far crescere le gambe

[ender]

Ciao a tutti,
ho le gambe che fanno un pò fatica a crescere, però quando le alleno arrivo allo sfinimento, mi manca il fiato e mi fanno male x almeno 5 giorni.
Le alleno una volta a settimana:
Squat 4-6-8-10
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese 4x8
Calf in piedi con manubri 15-max-max
Calf seduto alla macchina 15-max-max
....poi nn riesco a fare + niente xchè sono morto!!
Qualche consiglio??

[Sly83]

prova come prima strategia ad aumentare il range di ripetizioni

alla fine è questione di tentativi e di pazienza, controlla sempre i risultati che ottieni

[ender]

cioè dovrei calare il peso e fare + ripetizioni?

[mar1989]

chi è quello in firma oh :O

[ender]

chi è quello in firma oh :O

questo??
sono io non si vede che ho problemi a fare ingrossare le gambe?!

[Man Singh]

prova ad inserire al posto dello stacco a gambe tese lo stacco "sumo", fa lavorare di più le zampe ed io con questo esercizio riesco a caricare più peso.....però cerca di applicare lo stacco "sumo" nella sua esecuzione corretta....in giro si vedono molti che lo eseguono in modo sbagliato mettendo a rischio la schiena.
Io poi lascierei perdere gli affondi........
...........e vedi come va!

[ender]

levando affondi e stacco a gambe tese poi dovrei aggiungere un esercizio x i femorali ..o sbaglio?

[luigi_ego]

immaggino ke avrai appena iniziato ad allenarti... se è così nn dedicare un allenamento esclusivamente alle gambe... fai una 2 split, da eseguire magari 3xweek ABA-BAB e fai una seduta stakki e una seduta squat... vedrai cmm t crescono!

[Manx]

io metterei lo stacco classico il giorndo del dorso, se invece vuoi fare il sumo lascialo nel giorno delle gambe.

i femorali li lavori poco cmq. per i quad potresti fare il front squat che sollecita di piü i quad e poi la leg ext.

p.s. perchà nn dividi il giorno del wo della gambe in una sessione per i quad e in una per i femorali?

[Marco pl]

Lo squat fatto discretamente stimola a dovere le gambe nel complesso (glutei, quads, femorali, adduttori). E' possibile fare 2 estremizazioni dello squat: quella da WL che stimola maggiormente i quads e quella da PL che stimola maggiormente i femorali. Al tuo livello dovresti fare solo quello 2 volte a settimana e puntare all'incremento del carico. Fai tanti set da poche ripetizioni per 2 ragioni:

-la tecnica migliora solo con l'elevata frequenza che tipermette di imparare velocemente lo schema motorio. Se la lasci passare una settimana ti dimentitichi tutto e nn imparerai mai. In oltre fare 2-3 rip per set con un carico adeguato ti premette di mettere maggiore impegno in quello che stai facendo senza distrarti come invece accadrebbe volendo fare 10-12 rip per imparare la tecnica. In oltre ti rendi conto da solo che se impari la tecnica con carichi troppo leggeri nn è detto che tu la sappia ripetere su carichi pesanti.
-Lo squat profondo ha un range di movimento molto ampio, quindi una sua rip dura parecchio tempo (indicativamente quanto 2 di panca) quindi per fare massa dovresti stare tra le 3 e le 6 rip. E se devi fare poche ripetizioni ovviamente devi aumentare il numero di set.

Un buono schema allenante è un 5x5 o ancora meglio un 6x4 2 volte a settimana. usandouna caricho che ti fa cedere solo nell'ultimo set. Se no ti stanchi troppo e ti deconcentri (quindi nn impari la tecnica) e nn puoi squattare 2 volte a settimana perchè impeighi più tempo per recuperare.

Squat WL

http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco&eurl=http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

(alla fine)

Squat PL

http://www.youtube.com/watch?v=VF6SnbYwlt4

La differenza sta nell'angolo che le tibie formano con il terreno, nel pl tendono a essere perpendicolari, nel wl inclinate in avanti.

[Manx]

Lo squat fatto discretamente stimola a dovere le gambe nel complesso (glutei, quads, femorali, adduttori). E' possibile fare 2 estremizazioni dello squat: quella da WL che stimola maggiormente i quads e quella da PL che stimola maggiormente i femorali. Al tuo livello dovresti fare solo quello 2 volte a settimana e puntare all'incremento del carico. Fai tanti set da poche ripetizioni per 2 ragioni:

-la tecnica migliora solo con l'elevata frequenza che tipermette di imparare velocemente lo schema motorio. Se la lasci passare una settimana ti dimentitichi tutto e nn imparerai mai. In oltre fare 2-3 rip per set con un carico adeguato ti premette di mettere maggiore impegno in quello che stai facendo senza distrarti come invece accadrebbe volendo fare 10-12 rip per imparare la tecnica. In oltre ti rendi conto da solo che se impari la tecnica con carichi troppo leggeri nn è detto che tu la sappia ripetere su carichi pesanti.
-Lo squat profondo ha un range di movimento molto ampio, quindi una sua rip dura parecchio tempo (indicativamente quanto 2 di panca) quindi per fare massa dovresti stare tra le 3 e le 6 rip. E se devi fare poche ripetizioni ovviamente devi aumentare il numero di set.

Un buono schema allenante è un 5x5 o ancora meglio un 6x4 2 volte a settimana. usandouna caricho che ti fa cedere solo nell'ultimo set. Se no ti stanchi troppo e ti deconcentri (quindi nn impari la tecnica) e nn puoi squattare 2 volte a settimana perchè impeighi più tempo per recuperare.

La differenza sta nell'angolo che le tibie formano con il terreno, nel pl tendono a essere perpendicolari, nel wl inclinate in avanti.

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commento solo questo: e allora per fare forza quante ripetizioni fai, mezza?

la massa di solito si fa dalle 5 rep in su, non dalle tre
non dico poi la mia sulle serie, 5 o 6 sono troppe secondo me per la massa.

[Marco pl]

La massa dipende dal tut. Se con 8 rip di panca fai massa e una rip di squat dura 1,5 volte quella della panca allora per fare massa devi fare 8:1,5 rip, quindi circa 5. Ma siccome anche con 6 rip fai massa...

5 serie di squat vanno benissimo, anche 6 o 10. L'importante è raggiungere un giusto tonnellaggio allenante cosa di certo nn si fa con gli esercizietti.

E il resto come lo commenti?

[Manx]

non mi convincono i tuoi calcoli forse il tuo discorso andrà bene per un pl ma non credo per un bber. niente da dire quando dici che bisogna imparare bene il movimento dello squat.

[PROTEINS]

cioè dovrei calare il peso e fare + ripetizioni?

calare il peso ? non pensarci propio le gambe crescono con i pesi

[Marco pl]

Il modo di ottenere massa è uguale per tutti.

Lui per esempio nn è mai andato oltre le 3 rip e spesso salta pure la negativa

http://www.youtube.com/watch?v=nOWcrqOSevs

Per quanto possa essere geneticamente dotato se nn si fosse allenato a dovere quei quads nn gli sarebbero mai sputati.