chest press 4*6
croci su piana 3*8
lento avanti 10-8-6-4
alzate laterali 3*10
French press 2*8
push down 3*8

vengo da sei settimane di multifrequenza, quindi vario.
Critiche?

[the_drifter]

non sono un grande estimatore delle split spinta/trazione, ma a parte ciò mi sembra buona.

il giorno di spinta:
i dip li farei 3xmax,
la chest press...perchè non una sana vecchia panca piana?
non mi piace il volume per il lento

gli stacchi GT su che volume li fai?

[QuattroAnte]

non sono un grande estimatore delle split spinta/trazione, ma a parte ciò mi sembra buona.

il giorno di spinta:
i dip li farei 3xmax,
la chest press...perchè non una sana vecchia panca piana?
non mi piace il volume per il lento

gli stacchi GT su che volume li fai?

la chest perche ho appena concluso un ciclo di panca e volevo variare. Inotre senza spotter la chest mi permette si andare a cedimento.
Perche i dips a 3 set?
Gli stacchi li faccio su un 4*8, ma non eccessivamente pesante, mi sto abituando ai gt, ho sempre fatto solo i classici o i sumo.
Per il lento che mi dici? tengo il peso iniziale e cedo a praticamente tutte le serie.

[thecousin]

che è il burnout?

[QuattroAnte]

che è il burnout?

stripping

[thecousin]

ok ma su che esercizi?

[QuattroAnte]

ok ma su che esercizi?

visto che devo scalare il peso da solo e velocemente utilizzo un curl al cavo con la barra

[Cris_RM]

...se l'obiettivo è non far crescere le braccia la divisione dello split è ottima.

Lo stripping poi è un esercizio che va maneggiato con cura, farlo alla fine di un allenamento nel quale i bicipiti hanno lavorato ininterrottamente, come sinergisti prima e come prime mover dopo, vuol dire farli diventare tanto resistenti quanto piccoli.

Idem per i tricipiti.


In generale meglio andare dal generale al particolare quindi prima il rematore col bilanciere (una presa larga mettiamola) poi il rematore al manubrio.

Ultima cosa, e mi raccomando non è un appunto sul personale ma assolutamente generico, i bicipiti ai cavi alti se non hai minimo 50 di bicipite stai a due settimane dal gran prix due torri non serve ad una mazza!

Idem allenare i poveri deltoidi in stato di assoluto preaffaticamento, tenendoli in tal modo lontani dai pesi sub massimali che potrebbero utilizzare se freschi, in pratica se lo vediamo dal punto di vista funzionale li alleni alla resistenza e si sa che un muscolo molto resistente è conseguentemente molto più piccolo di quanto potrebbe essere.

Sempre ed assolutamente IMHO.

[QuattroAnte]

...se l'obiettivo è non far crescere le braccia la divisione dello split è ottima.

Lo stripping poi è un esercizio che va maneggiato con cura, farlo alla fine di un allenamento nel quale i bicipiti hanno lavorato ininterrottamente, come sinergisti prima e come prime mover dopo, vuol dire farli diventare tanto resistenti quanto piccoli.

Idem per i tricipiti.


In generale meglio andare dal generale al particolare quindi prima il rematore col bilanciere (una presa larga mettiamola) poi il rematore al manubrio.

Ultima cosa, e mi raccomando non è un appunto sul personale ma assolutamente generico, i bicipiti ai cavi alti se non hai minimo 50 di bicipite stai a due settimane dal gran prix due torri non serve ad una mazza!

Idem allenare i poveri deltoidi in stato di assoluto preaffaticamento, tenendoli in tal modo lontani dai pesi sub massimali che potrebbero utilizzare se freschi, in pratica se lo vediamo dal punto di vista funzionale li alleni alla resistenza e si sa che un muscolo molto resistente è conseguentemente molto più piccolo di quanto potrebbe essere.

Sempre ed assolutamente IMHO.

d'accordo, ti seguo, che divisione faresti? cambieresti completamente in petto bicipiti, gambe spalle e dorso tricipiti?

[QuattroAnte]

e contando che le braccia sono il mio gruppo debole, ti seguo proprio ad orecchie tese

[ViNC3NT]

...i bicipiti ai cavi alti se non hai minimo 50 di bicipite stai a due settimane dal gran prix due torri non serve ad una mazza!

[Cris_RM]

....una delle molte possibilità senza splittare troppo potrebbe essere ad esempio...

Spalle Dorsali Polpacci

Quadricipiti Femorali Tricipiti

Pettorali Bicipiti

Che è quello che ho fatto in passato con buone sensazioni con l'aggiunta di Polpacci anche il terzo giorno (ognuno ha le sue croci!).

Quanto agli esercizi specialmente per i bicipiti più che lo stripping ti consiglio qualche serie con peso costante (diciamo un 65% del 1 rep max presunta o calcolata) di 8/10 reps a "pompare" dopo un lavoro con carichi sub massimali anche progressivi (san piramidale spesso fa miracoli) di curl in piedi col bilanciere o panca scott per variare.

Facendo attenzione ad un ottimo pre riscaldamento, specialmente per imovimenti di distenzione, è utile dare ai bicipiti e tricipiti usati come sinergisti nell'allenamento di petto, spalle e dorsali, sollecitazioni dedicate con carichi relativamente elevati ed è chiaro che questo risulta possibile in modo efficace solo prendendoli belli freschi e non già pre affaticati.

[QuattroAnte]

....una delle molte possibilità senza splittare troppo potrebbe essere ad esempio...

Spalle Dorsali Polpacci

Quadricipiti Femorali Tricipiti

Pettorali Bicipiti

Che è quello che ho fatto in passato con buone sensazioni con l'aggiunta di Polpacci anche il terzo giorno (ognuno ha le sue croci!).

Quanto agli esercizi specialmente per i bicipiti più che lo stripping ti consiglio qualche serie con peso costante (diciamo un 65% del 1 rep max presunta o calcolata) di 8/10 reps a "pompare" dopo un lavoro con carichi sub massimali anche progressivi (san piramidale spesso fa miracoli) di curl in piedi col bilanciere o panca scott per variare.

Facendo attenzione ad un ottimo pre riscaldamento, specialmente per imovimenti di distenzione, è utile dare ai bicipiti e tricipiti usati come sinergisti nell'allenamento di petto, spalle e dorsali, sollecitazioni dedicate con carichi relativamente elevati ed è chiaro che questo risulta possibile in modo efficace solo prendendoli belli freschi e non già pre affaticati.

ok, capisco perfettamente. parlando di volume, visto che i bicipiti e tricipiti vengono toccati due volte a settimana, nei giorni dediccati e in quelli in cui sono sinergici, come posso strutturare? cosi ad occhio direi entro le 16 serie per i muscoli maggiori quali quads, petto e dorso, mentre entro le 12 per tricipiti, spalle, bicipiti e polpacci.
Posso ipotizzare un lavoro di questo genere:
Dorso spalle polpacci
trazioni prone serie brevi e pesanti
rematore bilancere rimanendo sulle 8 reps
rematore manubrio sempre 8 reps
lat machine larga a pompaggio

lento avanti in piramidale 10-8-6-4
spinte manubri sulle 8 reps
alzate laterali attorno alle 10

calf con manubrio
sitting calf

Quads femorali e tricipiti
squat pesante in piramidale
pressa sulle 8 reps
affondi
stacchi gt
leg curl
panca stretta in piramidale
french press sulle 8reps
push down a pompaggio

petto bicipiti
dips pesanti
spinte manubri a 45°
croci 30°
croci ai cavi a pompaggio

curl bilancere in piramidale o attorno alle 6 reps
curl manubrio seduto
hammer curl a pompaggio

Che ne dici?

[Cris_RM]

...ti dico che devo andare al lavoro e visto che scripta manent evito di dire fesserie al volo e ci torno con la dovuta calma!

[QuattroAnte]

perfetto, ti ho addato anche a msn se vuoi