skeda....

[Elway]

Ciao, sono Nicola 34 anni 1.79 x 82 kg. faccio B.B. da 2 anni scarsi
Ecco la mia scheda (graditi pareri e consigli x aumentare di massa)

Lun. Petto e tricipiti

Panca piana 4x6
Parallele 3x8
Croci man. su panca alta 4x10
Tricipiti fronte 2 man. 4x6
Tricipiti 1 man. 3x8
Tricipiti cavi con fune 2x12
Pull-over panca piana 2x12

Merc. Dorso e bicipiti

Trazioni alla sbarra 4x6
Lat machine av. imp. inv. 3x8
Rowing largo convergente. 4x10
Pulley basso 2x12
Curl bilanciere dritto 4x6
Manubri alternati su panca 45° 3x8
Curl man. martello 2x12

Ven. Spalle e gambe
Spinte manubri su testa 4x6
Pressa Spalle 3x8
Pek back dietro 4x10
Hack squat 4x6
Leg estensor 3x8
Leg curl 4x10
Calf machine (polpacci) 3x12
Grazie

[Elway]

niente????

[Marco pl]

Se nessuno ti dice niente ci sono 2 motivi:

1) La scheda è perfetta.
2) Fa cosi schifo che fai prima a cambiarla completamente che a modificarla

[~MiKe~]

3) nessuno ha voglia di farlo ^^

[the_drifter]

3) nessuno ha voglia di farlo ^^

cmq la scheda non è un granchè, troppe macchine e cavetti vari a discapito dei fondamentali

[Elway]

cmq la scheda non è un granchè, troppe macchine e cavetti vari a discapito dei fondamentali

Troppe macchine e cavetti vari????
Panca piana, Parallele, Croci man. su panca alta, Tricipiti fronte 2 man., Tricipiti 1 man., Pull-over panca piana, Trazioni alla sbarra, Curl bilanciere dritto, Manubri alternati su panca 45°, Curl man. martello, Spinte manubri su testa mi sanno tanto di ghisa e di un mazzo fatto così....le macchine a parte x le gambe si vedono circolare solo in strada......
@ Marco pl:
se nessuno mi dice niente non è nè che la scheda è perfetta nè che fa schifo (concordo quindi con il parere di MiKe) ANCHE PERCHE' IN QUESTI 2 CASI UNO CI PERDE 3 SEC. A SCRIVERE CHE E' OTTIMA O DI BUTTARLA NEL CE@@O.....

[Marco pl]

Se ci fosse solo qualcosa da ritoccare sarei stato io stesso a darti un suggerimento veloce, ma come ti ho detto, è tutta sbagliata.

[Elway]

Se ci fosse solo qualcosa da ritoccare sarei stato io stesso a darti un suggerimento veloce, ma come ti ho detto, è tutta sbagliata.

scusa, ma in cosa è sbagliata??? In precedenza avevo postato nel forum "massa" una scheda quasi simile a quella postata qui:

Lun. Petto e tricipiti

Panca piana 4x10
Parallele 3x10
Croci man. su panca alta 4x10
Tricipiti fronte 2 man. 4x10
Tricipiti 1 man. 3x10
Pull-over panca piana 2x12

Merc. Dorso e bicipiti

Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine av. imp. inv. 4x10
Rowing largo conv. 4x10
Curl bilanciere dritto 4x10
Manubri alternate 45° 3x10
Curl bil. dritto imp.inv.(avam) 2x12

Ven. Spalle e gambe

Lento avanti 5x8
Pressa spalle 4x10
Hack squat 4x10
Leg estensor 4x10
Calf machine 4x10
Pek back dietro 2x12

e + di una persona mi ha detto che mettere tutte serie con x10 era sbagliato e di mettere al primo esercizio un x6 al secondo un x8 ecc.
Neanche questa va bene allora???
Cmq x fare massa che scheda consigli tu considerando che posso fare WO max 3 volte week?

@ MiKe:
scusa qual'è che non ti sembra male?? la prima con i x6 x8 e x12 o l'ultima con la maggiornaza dei x10???

[~MiKe~]

sinceramente a me non mi sembra male sia come serie che ripetizioni però io capisco la metà della metà di marco, quindi aspetta che ti dia un parere lui ...

[Marco pl]

scusa, ma in cosa è sbagliata??? In precedenza avevo postato nel forum "massa" una scheda quasi simile a quella postata qui:

Lun. Petto e tricipiti
Panca piana 4x10 Parallele 3x10 Croci man. su panca alta 4x10 Tricipiti fronte 2 man. 4x10 Tricipiti 1 man. 3x10 Pull-over panca piana 2x12 Merc. Dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x10 Lat machine av. imp. inv. 4x10 Rowing largo conv. 4x10 Curl bilanciere dritto 4x10 Manubri alternate 45° 3x10 Curl bil. dritto imp.inv.(avam) 2x12 Ven. Spalle e gambe
Lento avanti 5x8 Pressa spalle 4x10 Hack squat 4x10 Leg estensor 4x10 Calf machine 4x10 Pek back dietro 2x12

e + di una persona mi ha detto che mettere tutte serie con x10 era sbagliato e di mettere al primo esercizio un x6 al secondo un x8 ecc.
Neanche questa va bene allora???
Cmq x fare massa che scheda consigli tu considerando che posso fare WO max 3 volte week?

Molto semplicemente essendo principiante, recuperi prima di una settimana perche hai muscoli più piccoli di un atleta avanzato e sei capace di lavorare con intensità (percepite) minori di chi si allena da anni. Quindi se recuperi in meno di una settimana, ipotiziamo 5 giorni, gli altri 2 giorni che fai? Decompensi!
Se manca questo principio basilare il resto per quanto buono diventa inutile.

Se alla tua scheda attuale abbassi un po' il volume, togliendo gli esercizi di rifinitura (nn te la prendere ma nn credo che tu abbia molto da rifinire) e ti concentri solo sugli esercizi fondamentali puoi sicuramente allenare ogni muscolo 2 volte a settimana evitando cosi di decompensare.

Gli esercizi fondamentali sono:
Petto--->Panca
Spalle--->Lento alzate laterali
Dorso--->Trazioni e Rematore
Gambe--->Squat e Stacco
Braccia--->Curl e Skull Cruscher

Avendo 3 allenamenti a settimana e volendo avere una frequenza di allenamento sufficenetemente alta, potresti fare in 2 modi:

1

A
Squat
Panca
Trazioni
Alzate laterali
B
Stacco
Lento
Rematore
Skull cruscher
Curl

Ogni settimana facendo 2 volte lun e ven A e mer B


2

A (spinta)
Squat
Panca
Lento
Skul Cruscher

B (Trazione)
Stacco
Trazioni
Rematore
Curl

Alternando A e B ad ogni allenamento.

Se sei interessato possiamo approfondire le 2 schede.

[Elway]

@Marco pl:
Beh si attualmente sono 2 anni che faccio palestra ma l'ho fatta anche diversi anni fa, e cmq qualcosina la carico (ad esempio x le spalle con l'esercizio spinte su testa manubri lo scorso maggio sono arrivato a fare 4*8 con 24/26 kg. a manubrio) anche se non oso paragonare i carichi a gente che fa pesi da molto + tempo e sempre l'anno scorso cmq non integravo con niente, mentre quest'anno proprio domani mi dovrebbero arrivare i prodotti scritti nell'altro forum.
Le 2 schede che hai postato sono molto interessanti e ti ringrazio x la dispon. ma le vedo cmq un po' povere...
Ora dopo aver smanettato un po' nel forum ho approntato questa scheda

Lun. Petto e tricipiti

Panca piana 4*6-8-8-10
Panca alta 3*8
Croci pek dek 3*8
Pull-over panca piana 2*10
Tricipiti fronte 2 man. 4*8
Tricipiti 1 man. su testa 3*10
Tricipiti cavi fune 2*10

Merc. Dorso e bicipiti

Lat machine avanti 4*6-8-8-10Rematore manubri 3*8
Rowing largo conv. 3*8
Pulley basso 2*10
Curl bilanciere angolare 5*8
Bicipiti concentr. 3*10 Ven. Spalle e gambe

Spinte manubri su testa 4*6-8-8-10
Pressa spalle 3*8
Alzate laterali 3*8 Pek dek dietro 2*10
Hack squat 4*6-8-8-10
Leg estensor 3*8
Leg curl 3*8
Calf machine 2*10

Sono 100 rep di pet-dors-spa e gambe, 82 di tric e 70 di bic.