aiuto x massa

[michele88]

ciao ragazzi sono nuovo di questo forum e vorrei chiedervi dei consigli su come mettere su massa muscolare.
E da circa un anno ke vd in palestra e sono alto +-1.75 e peso 66 kg.
La scheda che sto facendo adesso e divisa in tre giorni.

lunedi
panca piana 3*10/8/6
panca 45° 3*8
tricipiti tra due panche 2*15

mercoledi
scuot 4*10
leg press 3*10
spalle dietro lento 4*8

venerdi
dorsali
presa larga alla nuca 3*10
dorsali presa stretta davanti 3*8
bicipiti in piedi cn bilancere 3*10
picipiti panca inclinata con manubri 3*8

conq uesta mi sto trovando abbastanza bene perche comunque sto notando che ogni volta riesco ad aumentare di mezzo/1 kilo.pero non sto notando dei cambiamenti in massa, m sembra di essere sempre uguale.
DA quasi un mese appena finisco di fare palestra prendo le proteine ma niente da fare.
consigli?

[The_Doc]

direi che fai pochi esercizi, io ne aggiungerei uno per gruppo muscolare a parte pei i bicipiti per cui 2 esercizi vanno bene.Prendere le proteine dopo l'allenamento non ti cambia la vita: per vedere miglioramenti devi seguire una buona dieta

[~MiKe~]

abbinaci una buona dieta o non servono a nulla da sole le proteine, inoltre se puoi posta anche i tempi di recupero e la % di max

[michele88]

lo so che sn pochi esercizi, ma ho deciso volutamente di farne pochi per poter aumentare ogni volta su questi esercizi e quindi concentrandomi bene.
cmq av be per i tempi di recupero sono circa 2.5 per panca e gambe e 1.30 per gli altri esercizi. Ce comunque vedo che il giorno dopo i muscoli mi fanno male, ma finito il recupero sembra che nn sia c resciuto niente.
comunque ce per mangiare mangio. faccio una lista:
mattina
tost con succo di frutta
caffe con biscotti
meta mattina mela
mezzogiorno
insalta, pasta, carne frutta
meta pomeriggio panino con cotto
cena
carne con patate (ovviamente pane) e qualche antipasto e frutta
non faccio la prenanna perche mangio tardi.

Tranne quando ho finito di fare palestra prendo le proteine, acena faccio fatica a mangiare. comunque cerco di mangiare tutto lo stesso.
Ce cmq ***** non riesco capire in palestra ci sono dei tipi che nn spingono poko (es. 7 kili per braccio nell'es dei bicipiti) e crescono un casino in massa. Io che cerco ogni volta di spingere piu che posso sempre senza ostacolare un buon svolgimento della serie non riesco a crescere.Ragazzi datemi una mano perche nn so piu cosa fare...
l'esercizio che faccio piu fatica ad aumentare e la panca..Di soltio quando faccio gli es parto sempre non con il carico massimo ma un po di meno.Nel senso se una volta faccio 17.5kg 18kg 19kg, la prox volta faro 18kg 18.5, 19.5.Invece un esercizio che ogni volta aumento e lo squot!!
Ragazzi helpppppppppppppp!

[The_Doc]

se non vuoi aggiungere esercizi vediamo di modificare un pò quelli che già fai: io fare i una serie in più di panca piana, magari con un piramidale inverso tipo 6/6/8/10,per i tricipiti fai 3 serie e non superare le 10/12 reps (magari usa un sovraccarico),per i dorsali togli la lat presa stretta e inserisci un rematore,e anzichè fare la presa larga dietro la nuca falla davanti (e per le spalle occhio all'articolazione con il lento dietro io farei il lento avanti ma sono gusti).Per quanto riguarda la dieta devi mettere anche le quantità, comunque pur non essendo un esperto ti dico già che non è il massimo, anzi.....
Per quanto riguarda i tipi che spingono poco:il muscolo cresce con una giusta contrazione, il carico centra relativamente (anche se 7 chili per i bicipiti sono un pò pochini) ad esempio è inutile sforzare la schiena nei curl in piedi per alzare di più perchè così facendo il bicipite lavora di meno.....spero di essere stato chiaro

[michele88]

ok.
cmq cm dieta cosa mi consigliate?
ma scusa cmq ce sulla panca se tipo faccio 66810 cm hai detto tu , ce se all'inizio metto unc erto carico nelle8-10 dovro dimnuirlo seno nn pneso di riuscire ad arrivare a 8/10.per quanto riguarda i dorsali se tipo faccio presa stretta e rematore va bene?perke quello largo davanti lo odio!!comunque ho dimenticato faccio anke gli addominali ovviamente..

[michele88]

[questo sono io nella foto..

[~MiKe~]

lo so che sn pochi esercizi, ma ho deciso volutamente di farne pochi per poter aumentare ogni volta su questi esercizi e quindi concentrandomi bene.
cmq av be per i tempi di recupero sono circa 2.5 per panca e gambe e 1.30 per gli altri esercizi. Ce comunque vedo che il giorno dopo i muscoli mi fanno male, ma finito il recupero sembra che nn sia c resciuto niente.
comunque ce per mangiare mangio. faccio una lista:
mattina
tost con succo di frutta
caffe con biscotti
meta mattina mela
mezzogiorno
insalta, pasta, carne frutta
meta pomeriggio panino con cotto
cena
carne con patate (ovviamente pane) e qualche antipasto e frutta
non faccio la prenanna perche mangio tardi.

Tranne quando ho finito di fare palestra prendo le proteine, acena faccio fatica a mangiare. comunque cerco di mangiare tutto lo stesso.
Ce cmq ***** non riesco capire in palestra ci sono dei tipi che nn spingono poko (es. 7 kili per braccio nell'es dei bicipiti) e crescono un casino in massa. Io che cerco ogni volta di spingere piu che posso sempre senza ostacolare un buon svolgimento della serie non riesco a crescere.Ragazzi datemi una mano perche nn so piu cosa fare...
l'esercizio che faccio piu fatica ad aumentare e la panca..Di soltio quando faccio gli es parto sempre non con il carico massimo ma un po di meno.Nel senso se una volta faccio 17.5kg 18kg 19kg, la prox volta faro 18kg 18.5, 19.5.Invece un esercizio che ogni volta aumento e lo squot!!
Ragazzi helpppppppppppppp!

allora gli esercizi non vanno assolutamente bene, passa in allenamento e fatti correggere la scheda da qualcuno preparata ma ad occhio si vede perfettamente che è sbagliata, ma l'hai fatta te ?
1 solo esercizio per le spalle, 1 per i tricipiti mancano i fondamentali, tra l'altro pure le serie e ripetizioni sono sbagliate ad esempio la panca per una scheda massa io farei un 4x6 ... poi hai scritto una frase che mi fa abbastanza ridere, cioè il muscolo cresce gradualmente dopo essere stato sollecitato - fatto riposare - nutrito ecc, non cresce di botto come hulk

Ce comunque vedo che il giorno dopo i muscoli mi fanno male, ma finito il recupero sembra che nn sia c resciuto niente.

Per quanto riguarda i tipi che si allenano con poco evidentemente fanno pump, ma a te non interessa te devi andare per la tua strada pensa a mettere massa te ...
e infine l'alimentazione non ci siamo, devi essere più preciso e ci sono molte cose da cambiare

[~MiKe~]

mmm, non stai messo male, cmq per la dieta posta la tua nella sezione alimentazione e spiega il tuo obiettivo : massa e fatti dare qualche consiglio

[michele88]

raga nn ce nessuno ek md cie cm impostare una skeda giusta
grazie

[bodybuilderpalermo]

per tutti i gruppi muscolari devi metter un fondamentale con al max 8 reps ed un complementare da 10/12reps al max
la dieta non mi sembra il max devi mettere 2 gr di pro x kilo di peso corporeo
anche se non ci sono le grammature credo che non ci arrivi di già, calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e fai 50% carbo 2 gr di pro per kg, ed il resto grassi

[michele88]

scusa cosa intendi per pro x kilo corporeo
cm faccio a sapere il mio fabbisogno giornaliero.raggazzi spiegatemi un po ek nn m intendo d ste cose

[michele88]

ragazzi dai nessuno m aiuta. cmq ragazzi io pensavo di fare una skeda di due giorni cn gli es fondamentali...ke dite?

[bodybuilderpalermo]

visto che pesi 66kg devi prendere 132gr di proteine al giorno ma devi contare solo quelle ad alto valore biologico quindi non contare quelle di origine vegetale

[michele88]

cioè?