Consigli scheda

[vincent_81]

Ringrazio inanzitutto Dorian e Marco pl che mi hanno aiutato per le 2 schede precedenti.
che vi posto

Marcopl

A
Panca (forza)
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Distensioni 30 bilanciere 4x8@10rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10


B
Trazioni supine (forza)
Rematore 4x8@10rm
Squat 5x5@8rm
Stacco rumeno 4 x 6 @9rm
curl 3 x 10


Progressione
4x3@5rm
5x2@4rm
6x1@3rm
Seguita per 4 sett con ottimi riscontri nell'aumento di forza


Dorian

a-
trazioni 5x5 7rm
military 5x5 8rm
Trazioni supine 3 x 6 7rm
dips profonde 4x6
tirate al mento 3x8 10rm
alzate laterali 3x8 10rm

b
- squat 5x5
rumeni 4x8
affondi 2x12 calf...
)french press 5x6
curl bil 5x8
c-rest
d-panca piana 5x5
rematore prese alternate 5x5 s
pinte 45 manubri 3x8
rem man 3x8
croci 30 3x8
alz 90 3x8
e-
stacco sumo 5x5
Affondi su rialzo 3x8
jump squat 2x15t
ricipiti dietro la nuca 5x6
curl 70 gradi 5x8.....

Mi sono trovato molto bene anche con questa perchè ci sono più esercizi.






Sulla base di queste 2 schede ne ho fatto una terza mia integrando ciò che mi è piaciuto di più:

A
Panca (forza)
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Distensioni 30 manubri 4x8@10rm
French 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8


B
Trazioni Prone (forza)
Rematore 4x8@10rm
Squat 5x5@8rm
curl 4 x 8
Tirate al mento 3 x 8

A 1
Panca (forza)
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Parallele 4x8@10rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10
Calf 3 x 15

B 1
Trazioni Prone (forza)
Stacco sumo 5 x 5 @8rm
Trazioni supine 4x6@9rm
Affondi in camminata 3 x 8
curl 80° 3 x 10

Progressione
4x3@5rm
5x2@4rm
6x1@3rm

I miei punti carenti sono : petto spalle braccia.
I miei punti forti : gambe


Nn voglio mettermi a fare forza con stacchi o squat perchè sto imparando ancora bene la tecnica.



Cosa ne pensate?

[vincent_81]

Qualche mia foto di settembre è qui.
ora ho circa 4 kg in più e sono più massoso sulle gambe, ho migliorato anche un po' le spalle......

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=133242

[DORIAN]

nn ho capito se vuoi concentrarti ancora sulla forza scusami?
ma farti un bel mese di massa cn pompaggio che e' un po' che manca....
cm dieta se sei alto in cho sarebbe l'ideale ora...

[vincent_81]

Volevo continuare con la forza sopratutto sul petto.
Ho provato un massimale a fine allenamento e sono a 38 + 38 solo che mi sembrano ancora pochini....
Si potrebbe inserire qualche es di pompaggio sulla scheda da me postata?
Che te ne pare della scheda?

[DORIAN]

a prescindere che i massimali nn si provano a fine allenamento ma si programmano...cmq troppo presto per ritornare a fare forza...io mi farei 3 week di massa cn pompaggio+1 week di scarico+2 week preparazione alla forza e poi di nuovo forza..altrimenti nn ne trarresti vantaggio alcuno.

[Marco pl]

Se riprovi questo stesso approccio (4x3 5x3 6x1) adesso che sei un po più esperto, avrai sicuramente risulati minori che in passato. Infatti lo schema proposto funziona così bene perchè tu nn haimai fatto forza e semplicemente impari a espimere ciò che gia hai in potenza e allo stesso tempo prendi un po di massa che ti facilita nell'acquisizione di forza.

Adesso quello che puoi provare è un diverso schema di allenamento sull'esercizio principale che sia ibrido tra massa e forza e fine allenamento aggiungi un po di pompaggio come suggerisce dorian, ma solo ad una condizione: di nn abbandonare più fino alla pausa estiva il pompaggio dal momento che i suei effetti svaniscono presto.

[vincent_81]

a prescindere che i massimali nn si provano a fine allenamento ma si programmano...cmq troppo presto per ritornare a fare forza...io mi farei 3 week di massa cn pompaggio+1 week di scarico+2 week preparazione alla forza e poi di nuovo forza..altrimenti nn ne trarresti vantaggio alcuno.

Il massimale l'ho provato così per avere un'idea, secondo me a inizio work saranno 90 kg.

Ma la scheda che mi hai fatto tu come la ritieni, forza massa?

Come potrei modificare la scheda da me postata? Va rifatta?

[vincent_81]

Se riprovi questo stesso approccio (4x3 5x3 6x1) adesso che sei un po più esperto, avrai sicuramente risulati minori che in passato. Infatti lo schema proposto funziona così bene perchè tu nn haimai fatto forza e semplicemente impari a espimere ciò che gia hai in potenza e allo stesso tempo prendi un po di massa che ti facilita nell'acquisizione di forza.

Adesso quello che puoi provare è un diverso schema di allenamento sull'esercizio principale che sia ibrido tra massa e forza e fine allenamento aggiungi un po di pompaggio come suggerisce dorian, ma solo ad una condizione: di nn abbandonare più fino alla pausa estiva il pompaggio dal momento che i suei effetti svaniscono presto.

Scusa ma a me il pompaggio a cosa mi servirebbe ora? nn è tipo una massa transitoria?
Per esercizio ibrido intendi un 5 x 5?

[Marco pl]

Il pompaggio è massa che perdi molto velocemente per questo ti ho detto che se lo vuoi fare nn devi smettere + per nn perderlo. Il pompaggio è parte integrante dell'allenamento da BBer. Se poi nn ti ti interessa va bene.

Per schema ibrido intendo un piramidale inverso, il problema è impostare una progressione nn lineare efficace.

Potresti fare sull'esercizio base:
2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm e poi 2-3 set di pompaggio alle macchine.
A ogni allenamento metti 1-2kg in più per parte, Ma questa è una progressione lineare. Il volume è intorno al 3000% del massimale, ed è quindi sufficentemente ipertrofico e cedi in 4 set su 8.

Se vuoi approfondiamo.

[mar1989]

ad avercele quelle gambe io so no stecchino :P

[vincent_81]

L'ho modificata così...come va?

A
Panca 6 x 4 @8rm
Distensioni 30 manubri 4x8@10rm
Croci 2 x 12

Lento avanti manubri seduto 4x8@10rm
Alzate laterali 3 x 10

Tricipiti dietro la nuca 4 x 8

B
Trazioni Prone 6 x 4
Trazioni supine 3 x 6
rematore manubrio 3 x 10

Squat 5 x 5@8rm
Affondi 3 x 12

curl 4 x 8
Curl 70° 3 x 12

A 1
Lento avanti in piedi 5x5
Arnold press 3 x 8
deltoidi post 3 x 10

Panca declinata 4 x 8
Parallele 4x8@10rm

French 4 x 8
Spinte tricipiti a busto flesso 2 x 12


B 1
Stacco sumo 5 x 5 @8rm
Stacco rumeno 3 x 8
Squat 2 x 12 in ss con calf 3 x 8

Rematore bilanciere 4 x 6
Tirate al mento 3 x 10

Hummer curl 3 x 8
Curl inverso 2 x 12

[vincent_81]

Il pompaggio è massa che perdi molto velocemente per questo ti ho detto che se lo vuoi fare nn devi smettere + per nn perderlo. Il pompaggio è parte integrante dell'allenamento da BBer. Se poi nn ti ti interessa va bene.

Per schema ibrido intendo un piramidale inverso, il problema è impostare una progressione nn lineare efficace.

Potresti fare sull'esercizio base:
2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm e poi 2-3 set di pompaggio alle macchine.
A ogni allenamento metti 1-2kg in più per parte, Ma questa è una progressione lineare. Il volume è intorno al 3000% del massimale, ed è quindi sufficentemente ipertrofico e cedi in 4 set su 8.

Se vuoi approfondiamo.

Ho letto ora... adesso vedo d'integrare la scheda.

Il discorso m'interessa certo...
La progressione va fatta tutta nello stesso allenamento vero?
Ho letto una cosa del genere su un giornale (Olimpian's), dice che stimola il gh una cosa del genere....

[vincent_81]

A
Panca Base
Croci P

Lento avanti manubri Base
Alzate laterali P

Panca presa stretta B
Tric dietro la nuca P

B
Trazioni Prone B
Trazioni supine P

Squat B
Affondi 3 x 12

curl B
Curl 70° P

A 1
Lento avanti in piedi B
Arnold press P
Delt post p

Panca 30 B
Parallele P

French B
Spinte tricipiti a busto flesso P


B 1
Stacco sumo B
Stacco rumeno P
Calf p

Rematore bilanciere 4 x 6
Tirate al mento 3 x 10

Hummer curl B



Cosa te ne pare?
B base
P pompaggio


Ma la progressione va bene anche sui muscoli piccoli o va modificata?

Grazie

[Marco pl]

Sui muscoli piccoli nn credo che riusciresti ad arrivare abbastanza fresco da reggere lo stesso schema, puoi quindi provare a togliere i set da 2 iniziali.
In olte nn tutti gli esercizi che hai scelto vanno bene per il pompaggio che necessita di tensione continua (le croci o gli affondi nn vanno bene, per esempio).

[vincent_81]

A
Panca Base
Spinte manubri P

Lento avanti manubri Base
Alzate laterali P

Panca presa stretta B
Tric dietro la nuca P

B
Trazioni Prone B
Trazioni supine P

Squat B
jump squat 3 x 12

curl B
Curl 70° P

A 1
Lento avanti in piedi B
Arnold press P
Delt post p

Panca 30 B
Parallele P

French B
Spinte tricipiti a busto flesso P


B 1
Stacco sumo B
Stacco rumeno P
Calf p

Rematore bilanciere 4 x 6
Tirate al mento 3 x 10

Hummer curl B
Curl inverso P

Ora come la vedi? Per il pompaggio come lo vedi un 10 10 12 15?