scheda per potenziare ragazzo magro

[IlGuista]

ciao a tutti avevo gia postato in questo forum ma ora voglio postare una domanda seria visto che comincio ad avere qualche strumento a casa...

ho 16 anni, sono alto 178cm e peso 69kg sicchè sono molto magro...il mio obbiettivo sarebbe potenziare un pò i miei muscoli ed eventualmente se possibile farli crescere un pò

strumenti che ho a disposizione: corda per riscaldamento, panca addominali, 1 bilancere con due pesi da 2 e due da 5

mi sapreste mica consigliare una scheda magari da effettuare 2 o 3 volte a settimana per potenziare un pò tutto il corpo ma soprattutto la parte superiore che nel mio caso è poco sviluppata?
consigliatemi anche esercizi che non necessitano di strumenti come piegamenti sulle braccia ecc....

grazie molte e ceto di una vostra risposta vi faccio i comlimenti per il forum ben strutturato !!! a presto

P.S.
ah pratico 3/4 volte alla settimana atletica (mezzofondo)

[~MiKe~]

i pesi per il bila son scarsini .... xkè non ti compri una sbarra per fare trazioni, ci puoi fare moltissimi esercizi li per quasi tutti i gruppi muscolari, a declatlon sta a 42€

[ViNC3NT]

Con 14 kg caricati sul bilancere ci fai davvero poco...qualche soldino, o per attrezzi o per l'iscrizione in palestra, ti toccherà spenderlo...

2° consiglio, non per ordine d'importanza... M A N G I A ! ! ! !

[IlGuista]

con quei pesi li non faccio niente davvero? a me sembrano tanti

[ma_75]

con quei pesi li non faccio niente davvero? a me sembrano tanti

Son pochini anche all'inizio. Se provi a metterli sul bilanciere e fare la panca per il petto vedrai che sono nulla

[MOSTMUSCULAR 85]

I pesi sono un pò pokini,poi mangia veramente tanto,ma tanto tanto!

[Dargor]

Tanto per cominciare hai detto che fai 3/4 volte a settimana di mezzofondo !
Questo esercizio recluta tante fibre bianche, cioè quelle ipertrofizzabili maggiormente. Se inizi anche ad allenarti, l'onere dello stress fisico supererà le tue capacità di recupero benchè tu sia molto giovane.

Ti consiglio di ridurre la frequenza di mezzofondo a 1/2 volte a settimana, e inserire l'allenamento coi pesi: nei giorni restanti.

La panca x addominali vendila su eBay, se trovi chi te la compra

Devi programmare un'allenamento sensato:

Potresti ad esempio programmare di fare una split in 3 giorni x settimana (Lun-Mer-Ven) + Mezzofondo (Mar-Gio), in modo da lasciare Sab e Dom di riposo totale.

Se senti di non recuperare a sufficienza, fai 2 giorni invece di 3 di allenamento coi pesi.

Gli esercizi:

Immagino che tu ti sia allenato fino ad ora con piegamenti sulle braccia\addominali e vari altri esercizi. Non è vero che sono esercizi per principianti, nel tuo caso sarebbero l'ideale per allenare contemporaneamente più muscoli e diminuire lo stress. Ti spiego come:

- I piegamenti inizia ad eseguirli con PAUSE strategiche nel punto basso. Cambia la posizione delle mani nelle 2 varianti principali: vicine al corpo all'altezza delle spalle, parallele alle spalle rivolte in dentro gomiti in fuori. Inoltre: appoggio stretto o appoggio largo per ottimizzare il lavoro sul petto.

- La pausa, ecco! Per aumentare la durezza, fai una PAUSA isometrica\isotonica nel punto più basso. Cioè tieni in tensione i muscoli senza però muoverti, poi esplodi verso l'alto (controllato xò)

- Inizia a metterti i pesi sulla schiena. Il punto ideale è posizionarli sul rombo all'altezza delle scapole, o giù di li.
Io usavo lo zaino della scuola. Puoi usare libri, ghisa, bottiglie d'acqua pesate sulla bilancia....Tutto!! Carica lo zaino e lavora!!

- Addominali. I supremi esercizi sono in ordine: Rollout, Crunch, Crunch inverso. Il Rollout viene anche chiamato AB roller\rollout. Inzomma su www.bodybuilding.com trovi tutti i video sotto la sezione Exercise

Quindi fino ad ora stai allenando Petto, Tricipiti, Spalle, Addome, Obliqui.

Mancano i fondamentali: Squat e Stacchi. Purtroppo per quelli ti serve tanta ghisa ed un bilanciere minimo da 200cm. Ora resta il fatto di sapere QUANTO per te è importante questa disciplina. Se è davvero importante allora non ti fare problemi a comprare 150Kg ed un bilanciere. Ci sono anche tantissime offerte che vendono tutte e due insieme.

Per esempio da Olimpian's con 200€ compri 1 Bilanciere da 28" 220cm + 117.5Kg di pesi
Se fai sul serio anche un buon Power Rack è indispensabile. 585€

E sei a posto per tanti tanti anni con circa 750€. Conta che l'abbonamento il palestra 1 anno solo costa 500€ +0- e alla fine non ti resta niente in mano.

Se xò non vuoi spendere allora non sei tanto convinto di quello che vuoi fare, e lascia perdere. Prova qualche mese in palestra x non buttare via i soldi.

Solo quando avrai tutta la giusta attrezzatura ti potrai allenare x crescere.

[IlGuista]

ad atletica un giorno alla settimana ci fa fare i cosidetti circuiti ovvero un insieme di esercizi da ripetere 2 o 3 volte: consiste in addominali appesi alla spalliera, addominali crunch, piegamenti, bilancere senza peso, glutei, piedi, dorsali e un altro sui dorsali

può avere una qualche funzione?

[Dargor]

Ma allora proprio non vuoi capire.
Hai letto cosa ho scritto??

[Cris_RM]

...invece di comprare cose che comunque rischieresti di usare male perchè non ti segni in una bella palestra?

Anzi anche brutta va bene, meglio ancora, l'importante è essere seguiti da persone competenti specialmente all'inizio.

Da solo rischi di non crescere

[IlGuista]

sisi no capisco solo che io necessitavo di un potenziamento muscolare complementare alla corsa soprattutto non da vero bodybuilder...capite?