aiuto x skeda x massa

[michele88]

cia ragazzi sono nuovo in questo forum
e da circa un anno che faccio palestra e vorre fare un po di massa.
vi volevo kiedere se m potevate aiutare nel fare una scheda giusta per massa.
la scheda ke sto utilizzando da circa due mesi e la seguente e ho deciso di mettere poki esercizi proprio perke volgio cercare di aumetnare piu tanto possibile in quelli.

ciao ragazzi sono nuovo di questo forum e vorrei chiedervi dei consigli su come mettere su massa muscolare.
E da circa un anno ke vd in palestra e sono alto +-1.75 e peso 66 kg.
La scheda che sto facendo adesso e divisa in tre giorni.

lunedi
panca piana 3*10/8/6
panca 45° 3*8
tricipiti tra due panche 2*15

mercoledi
scuot 4*10
leg press 3*10
spalle dietro lento 4*8

venerdi
dorsali
presa larga alla nuca 3*10
dorsali presa stretta davanti 3*8
bicipiti in piedi cn bilancere 3*10
picipiti panca inclinata con manubri 3*8

[Dargor]

Si dice Squat non scuot

lunedi
panca piana 3*10/8/6
panca 45° 3*8
tricipiti tra due panche 2*15

mercoledi
scuot 4*10
leg press 3*10
spalle dietro lento 4*8

venerdi
dorsali
presa larga alla nuca 3*10
dorsali presa stretta davanti 3*8
bicipiti in piedi cn bilancere 3*10
picipiti panca inclinata con manubri 3*8

Mi sembra scarsa, ma hai problemi con questa?
Un'alternativa che ti propongo è:

Lunedi
Panca piana presa larga 3*10/8/6
Push-up a terra (le flessioni\piegamenti a terra che tutti conosciamo) 3*max 20
Panca stretta 3*8

Mercoledi
Squat 3*12-10-8
Leg curl sdraiato 3*8
Lento AVANTIIII 3*12-10-8
Spinte in alto con manubri 3*8
Rollout con bilanciere x addominali 3*max30 o crunch 3*25
^^è un esercizio particolare, lo puoi fare con la RUOTA x addominali o col bilanciere facendolo ruotare a terra. Cerca su google rollout

Venerdi
Rematore inverso bilanciere 3*12-10-8
Lat Machine inversa 3*8
Curl bicipiti in piedi bilanciere 3*8
Calf x polpacci alla macchina x calf (stendi bene fino in fondo)

[michele88]

scs cosa intendi per panca stretta?intendi quella con la presa stretta per fare di piu i tricipiti?

[Dargor]

scs cosa intendi per panca stretta?intendi quella con la presa stretta per fare di piu i tricipiti?

Guarda questa e risolvi i tuoi dubbi!