Mi aiutate a sistemare la mia scheda!!!

**kickboxer_87** · 11-11-2007, 13:47:43

per le gambe...soprattutto se fai uno sport...lascia perdere la leg extension e fai squat,stacchi e affondi in tutte le salse,bastano e avanzano

***ugox@*** · 11-11-2007, 13:52:41

no per adesso come detto sopra, non posso fare kung fu....visto che sto facendo le punture devo rinforzare le gambe con esercizi stabili....

**kickboxer_87** · 11-11-2007, 13:54:00

che infortunio hai avuto? come?

***ugox@*** · 11-11-2007, 14:32:01

ho i legamenti delle rotule un pò lassi di natura, in più facendo come lavoro (ora ho cambiato) idraulico e praticando il kung fu o stressato la cartilagene....e come colpo di grazia ad aprile mi sono strappato la cartilagene...ora ho gia fatto 4 punture di acido iaulorico e quando faccio palestra uso il tutore..!

**Dargor** · 11-11-2007, 16:29:30

Originariamente Scritto da ugox@ Visualizza Messaggio

Mi presento, mi chiamo Ugo, ho 21 sono alto 1.87 e peso 68 Kg...è il mio primo post! ...

Originariamente Scritto da ugox@ Visualizza Messaggio

A
Ciclette 5 minuti
Stacco stile SUMO 3*12-10-8 o 10-8-6
Pressa 45° 3*12-10-8 o 10-8-6
Leg Curl sdraiato 3*10 o 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Trazioni alla sbarra 3*12-10-8 o 10-8-6
LAT Machine inversa 3*10 o 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Curl manubri 3*10 o 3*8
Rollout x addominali 3*30 o 3*max (E un lavoro di medio volume\intensità)
B
Ciclette 5 minuti
Panca Piana 3*12-10-8 o 10-8-6
Panca Inclinata 3*10 o 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Panca stretta 3*12-10-8 o 10-8-6
Croci o spinte con manubri 3*10 o 3*8
Tricipiti parallele 2*max 25

C
Ciclette 5 minuti
Lento Avanti 3*12-10-8 o 3*10-8-6
Spinte alte manubri 3*10 o 3*8
Alzate laterali 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Crunch inverso 3*25 o 3*30
Calf in piedi 3*25 o 3*20
___________________________________________
una domanda, come riscaldamento va bene?

devo inserire gli addominali, alti bassi e obbligui, qualche buon esercizio da consigliarmi, e quando gli inserisco, a inizio allenamento con l'ipertension?

manca qualcosa in questa scheda?

il discorso gambe e a parte...praticamente devo rinforzare tutta la muscolatura della gamba, specialmente quella che sta intorno al ginocchio....facendo esercizi tipo leg extension...cosa consigliate, sono un pò ignorante in materia....e quando li inserisco?

scusate per tutte queste domande!

Il riscaldamento fallo con i pesi. I muscoli devono sapere l'arco di movimento che gli farai fare con l'esercizio vero. Per esempio nella panca piana, fai un riscaldamento con carico a salire cioè:

5rep 30" riposo, 4rep 30", 2rep 30". Poi carichi il tuo peso abituale e inizi la seduta.
Fai la stessa cosa per gli altri gruppi muscolari, evitando di riscaldarti con esercizi di isolamento.
Cmq in linea di massima un buon riscaldamento oltre all'aumento della temperatura corporea deve darti l'idea di essere carico e di porter spaccare tutto. Non deve affaticarti.
I 5 min di bici che fai prima possono anche starci. Ma non oltre 5' e senza sforzi altrimenti finisci il glicogeno.

Per la fascia pelvica (addominali, obliqui...) un ottimo esercizio è il Rollout con la ruota o col bilanciere. Crunch in torsione, inversi, obliqui con manubri vanno tutti bene.

Il Leg extension ISOLA la gamba, scaricando sul ginocchio tutta la tensione. Capisci bene che è meglio evitarlo. Usa la Pressa 45°, tieni i talloni in alto, e spingi su di essi (non sulle punte dei piedi). Fai subito dopo il leg-curl sdraiato.

Io ti ho scritto lo stacco stile sumo. Ma se senti che ti fà male torna alle Hyperextension

Vedi inoltre le correzioni in VERDE.

***ugox@*** · 11-11-2007, 19:01:36

Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio

Il riscaldamento fallo con i pesi. I muscoli devono sapere l'arco di movimento che gli farai fare con l'esercizio vero. Per esempio nella panca piana, fai un riscaldamento con carico a salire cioè:

5rep 30" riposo, 4rep 30", 2rep 30". Poi carichi il tuo peso abituale e inizi la seduta.
Fai la stessa cosa per gli altri gruppi muscolari, evitando di riscaldarti con esercizi di isolamento.
Cmq in linea di massima un buon riscaldamento oltre all'aumento della temperatura corporea deve darti l'idea di essere carico e di porter spaccare tutto. Non deve affaticarti.
I 5 min di bici che fai prima possono anche starci. Ma non oltre 5' e senza sforzi altrimenti finisci il glicogeno.

Per la fascia pelvica (addominali, obliqui...) un ottimo esercizio è il Rollout con la ruota o col bilanciere. Crunch in torsione, inversi, obliqui con manubri vanno tutti bene.

Il Leg extension ISOLA la gamba, scaricando sul ginocchio tutta la tensione. Capisci bene che è meglio evitarlo. Usa la Pressa 45°, tieni i talloni in alto, e spingi su di essi (non sulle punte dei piedi). Fai subito dopo il leg-curl sdraiato.

Io ti ho scritto lo stacco stile sumo. Ma se senti che ti fà male torna alle Hyperextension

Vedi inoltre le correzioni in VERDE.

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta..!

Ok come riscaldamento ci siamo, per quanto riguarda il leg extension non lo inserito io, ma l'ortopedico che mi sta curando, dicendomi che ne dovro fare mesi e mesi, ATTENZIONE, lo faccio con pochissimo peso, 10 kg, senza aumentare per adesso..

Non ho trovato nessuna informazione su come fare il rollout da te descritto!!

Lui mi ha detto anche di potenziare specificatamente il VASTO MEDIALE, mi sembra che manchi in questa scheda....

Come scheda mi sembra interessante

, e che non tralasci niente.....

PS Ovviamente stiamo parlando di scheda per far massa, da come capisco è meglio fare a-b-c-!!

**Dargor** · 11-11-2007, 19:39:47

Il Vasto Mediale è un muscolo che fà parte del Quadricipite femorale. Quest'ultimo comprende:

- Vasto laterale

- Vasto intermedio

- Vasto mediale

- Retto anteriore

- Tendine Rotuleo

I muscoli della gamba però sono tantissimi. Devi farli lavorare tutti insieme.

Il Vasto mediale, per capirci, è quello che ti tocca i testicoli. Tutti e 5 le componenti vengono sollecitate e sviluppate al massimo dallo Squat. La Pressa 45° non è da meno, diciamo che è efficace l'80% rispetto allo squat.
Gli altri esercizi sono praticamente da buttare via. Il Leg Extension mette in un'assurda tensione il Tendine Rotuleo assicurandoti un'infortuneo\microtrauma a breve. E' un esercizio inutile, x di più dannoso, ma purtroppo persiste nella gente l'ideologia che è sicuro ed efficace quando invece è tutto l'opposto.

Un eservizio di ISOLAMENTO per il Vasto mediale è la "Circonduzione della gamba". Puoi farla anche ai cavi. Oppure esercizi di tensione resistente da fare in 2: steso in terra in posizione supina, il tuo compagno cerca di divaricare le tue ginocchia e tu fai forza per chiuderle.
Altro esercizio sono le chiusure a V con l'apposita macchina.

Xò ti ripeto, la pressa 45° allena tutto ed in modo più intenso ed equilibrato.

------

Per il rollout vedi questi:
Link 1
Link 2

Il Link3 non penso faccia al caso tuo visto che dovresti stare in punta di ginocchio
Link 3

***ugox@*** · 11-11-2007, 20:37:03

Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio

Il Vasto Mediale è un muscolo che fà parte del Quadricipite femorale. Quest'ultimo comprende:

- Vasto laterale

- Vasto intermedio

- Vasto mediale

- Retto anteriore

- Tendine Rotuleo

I muscoli della gamba però sono tantissimi. Devi farli lavorare tutti insieme.

Il Vasto mediale, per capirci, è quello che ti tocca i testicoli. Tutti e 5 le componenti vengono sollecitate e sviluppate al massimo dallo Squat. La Pressa 45° non è da meno, diciamo che è efficace l'80% rispetto allo squat.
Gli altri esercizi sono praticamente da buttare via. Il Leg Extension mette in un'assurda tensione il Tendine Rotuleo assicurandoti un'infortuneo\microtrauma a breve. E' un esercizio inutile, x di più dannoso, ma purtroppo persiste nella gente l'ideologia che è sicuro ed efficace quando invece è tutto l'opposto.

Un eservizio di ISOLAMENTO per il Vasto mediale è la "Circonduzione della gamba". Puoi farla anche ai cavi. Oppure esercizi di tensione resistente da fare in 2: steso in terra in posizione supina, il tuo compagno cerca di divaricare le tue ginocchia e tu fai forza per chiuderle.
Altro esercizio sono le chiusure a V con l'apposita macchina.

Xò ti ripeto, la pressa 45° allena tutto ed in modo più intenso ed equilibrato.

------

Per il rollout vedi questi:
Link 1
Link 2

Il Link3 non penso faccia al caso tuo visto che dovresti stare in punta di ginocchio
Link 3

ok sei stato molto chiaro....per il resto della scheda va bene?

**Dargor** · 11-11-2007, 22:19:17

La scheda và bene ma non credere che la potrai fare per tutta la vita.

Devi ciclizzare l'allenamento, cambiando scheda ogni mese o poco più. Cambiare scheda non significa farne una completamente nuova ma, spostare gruppi muscolari, inserire varie tecniche, cambiare esercizio x uno specifico gruppo muscolare.

I carichi aumentali ad ogni settimana di qualche Kg (1-2.5Kg)
Cmq , non ti preoccupare, appena vedi che non aumenti più coi carichi o ti senti stanco e al limite del sovrallenamento stacca 1 settimana e cambia scheda, saremo pronti ad aiutarti fintanto che non sarai in grado di farlo da solo.
In generale le variazioni saranno minime.

Buon allenamento.
Cmq non ti ho scritto i tempi di recupero: eccoli
parti da 1:30 per la parte alta del corpo;
2:00 per quella bassa.

Fra un esercizio e l'altro non perdere tempo. Mantieni il recupero come se fosse lo stesso esercizio.

Ogni settimana aumenta tutto di 10 secondi + aggiungi il carico di 1,00-2,5Kg ad ogni esercizio.

Fra circa 1 mese \ 1 mese e mezzo cambia scheda comunque. Cioè, anzi, modifica quella che hai. Magari lo facciamo noi....

Have good Workout!!!

***ugox@*** · 12-11-2007, 09:40:14

ottima spiegazione....ti ringrazio tanto ora la provo e vediamo!!

***ugox@*** · 12-11-2007, 13:53:09

un'altra domanda....conviene che compri la cintura per la schiena, è bene usarla nella panca piana ecc...??

**kickboxer_87** · 12-11-2007, 13:59:12

ottimi consigli.

no per la cinta per ora, l'unica utile cmq è quella da PL (alta davanti e dietro e spessa 1cm), però la vedo bene solo su GROSSI carichi.

***ugox@*** · 12-11-2007, 16:59:35

ok...allora niente cinta!!

da me in palestra la usano un pò tutti, sara una moda, o che fa più figo!!:-)

comunque vi posto la mia dieta supergiù...

COLAZIONE

100 Ml di latte con cereali (un 60 Gr)
3-4 fette biscottate con miele o marmellata
un pò di frutta secca
1 Caffe
1 Cornetto

Spuntino (alle 10.00)
Panino con prosciutto crudo e pomodoro
Banana

Pranzo
Pasta (a volte con la salsa, a volte minestrone, lenticchia, a secondo quello che cucina mamma :-))
Carne rossa o bianca, o pesce
Un pò di verdura per contorno con olio extravergine
Una frutta

Spuntino(verso le 18.00)
Yogurt, 2-3 fette biscottate con miele o marmellata, una frutta oppure un panino al posto del tutto

ps se vado in palestra mangio un pò prima frutta secca e fette biscottate con il miele oltre ad uo yogurt

Cena
A secondo quello che mangio a pranzo....comunque se a pranzo c'è carne, mangio pesce, uovo e altro

Pre nanna
Di solito bevo una tazza del latte e se mi va mangio qualche cereale...ho sentito parlare bene dei fiochi di latte

che ne pensate manca qualcosa....per crescere!!

**Dargor** · 13-11-2007, 19:16:45

COLAZIONE

100 Ml di latte con cereali (un 60 Gr)
3-4 fette biscottate con miele o marmellata
un pò di frutta secca
1 Caffe
1 Cornetto

COLAZIONE
400g di latte ps o di capra
60g di fiocchi d'avena integrale o Cruscam o meglio l'unione di entrambi (30g+30g)
14-20g di nocciole
15-20g di ulteriore fonte proteica (80% veloci-20%lente) tipo 50g bresaola
No miele no marmellata no Nutella.
puoi concederti 10-15g di Crema novi alle nocciole.

SPUNTINO 1
150g Yogurt TOTAL f. 0%
10g arachidi

oppure

50g Pane integrale
10g++ Burro di arachidi
25g Bresaola o 30g prosciutto cotto sgrassato o crudo sgrassato

PRANZO
Abbastanza ok ma attento alle quantità di pasta!
max 80g di pasta
170-200g di carne
300-400g di verdura di stagione (non patate) tipo: broccoli, spinaci,...
1 Mela Verde Verde

SPUNTINO 2
Idem con SPUNTINO 1

CENA
Scegli 1 primo fra:
150g di fagioli o minestrone di fagioli con i soliti 150g di f.
40-50g di farro o avena
al limite anche 1/2 fette di pane Pema (ma sei già al limite carbo)
o meglio ancora tanta verdura

Preferisci il pesce grasso e ricco di omega 3:
Salmone rosa, salmone, sgombro
ma anche Tonno, nasello....
Tutto al naturale

PRENANNA
200g Fiocchi di latte vitasnella

Poi controlla le Kcal e vedi bene di assumere almeno 2500Kcal