Scheda per principiante: che vi sembra?

[urumi]

Gli esercizi fondamentali sono:
Petto--->Panca
Spalle--->Lento alzate laterali
Dorso--->Trazioni e Rematore
Gambe--->Squat e Stacco
Braccia--->Curl e Skull Cruscher

Ciao a tutti sono Urumi e questo è il mio primo post :-)
Vi dico già che sono un uomo, anche se dal nome potrebbe non essere cosi
Mi son fatto un giro e ho trovato questo post interessante. Io mi alleno da maggio, ma in uqesti mesi ho fatto solo del casino, cambiando diverse schede, split, piramidali, pir. inversi e altre cosette...risultato? nessuno! a me pare non sia cambiato niente.
Sono 1.78m*80kg con circa il 20% di fat, a occhio.
La scheda sopra, mi pare una buona scheda per iniziare da capo e cercare di costruire una base musolare dove andare a lavorare poi. Vorrei aggiungere un ex. per i 3cipiti che ho particolarmente scarsi, cosa potrei aggiungere?
Per quanto riguarda le serie faccio tutto 4x10? parto da un peso 10rm costante e faccio delle forzate quando non ce la faccio piu oppure mi fermo dove arrivo?
Per la cronaca, al momento faccio un piramidale 4x12-10-8-6 con
lunedi: petto e 3cipiti
mercoledi: spalle e bicipiti
venerdi. gambe e dorso.
In diversi mi hanno consigliato una fullbody. voi che mi dite?
ciao, Urumi K.

PS: mi son dimenticato di aggiungere un paio di cose...
L'intento della scheda attuale (il piramidale) sarebbe mettere su massa....
Integro con 5gr di creatina tutti i giorni e 8gr di glutammina nei giorni di WO e 4gr negli altri giorni, prima di andare a dormire.

[Marco pl]

Se devi fare solo quegli esercizi ti convine dividere in spinta/trazione e alternare gli allenamenti in 3-sedute settimanali.

A (spinta)
Squat 5x3
Panca 5x6
Lento 5x6
Skull cruscher 3x8 (è per i tricipiti)

B (trazione)
Stacco 4x3
Trazioni 5x6
Rematore 4x8
Curl 3x8


Squat e stacco sono esercizi simili, e si adattano entrambi a basse rip (per vari motivi che se vuoi approfondisco) e dal momento che solleciti le stesse zone 3-4 volte a settimana (sai fare il front squat?) è meglio tenere un volume basso.

Panca lento e trazioni si adattano a 6-8 rip in massa, mentre il rematore necessita di rip un po' più alte per sentire il dorsale lavorare bene.
Per le braccia gia stimolate indirettamente è sufficente un volume di allenamento minore.

I piramidali nella magior parte dei casi nn sono un buon metodo di allenamento, meglio i piramidali inversi (4-6-8-10).

[ViNC3NT]

I piramidali nella magior parte dei casi nn sono un buon metodo di allenamento, meglio i piramidali inversi (4-6-8-10).

A parte che 4-6-8-10 non è un piramidale... piramidale sarebbe, per esempio, 4-6-8-10-8-6-4...

Ad ogni modo, anche a me non piace il piramidale, ma non mi piace soprattutto come viene fatto il piramidale...non dimentichiamo però che è stato sempre un metodo usato e ha dato buoni risultati...anche in termini di forza oltre che di massa...

Dipende però come lo applichi...piramidale vuol dire tutto o niente...piramidale sulle reps o sul peso...peso costante e reps a decrescere o reps costanti e peso a decrescere...
..già qst 2 varianti sono 2 allenamenti diversi...

Ad ogni modo credo che la 2 split da te suggerita 3-4xweek sia ottima per una persona che è da poco che si allena..

La multifrequenza dovrebbe garantirgli qualche risultato, anche se poi gli allenamenti andranno personalizzati (sicuramente avrai risultati su alcuni muscoli e meno risultati su altri..), imparando esercizi fondamentali, anche se a scapito un po dell'intensità...intensità su cui potrà lavorare più avanti, nel momento in cui quegli esercizi saranno per lui come il padre nostro e l'ave maria...

Buon allenamento.

[mr.dreams]

marco scusa l'intromissione, ma perchè il rematore necessita di 8 ripetizioni mentre allla panca, che è il movimento inverso, si adattano anche le 6 reps?

[urumi]

Intanto ringrazio tutti per l'intervento.
Parlando con alcune persone che mi hann ovisto, mi hanno consigliato un FB invece di uno split, perche ritengono che non abbia il "minimo" di muscolatura di base...diciamo che sono un po sotto la media in quanto a muscolatura, qundi una FB con 5-6 ex da fare 4x10, senza isolamento di bicipiti e tricipiti, dicono che sarebbe meglio per le mie condizioni.
Il discorso fila, ma non sono capace di giudicare, essendo un pivello in questo campo :-)
Voi che mi dite?

[Marco pl]

marco scusa l'intromissione, ma perchè il rematore necessita di 8 ripetizioni mentre allla panca, che è il movimento inverso, si adattano anche le 6 reps?

In genere (ovviamente nn vale per tutti) il dorsale si sente meglio lavorare a rip leggermente più alte.

[Marco pl]

Intanto ringrazio tutti per l'intervento.
Parlando con alcune persone che mi hann ovisto, mi hanno consigliato un FB invece di uno split, perche ritengono che non abbia il "minimo" di muscolatura di base...diciamo che sono un po sotto la media in quanto a muscolatura, qundi una FB con 5-6 ex da fare 4x10, senza isolamento di bicipiti e tricipiti, dicono che sarebbe meglio per le mie condizioni.
Il discorso fila, ma non sono capace di giudicare, essendo un pivello in questo campo :-)
Voi che mi dite?

L'idea della full è buona, solo che dev scegliere bene gli esercizi e di conseguanza il numenro di rip/set adatto ogni esercizio.
Se vuoi scendo nel dettaglio.

[urumi]

L'idea della full è buona, solo che dev scegliere bene gli esercizi e di conseguanza il numenro di rip/set adatto ogni esercizio.
Se vuoi scendo nel dettaglio.

Ne sarei lieto. Intanto di dico cosa avevo in mente:

spinta orizzontale (es. panca piana)
trazione orizzontale (es. rematore)
spinta verticale (es. lento avanti)
trazione verticale (es. trazioni alla sbarra o lat machine)
squat o variante
stacco o variante

Il dubbio può essere sugli stacchi e squat che non so fare bene (squat) e mai fatto(stacco); cmq anche lo squat dubito di farlo bene...

[Marco pl]

Per il momento basta solo lo squat, che ti consiglio di mettere come primo esercizio dal momento che il più impegnativo. In questo modo puoi dedicargli tutta l'attenzione necessaria per impararlo bene.

Ottima l'idea di suddividere spinta e trazione per piani.

Facendo una full 3 volte a settimana potresti fare

Squat 4x5
Panca 4x8
Rematore 4x8
Lento 3x10
Trazioni lat 3x10
Abs 3x12

In questo modo gli esercizi principali sono considerati i primi 3, mentre gli altri sono complementari ma nn meno importanti. Questo significa che il carico aumenterà più velocemente sui primi 3 esercizi che sugli altri 2.

Lo squat ha meno ripetizioni perchè ha un range di movimento più lungo, quindi sono necessarie meno rip per ottenere lo stesso tempo sotto tensione di panca e rematore. In pratica 5 rip di squat equivalgono a 8 rip di panca o di lento.

[urumi]

Grazie mille! per il carico, credi che debba caricare leggermente in meno del carico della serie? per esempio 4x5 carico con il mio 8rm o 6rm, e poi lascio il carico costante in tutte e 4 le rip, senza arrivare al cedimento? oppure cerco di arrivare al cedimento null'ultima serie?
abs che esercizio è?
Per lo squat ho visto un pò di video, e mi farò seguire dall'istruttore, volente o nolente :-)
Lo dovrò fare al multipower però, perche al bilanciere ho paura e non abbiamo power rack.

[Marco pl]

Allora nn fare squat. Lo squat al multi nn è uno squat, perchè sei stabilizzato dalla traiettoria giudata. Fai pressa 4x8.

Essendo un full da fare 3 volte a settimana nn devi esegarare con il cedimento se no nn recuperi in tempo gli allenamenti. Sceglu una carico con cui hai 3 di rip di buffer nel pirmo set e lo mentieni costante.

[urumi]

Ok, grazie mille per l'aiuto :-)

[Marco pl]

Prego.