Scheda massa

[Satyr]

salve,vi posto la scheda che vorrei seguire..non andro' in palestra,mi allenero' per conto mio e dispongo di alcuni attrezzi per cui non potro' fare tutto e avro' varianti limitate

lunedi-martedi-giovedi
bicipiti:manubri alternati 3x10
tricipiti:manubrio dietro la nuca su panca piana 3x10
spalle:alzate laterali 3x10
petto:bilanciere su panca piana 3x12
dorsali:trazioni alla sbarra 3x8

venerdi
gambe:affondi con bilanciere 3x8
bicipiti:bilanciere in piedi 3x10
spalle:alzate laterali 3x10
dorsali:trazioni alla sbarra 3x10
petto:flessioni 3x10

la tengo per un mese,poi cambio;considerate che sono all'inizio,non mi alleno da molto tempo,puo' andar bene? 58kgx165cm

[Marco pl]

Non è troppo male, ma se nn vai in pale nn credo che tu possa fare molto di meglio.

[ma_75]

salve,vi posto la scheda che vorrei seguire..non andro' in palestra,mi allenero' per conto mio e dispongo di alcuni attrezzi per cui non potro' fare tutto e avro' varianti limitate

lunedi-martedi-giovedi
bicipiti:manubri alternati 3x10
tricipiti:manubrio dietro la nuca su panca piana 3x10
spalle:alzate laterali 3x10
petto:bilanciere su panca piana 3x12
dorsali:trazioni alla sbarra 3x8

venerdi
gambe:affondi con bilanciere 3x8
bicipiti:bilanciere in piedi 3x10
spalle:alzate laterali 3x10
dorsali:trazioni alla sbarra 3x10
petto:flessioni 3x10

la tengo per un mese,poi cambio;considerate che sono all'inizio,non mi alleno da molto tempo,puo' andar bene? 58kgx165cm

Allora...

petto 4 volte a settimana
bicipiti 4 volte a settimana
dorso 4 volte a settimana
spalle 4 volte a settimana
tricipiti 3 volte a settimana
gambe 3 volte a settimana

Quando intendi riposare i gruppi, visto che li alleni con questa frequenza ed anche in giorni consecutivi?

[Satyr]

Allora...

petto 4 volte a settimana
bicipiti 4 volte a settimana
dorso 4 volte a settimana
spalle 4 volte a settimana
tricipiti 3 volte a settimana
gambe 3 volte a settimana

Quando intendi riposare i gruppi, visto che li alleni con questa frequenza ed anche in giorni consecutivi?

dunque,riposo mercoledi,sabato e domenica,cmq le gambe 1 volta a settimana...ho preso spunto da una vecchia scheda che mi diedero in palestra la prima volta,si basava su un esercizio solo per ogni muscolo da ripetere 4 volte a settimana,ma il quarto giorno si cambiava qualcosa,era x raggiungere il tono muscolare giusto per affrontare le sucessive schede,cosi mi dissero
ma secondo te puo' andare per il primo mese? oppure cambieresti qualcosa?

[ma_75]

dunque,riposo mercoledi,sabato e domenica,cmq le gambe 1 volta a settimana...ho preso spunto da una vecchia scheda che mi diedero in palestra la prima volta,si basava su un esercizio solo per ogni muscolo da ripetere 4 volte a settimana,ma il quarto giorno si cambiava qualcosa,era x raggiungere il tono muscolare giusto per affrontare le sucessive schede,cosi mi dissero
ma secondo te puo' andare per il primo mese? oppure cambieresti qualcosa?

Io vado per le cose semplici, una split A-B-C- con un gruppo grosso insieme ad uno piccolo (tipo petto/bicipiti, dorso/tricipiti), 10-12 serie per i gruppi grossi, qualcosa in meno per i piccoli, ripetizioni a salire, 6 sul primo esercizio pesante, 8 sul secondo, 10-12 sul complementare.

[Marco pl]

Allora...

petto 4 volte a settimana
bicipiti 4 volte a settimana
dorso 4 volte a settimana
spalle 4 volte a settimana
tricipiti 3 volte a settimana
gambe 3 volte a settimana

Quando intendi riposare i gruppi, visto che li alleni con questa frequenza ed anche in giorni consecutivi?

Con quel volume irrisorio, e senza squat e stacchi nn dovrebbe avere problemi a reggere tre settimane e poi scaricare.

[Marco pl]

dunque,riposo mercoledi,sabato e domenica,cmq le gambe 1 volta a settimana...ho preso spunto da una vecchia scheda che mi diedero in palestra la prima volta,si basava su un esercizio solo per ogni muscolo da ripetere 4 volte a settimana,ma il quarto giorno si cambiava qualcosa,era x raggiungere il tono muscolare giusto per affrontare le sucessive schede,cosi mi dissero
ma secondo te puo' andare per il primo mese? oppure cambieresti qualcosa?

Va bene cosi, anzi va bene la scheda che avevi prima di editare il post.

[ma_75]

Con quel volume irrisorio, e senza squat e stacchi nn dovrebbe avere problemi a reggere tre settimane e poi scaricare.

L'utilità di 4 allenamenti per i bicipiti e 1 solo per le gambe?

[Manx]

che scheda immonda

[Budda]

che scheda immonda

Quoto

[Satyr]

Io vado per le cose semplici, una split A-B-C- con un gruppo grosso insieme ad uno piccolo (tipo petto/bicipiti, dorso/tricipiti), 10-12 serie per i gruppi grossi, qualcosa in meno per i piccoli, ripetizioni a salire, 6 sul primo esercizio pesante, 8 sul secondo, 10-12 sul complementare.

ehm..stai parlando con un principiante,scusa ma non ci ho capito molto

ma poi tu intendi di allenare ogni fascia muscolare una volta a settimana?

[Satyr]

L'utilità di 4 allenamenti per i bicipiti e 1 solo per le gambe?

va bo facciamo 4 anche per le gambe,in effetti 1 volta non ha senso

[ma_75]

ehm..stai parlando con un principiante,scusa ma non ci ho capito molto

ma poi tu intendi di allenare ogni fascia muscolare una volta a settimana?

Una cosa del genere


Lunedi petto-bicipiti

Mercoledi dorso-tricipiti-addome

Venerdi gambe-spalle


Fai un totale di 10-12 serie per i gruppi muscolari più grossi, 8-10 per i piccoli (come le braccia). Ti organizzi il lavoro in tre esercizi per gruppo, inizi da uno pesante (ad esempio la panca piana per il petto) poi passi alla declinata, e concludi con uno complementare come le croci. Con le ripetizioni stai più basso negli esercizi più pesanti, più alto con quelli più leggeri in cui caricherai anche meno.


Quanto alla frequenza...i muscoli (fortunatamente) non vanno a compartimenti stagni...entrano in gioco sia quando li solleciti direttamente che quando sono ausiliari di altri gruppi.
Esempio classico il petto : lo lavori direttamente il lunedi, quando il mercoledi fai tricipiti, ad esempio con panca piana a presa stretta, lo stai di nuovo coinvolgendo, se poi il venerdi fai il lento avanti per le spalle, coinvolgi di nuovo anche il petto.

[Marco pl]

L'utilità di 4 allenamenti per i bicipiti e 1 solo per le gambe?

Ha editato, prima il volume era meglio distribuito.

[Marco pl]

ehm..stai parlando con un principiante,scusa ma non ci ho capito molto

ma poi tu intendi di allenare ogni fascia muscolare una volta a settimana?

Si intende questo ma nn è una buona idea, una settimana è un periodo troppo lungo per recuperare.

D'altra parte anche il volume che usi tu e troppo basso per ottenere massa, anche se dei risultati dovresti averli.