se pò avè un aiuto? de vo variare la scheda di massa

[volpino]

doverei variare la scheda di massa dato che sono già 2 mesi che la faccio e come ben sapete.... bisogna cambiare....x dare solleciti diversi ai muscoli e nn farli abituare..facendo sempre gli stessi esercizi..cmq detto questo.. mi rivolgo agli esperti...se me danno un aiuto almeno qualche consiglio...devo ptrecisare che sono 1.78x85kg...e la mia scheda è già scritta sul forum...

[Mr. Anderson]

io nn la vedo scritta, tu si?

[~MiKe~]

riscrivila ....

[~MiKe~]

ecco il mio allenamento che ho fatto x 2 mesi ( premetto che sono 1.78x85kg)

all.A
PETT.+ spalle
traz panca inclinata bil..4x10 ( ultima serie con test pause)
croci basse 3x8/10
dist panca piana 4x10 ( ultima seria test pause)
croci alte. 3x8/10

tirate al mento+ dist. al m.power. 2x8/10
alz lat a 90° 3x10

all.b dorsali+ gambe

lat mach. 3x8 ( giusto come riscaldamento)
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore 4x8/10 ( ultima serie test pause)
stacchi da terre bila 10-8-6-4
lat mach avanti+lat pulley 2x8/10

hac squat 3x10
leg press 4x10
leg ext 3x10 ( lento e a gambe laternate)
polpacci ( alternato con manubrio) 6x15

all c
spalle + braccia
dist dietro nuca 4x8/10
anrold press 3x8/10
alzate frontali+lat 3x12 ( divise in 6+6)
bic. bilanc..4x8/10
a martello 3x8/10
alternato manubri ( straccia bicipibi) 2x6+6+6+6

tricipidi
french press 4x/10
distensione bil imp stretta 4x8/10 ( ultima serie test pause)
ai cavi altrenato imp inversa 2x6+6+6+6

premetto che di alimentazione nn faccio granchè e nn prendo integratori al momento... vi sarei grato se mi deste qualche consiglio su come variare la scheda e x quanto riguarda l'alimetazione e l'integrazione.....grazie.

tiè l'ho ritrovata spulciando col cerca ....

[volpino]

ok xrò scusate x l'errore di dgt ...no test pause ma rest...

[volpino]

grazie.x il disturbo ma è già la 3a volta che la scrivo...

[~MiKe~]

no problem tranquillo aspetta che la legge qualcuno che capisce qualcosa che io non so aiutarti

[Marco pl]

Non basta cambiare gli esercizi, ma devi cambiare del tutto approccio.

Cosa che pensi che cambi tra 4x10 di panca inclinata e 4x10 di distensioni su inclinata?

Non credi che sia molta più marcata la differenza tra un 4x10 di panca piana e un 8x3 sempre di panca piana?

[volpino]

quindi mi consigli ti fare ai pettorali a sezioni ben divise tra pett. basso e alto?

[volpino]

8x3 di croci nn sembrano esagerati?

[volpino]

scusa nn capisco che intendi.....
dovrei fare petto alto+ petto basso
e poi le croci?

[Marco pl]

No, fai panca 2 volte a settimana, magari in 8x3@80% (volume totale 2000%) e poi a fine allenamento aggiungi 2-3 set di un altro esercizio per dare uno stimolo in più.


Oppure puoi fare solo panca ma a volumi ben più alti (3000% del massimale nell'esempio che ti propongo):
2x2@90%
2x4@85%
2x6@80%
2x8@75%
E' un piramidale inverso da fare sempre 2 volte a settimana o 3 volte in 2 settimane aggiungendo 1 complementare.

[volpino]

questo riguarda tutti i grp muscolari?

[volpino]

A
squat 5x5
panca 5x6
lento avanti 4x8
french press 4x8

B
stacchi rumeni 5x6
trazioni prone 5x6
curl 4x8
culf in piedi 4x12
crunch 4x12
l'allenamento che me consigli è tipo questo che hai scritto te?

[volpino]

ho elaborato questa scheda dammi un consiglio
lunedì: petto-bicipiti
panca piana 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
spinte manubri panca 45° 4x6-8-10-12 rec 1.30
croci panca inclinata 3x12-15 rec 1.15

curl con bilancere 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
hammer crul 4x8
concentrato 3x12

mercoledì: spalle-gambe
lento avanti 4x6-8-10-12 rec 1.45-2 min
alzate laterali 3x10 rec 1.30
alzate laterale corpo 90° 3x10
scrollate 3x12

squat 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
affondi c 3x10 rec .1.30
polpacci manubrio 6x15 rec 1.45

venerdì: schiena-tricipiti


trazioni alla sbarra 3xmax rec 1.30
rematore 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
stacchi da terra 3x6-8-10
lat+pulley 3x12 (6+6)

french press 4x6-8-10-12 rec 1.30-1.45
dist bil imp. Stretta 4x10
push down 3x12 rec 1.30