Berga's Scheda Massa

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    Berga's Scheda Massa

    Ciao a tutti!!
    Volevo un consiglio sulla mia scheda massa...
    pratico BB da 6 mesi in modo costante, sono alto 1.80x 68Kg di peso

    ecco la scheda suddivisa in 3 volte a week... a casa...

    Lunedi

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata 4x8
    Curl bilancere 4x8
    Curl manubrio 3x10
    Addome Crunches 4x20


    Mercoledì

    Squat4x8
    Mezzi Stacchi 4x8
    Calf sulle punte 4x20
    Lento Avanti 4x8
    Alzate laterali 3x10

    Venerdì

    Rematore presa prona 4x8
    Rematore presa supina 4x8
    French press 4x8
    Flessioni per tricipiti tra panche parallele 3x10
    Addome Crunches 4x20

    x la dieta ho optato per un ipercalorica e iperproteica da 2400Kcal suddivisa in 50%carbo-30% pro-20%grassi a 5 pasti al giorno
    con la quale mi trovo benissimo...
    + ke altro rimanevo dubbioso sull'allenamento dal quale, pur dandomi risultati e io essendo molto preciso, volevo ottenere il massimo...

    Grazie in anticipo per le risposte! a presto!
    sigpic
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    #2
    dimenticavo, anche se nn so se può essere utile, ho 18 anni!
    sigpic

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    • ma_75
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      • Sep 2006
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      #3
      Non è male....la modificherei mettendo un 5*5 come base per ogni gruppo, quindi anche di squat, di lento...poi lascerei un range di 6-10 reps per il complementare dello stesso gruppo.
      Inserirei lo stacco completo e per i bicipiti se fai curl con bilanciere, quello con manubri fallo su inclinata o magari mettici la panca scott.
      In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
      ma_75@bodyweb.com

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      • dij
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        #4
        quoto.

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          • Nov 2007
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          #5
          ok ragazzi... nn sapete ke sollievo ke mi avete dato... pensavo proprio di allenarmi nn nel modo giusto...

          allora la scheda verrebbe così:

          Lunedì
          Panca Piana 5x5
          Panca Inclinata 4x8
          Curl bilancere 5x5
          Curl su inclinata ( lo scott arriverà fra poco...)3x10
          Addome crunches 4x20

          Mercoledì

          Squat 5x5
          Mezzi stacchi 4x8
          Calf sulle punte 4x20
          Lento avanti 5x5
          Alzate laterali 4x8

          Venerdì

          Stacco da terra 5x5
          Rematore presa prona 4x8
          Rematore presa supina 4x8
          French Press 4x8
          Flessioni tra le panche 3x10
          Addome crunches 4x20

          ero indeciso subito di fare 3 esercizi (1fondamentale e 2 comple) ,compreso spalle, x i gruppi grossi e 2 x quelli piccoli...
          però ho un pò paura di sforare... cioè di sollecitare troppo il muscolo...
          ho avuto esperienze passate, quando andavo in palestra, ke mi allenavo 4 volte a settimana e, senza nessuna base, ero buono di fare panca piana o le trazioni ogni seduta... alla fine il dorso era esploso ma nn riuscirò mai a capire come ha fatto...
          il petto alla fine nn era un gran ke ma avevo un V-shape sproporzionato rispetto al resto del corpo...
          poi un dieta sbagliata x tirarmi, sempre per via ke nn conoscevo nulla, con 3 pasti al giorno di cui uno fatto di sola pasta....
          e dopo un paio di mesi la massa magra se ne andata a quel paese...

          per questo motivo mi son letto libri su libri... prendendo consigli anke da gente ex-agonista natural, e alla fine mi son fatto questa scheda...
          quindi dite ke è a posto?

          Grazie mille ragazzi... a presto x altri consigli e informazioni!
          sigpic

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          • Whipper1980
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            #6
            nn è molto sensato usare lo stesso volume x il petto e io bicipiti, ergo x schiena e tricipiti, anzi, diciamo che è un mezza cazzata.

            i rematori dopo lo tacco completo, nn vanno x niente bene. poi 2.....

            nn c son trazioni e affini.

            gambe scarse.

            l'addome è UN MUSCOLO, xkè, di grazia, x gli altri set/ripetizioni/carichi variati e lui 4x20 fisso?....poi ci loamentiamo che nn c'è la tartaruga in evidenza....
            sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

            Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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            • BergaBB
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              #7
              Originariamente Scritto da Whipper1980 Visualizza Messaggio
              nn è molto sensato usare lo stesso volume x il petto e io bicipiti, ergo x schiena e tricipiti, anzi, diciamo che è un mezza cazzata.

              i rematori dopo lo tacco completo, nn vanno x niente bene. poi 2.....

              nn c son trazioni e affini.

              gambe scarse.

              l'addome è UN MUSCOLO, xkè, di grazia, x gli altri set/ripetizioni/carichi variati e lui 4x20 fisso?....poi ci loamentiamo che nn c'è la tartaruga in evidenza....


              quindi come la modificheresti?
              dici ke nn va proprio?

              nn so ke ne dici di questo allenamento? però iul volume aumenta di parecchio...e farei 3 sessioni da quasi 2 ore! premetto ke mi alleno a casa e ke nn dispongo di una barra x le trazioni...

              quindi ecco quà

              Lunedì

              Panca Piana 5x5
              Panca alla gola 4x8
              Pullover o croci 3x8
              Curl bilancere 5x5
              Curl manubrio su inclinata 4x8
              Addome crunches 2x20
              Addome reverse crunches 2x20

              Mercoledì
              Squat 5x5
              Leg extension 4x8
              Leg Curl 4x8
              Calf 4x20
              sarei indeciso se mettere gli affondi...

              per le spalle farei
              Lento avanti 5x5
              Alzate laterali 4x8
              dici di mettere un altro esercizio? casomai x il deltoide posteriore?
              se si quale mi consiglieresti dato ke mi alleno a casa?

              Venerdì

              Rematore bilancere presa prona 4x8
              rematore bilancere presa supina 3x10
              stacco da terra 4x8

              cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

              poi per i tricipiti farei

              French press 5x5
              Flessioni tra le panche o mi consigli delle distensioni su panca presa stretta?

              addome crunches 2x20
              Addome reverse crunches 2x20

              va bene? grazie in anticipo per le risposte!
              sigpic

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                #8
                Lunedì

                Panca Piana 5x5 @8RM 120"
                Panca alla gola 3x8 @10RM 90"
                croci 2x12 @15RM 60"
                Curl bilancere 3 x 6@8RM
                Curl manubrio su inclinata 2x8@10RM
                Addome crunches 4x6 @8RM
                Addome reverse crunches idem

                Mercoledì (stessa progressione di carichi del lun)
                Squat 5x5
                Leg Curl 4x8
                Affondi 3x8
                Leg ext 2x12
                Calf 4x20
                sarei indeciso se mettere gli affondi...

                per le spalle farei
                Lento avanti 5x5
                tirate al mento snatch 3x8
                SxS Alzate laterali + Alx 90° 2 x 12+12

                Venerdì

                Stacco Completo 5X5
                Rematore con manubri su panca 3x8
                Pull-over manubrio braccia tese 2x12


                cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

                poi per i tricipiti farei

                va bene gli ex, stesse rep e pause dei bicipiti.

                French press
                Flessioni tra le panche

                addome crunches 2x20
                Addome reverse crunches 2x20

                va bene? grazie in anticipo per le risposte![/quote]



                x le diciture e le terminologie usa il search
                sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

                Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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                  #9
                  Grazie mille...

                  però ho un problema... ke significa @8RM? perchè è un' ora ke cerco invano e nn ho trovato nulla...so ke rompo però te lo giuro su me stesso ke addirittura nn me lo accetta neanche nel search...

                  recuperi ok! quindi così tengo anche le sedute + corte...per le spalle nn ho capito una cosa... dici alzate laterali 5x5 + alzate a 90° 2x12? ok tirate al mento e lento avanti...

                  quindi dici di eliminare i rematori a 2 prese? perchè sono passato da un eccesso di V-shape a una specie di regresso... rido anke se ci sarebbe da piangere

                  nn so tipo fare sostiturire al rem con manubrio ke nn riesco a fare con un rematore bilancere...
                  e al pull un rematore con bilancere sempre a presa inversa?

                  scusa se ti rompo ma nn voglio fare gli errori di una volta... grazie ancora...
                  sigpic

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                    #10
                    Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio
                    Grazie mille...

                    però ho un problema... ke significa @8RM? perchè è un' ora ke cerco invano e nn ho trovato nulla...so ke rompo però te lo giuro su me stesso ke addirittura nn me lo accetta neanche nel search...

                    @1RM si legge: utilizza un Peso che ti consenta di fare correttamente, da solo, 1 rep. quindi 8RM......

                    recuperi ok! quindi così tengo anche le sedute + corte...per le spalle nn ho capito una cosa... dici alzate laterali 5x5 + alzate a 90° 2x12? ok tirate al mento e lento avanti...

                    no in superserie fai 12 alz laterali,e , senza pausa 12 a 90°. riposi un minuto e ripeti. stop.

                    quindi dici di eliminare i rematori a 2 prese? perchè sono passato da un eccesso di V-shape a una specie di regresso... rido anke se ci sarebbe da piangere

                    nn so tipo fare sostiturire al rem con manubrio ke nn riesco a fare con un rematore bilancere...

                    Leggi bene che t ho scritto


                    e al pull un rematore con bilancere sempre a presa inversa?

                    scusa se ti rompo ma nn voglio fare gli errori di una volta... grazie ancora...
                    sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

                    Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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                    • ma_75
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Whipper1980 Visualizza Messaggio
                      Lunedì

                      Panca Piana 5x5 @8RM 120"
                      Panca alla gola 3x8 @10RM 90"
                      croci 2x12 @15RM 60"
                      Curl bilancere 3 x 6@8RM
                      Curl manubrio su inclinata 2x8@10RM
                      Addome crunches 4x6 @8RM
                      Addome reverse crunches idem

                      Mercoledì (stessa progressione di carichi del lun)
                      Squat 5x5
                      Leg Curl 4x8
                      Affondi 3x8
                      Leg ext 2x12
                      Calf 4x20
                      sarei indeciso se mettere gli affondi...

                      per le spalle farei
                      Lento avanti 5x5
                      tirate al mento snatch 3x8
                      SxS Alzate laterali + Alx 90° 2 x 12+12

                      Venerdì

                      Stacco Completo 5X5
                      Rematore con manubri su panca 3x8
                      Pull-over manubrio braccia tese 2x12


                      cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

                      poi per i tricipiti farei

                      va bene gli ex, stesse rep e pause dei bicipiti.

                      French press
                      Flessioni tra le panche

                      addome crunches 2x20
                      Addome reverse crunches 2x20

                      va bene? grazie in anticipo per le risposte!


                      Allora ti piace il 5*5
                      In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
                      ma_75@bodyweb.com

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                        #12
                        grazie mille!!

                        inizio da oggi con le gambe... dato ke sono quasi invisibili...
                        un bel disastro...

                        fra un pò di mesi aggiornerò come va...

                        ci sentiamo! Grazie ancora!
                        sigpic

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                        • Whipper1980
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                          #13
                          Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio
                          Allora ti piace il 5*5
                          in tutte le sue varianti, lo trovo un buon compromesso x "forza/massa"

                          + orientato alla prima un bill star con %di load classiche

                          + alla seconda un modulo tipo: 5@6Rm 5@7RM 5@8RM etc... tenendo in consideratio la fatica cumulativa e avvicinandosi dimolto al cedimento.
                          sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

                          Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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                            #14
                            dimenticavo... siccome sono in piena massa... ke credo di prolungare fino a primavera 2008...

                            dite ke è meglio inserire 10 minuti di camminata dopo ogni seduta o dite ke è meglio lasciar perdere visto ke già ha un buon volume x un principiante come me?
                            sigpic

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                            • ma_75
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Whipper1980 Visualizza Messaggio
                              in tutte le sue varianti, lo trovo un buon compromesso x "forza/massa"

                              + orientato alla prima un bill star con %di load classiche

                              + alla seconda un modulo tipo: 5@6Rm 5@7RM 5@8RM etc... tenendo in consideratio la fatica cumulativa e avvicinandosi dimolto al cedimento.
                              Ora come ora voto la seconda
                              In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
                              ma_75@bodyweb.com

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