Scheda A B C A con relativi esercizi...che ne pensate?

[Paolom]

Inizio questa nuova tipologia di allenamento facendo riposare i muscoli 4-5 giorni...

A
Petto: flessioni(riscaldamento) 3x 20
bilanciere panca inclinata 4x8
bilanciere panca piana 4x8
croci ai cavi 4x 12
Bicipiti manubri panca 70° 3x8
panca scott 3x8
cavi 3x12

B
Dorso lat machine(riscaldamento) 3x15-20
trazioni presa larga 4xmax(8-10)
pulley 4x8
trazioni presa stretta e "contraria" 4xmax(8-10)
Tricipiti trazioni 3x8
french press 3x8
cavi 3x12

C
Spalle shoulder press(riscaldamento) 3x15
manubri lento avanti 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
Gambe Pressa 4x10
Leg extenction 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci 3x10

Che ne dite? Pensate sia troppo lavoro per seduta? Io ho sempre preferito rischiare di fare qualche serie in più che qualcuna in meno.. Ditemi voi che ne pensate..

[Cris_RM]

...metti anche i tempi di recupero e sopratutto le percentuali di carico rispetto al massimale noto o presunto, almeno per gli esercizi base multiarticolari, se no dice tutto e niente.

In ogni caso sulla scelta degli esercizi ti dico...

1)Sostituisci in una delle due panche il bilanciere con i manubri. (Alternando una volta all'inclinata una volta alla piana)
2)Elimina i cavi che servono a poco a meno che non stia recuperando un infortunio o sia un BB in fase pre gara.
3)Le trazioni presa stretta e "contraria" messe li sono un ottimo esercizio per i bicipiti ma alla fine della routine dubito che il dorso sia in grado di tirarti su, meglio un rematore con manubrio.
4)Le alzate frontali sono pressochè inutili a meno che tu non abbia due palle di cannone al posto dei deltoidi, difficili da eseguire correttamente e stressanti per l'articolazione della spalla, sostituiscile con le alzate a 90° per il deltoide posteriore.
5)Togli la panca a 70° e fatti un bel curl in piedi con manubri prima della panca scott ed un concentrato o manubrio alternato al posto dei cavi.
6)A guardare il capello mi possono anche andar bene i piegamenti prima della panca ma se l'obiettivo è crescere inizia con la panca piana (il "petto alto" lavora comunque) esercizio col quale puoi utilizzare carichi maggiori.

Sempre IMHO.

[ma_75]

...metti anche i tempi di recupero e sopratutto le percentuali di carico rispetto al massimale noto o presunto, almeno per gli esercizi base multiarticolari, se no dice tutto e niente.

In ogni caso sulla scelta degli esercizi ti dico...

1)Sostituisci in una delle due panche il bilanciere con i manubri. (Alternando una volta all'inclinata una volta alla piana)
2)Elimina i cavi che servono a poco a meno che non stia recuperando un infortunio o sia un BB in fase pre gara.
3)Le trazioni presa stretta e "contraria" messe li sono un ottimo esercizio per i bicipiti ma alla fine della routine dubito che il dorso sia in grado di tirarti su, meglio un rematore con manubrio.
4)Le alzate frontali sono pressochè inutili a meno che tu non abbia due palle di cannone al posto dei deltoidi, difficili da eseguire correttamente e stressanti per l'articolazione della spalla, sostituiscile con le alzate a 90° per il deltoide posteriore.
5)Togli la panca a 70° e fatti un bel curl in piedi con manubri prima della panca scott ed un concentrato o manubrio alternato al posto dei cavi.
6)A guardare il capello mi possono anche andar bene i piegamenti prima della panca ma se l'obiettivo è crescere inizia con la panca piana (il "petto alto" lavora comunque) esercizio col quale puoi utilizzare carichi maggiori.

Sempre IMHO.

Quoto e aggiungo che inserirei quanto prima stacco e squat nella routine

[Paolom]

Ok...i cavi li avevo messi a alla fine per dare l'ultima "botta" al muscolo comunque provvedero' a cambiare esercizi: 1 domanda: curl in piedi con manubri...come lo devo fare? Alternato o insieme?
Come si eseguono le alzate a 90° per deltoide posteriore?

[ultrasnapoli]

Ok...i cavi li avevo messi a alla fine per dare l'ultima "botta" al muscolo comunque provvedero' a cambiare esercizi: 1 domanda: curl in piedi con manubri...come lo devo fare? Alternato o insieme?
Come si eseguono le alzate a 90° per deltoide posteriore?

Per i curl in piedi falli alternati, le alzate a 90° sono chiamate reverse fly e si fanno con busto flesso in avanti appunto di 90°, le puoi fare anche disteso su una panca in modo da nn interessare troppo anche i dorsali

Fai attenzione però nell'eseguzione di quest'esercizio, infatti nella fase di alzata nn devi assolutamente chiudere le scapole altrimenti allenerai anche altri muscoli oltre che stancarti molto + velocemente

Ciaos

[Cris_RM]

....errata corrige!

Volevo dire curl in piedi col bilanciere!!!!

Quello con manubri va fatto assolutamente da seduti per evitare ondeggiamenti e sopratutto aiutini nella fase concentrica, vedo gente che per sollevare manubri troppo pesanti fa mezzi squat jump quasi.

Quoto per quanto rigurada le scapole.

Occhio alle alzate in qualunque posizione che se carichi troppo il trapezio prende il sopravvento ed addio deltoidi.

[ultrasnapoli]

....errata corrige!

Volevo dire curl in piedi col bilanciere!!!!

Quello con manubri va fatto assolutamente da seduti per evitare ondeggiamenti e sopratutto aiutini nella fase concentrica, vedo gente che per sollevare manubri troppo pesanti fa mezzi squat jump quasi.

Quoto per quanto rigurada le scapole.

Occhio alle alzate in qualunque posizione che se carichi troppo il trapezio prende il sopravvento ed addio deltoidi.

Quoto anch'io propengo + per i curl con bilanciere, certo anche con i manubri in piedi va bene solo ke devi stare attento a nn fare quello che ha scritto CRIS_RM, quindi nn vedo xche nn fare i curl con man. in piedi se la tecnica d'esecuzione è costante

Ciaos