Berga's Scheda Massa

[BergaBB]

Ciao a tutti!!
Volevo un consiglio sulla mia scheda massa...
pratico BB da 6 mesi in modo costante, sono alto 1.80x 68Kg di peso

ecco la scheda suddivisa in 3 volte a week... a casa...

Lunedi

Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x8
Curl bilancere 4x8
Curl manubrio 3x10
Addome Crunches 4x20


Mercoledì

Squat4x8
Mezzi Stacchi 4x8
Calf sulle punte 4x20
Lento Avanti 4x8
Alzate laterali 3x10

Venerdì

Rematore presa prona 4x8
Rematore presa supina 4x8
French press 4x8
Flessioni per tricipiti tra panche parallele 3x10
Addome Crunches 4x20

x la dieta ho optato per un ipercalorica e iperproteica da 2400Kcal suddivisa in 50%carbo-30% pro-20%grassi a 5 pasti al giorno
con la quale mi trovo benissimo...
+ ke altro rimanevo dubbioso sull'allenamento dal quale, pur dandomi risultati e io essendo molto preciso, volevo ottenere il massimo...

Grazie in anticipo per le risposte! a presto!

[BergaBB]

dimenticavo, anche se nn so se può essere utile, ho 18 anni!

[ma_75]

Non è male....la modificherei mettendo un 5*5 come base per ogni gruppo, quindi anche di squat, di lento...poi lascerei un range di 6-10 reps per il complementare dello stesso gruppo.
Inserirei lo stacco completo e per i bicipiti se fai curl con bilanciere, quello con manubri fallo su inclinata o magari mettici la panca scott.

[dij]

quoto.

[BergaBB]

ok ragazzi... nn sapete ke sollievo ke mi avete dato... pensavo proprio di allenarmi nn nel modo giusto...

allora la scheda verrebbe così:

Lunedì
Panca Piana 5x5
Panca Inclinata 4x8
Curl bilancere 5x5
Curl su inclinata ( lo scott arriverà fra poco...)3x10
Addome crunches 4x20

Mercoledì

Squat 5x5
Mezzi stacchi 4x8
Calf sulle punte 4x20
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x8

Venerdì

Stacco da terra 5x5
Rematore presa prona 4x8
Rematore presa supina 4x8
French Press 4x8
Flessioni tra le panche 3x10
Addome crunches 4x20

ero indeciso subito di fare 3 esercizi (1fondamentale e 2 comple) ,compreso spalle, x i gruppi grossi e 2 x quelli piccoli...
però ho un pò paura di sforare... cioè di sollecitare troppo il muscolo...
ho avuto esperienze passate, quando andavo in palestra, ke mi allenavo 4 volte a settimana e, senza nessuna base, ero buono di fare panca piana o le trazioni ogni seduta... alla fine il dorso era esploso ma nn riuscirò mai a capire come ha fatto...
il petto alla fine nn era un gran ke ma avevo un V-shape sproporzionato rispetto al resto del corpo...
poi un dieta sbagliata x tirarmi, sempre per via ke nn conoscevo nulla, con 3 pasti al giorno di cui uno fatto di sola pasta....
e dopo un paio di mesi la massa magra se ne andata a quel paese...

per questo motivo mi son letto libri su libri... prendendo consigli anke da gente ex-agonista natural, e alla fine mi son fatto questa scheda...
quindi dite ke è a posto?

Grazie mille ragazzi... a presto x altri consigli e informazioni!

[Whipper1980]

nn è molto sensato usare lo stesso volume x il petto e io bicipiti, ergo x schiena e tricipiti, anzi, diciamo che è un mezza cazzata.

i rematori dopo lo tacco completo, nn vanno x niente bene. poi 2.....

nn c son trazioni e affini.

gambe scarse.

l'addome è UN MUSCOLO, xkè, di grazia, x gli altri set/ripetizioni/carichi variati e lui 4x20 fisso?....poi ci loamentiamo che nn c'è la tartaruga in evidenza....

[BergaBB]

nn è molto sensato usare lo stesso volume x il petto e io bicipiti, ergo x schiena e tricipiti, anzi, diciamo che è un mezza cazzata.

i rematori dopo lo tacco completo, nn vanno x niente bene. poi 2.....

nn c son trazioni e affini.

gambe scarse.

l'addome è UN MUSCOLO, xkè, di grazia, x gli altri set/ripetizioni/carichi variati e lui 4x20 fisso?....poi ci loamentiamo che nn c'è la tartaruga in evidenza....

quindi come la modificheresti?
dici ke nn va proprio?

nn so ke ne dici di questo allenamento? però iul volume aumenta di parecchio...e farei 3 sessioni da quasi 2 ore! premetto ke mi alleno a casa e ke nn dispongo di una barra x le trazioni...

quindi ecco quà

Lunedì

Panca Piana 5x5
Panca alla gola 4x8
Pullover o croci 3x8
Curl bilancere 5x5
Curl manubrio su inclinata 4x8
Addome crunches 2x20
Addome reverse crunches 2x20

Mercoledì
Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg Curl 4x8
Calf 4x20
sarei indeciso se mettere gli affondi...

per le spalle farei
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x8
dici di mettere un altro esercizio? casomai x il deltoide posteriore?
se si quale mi consiglieresti dato ke mi alleno a casa?

Venerdì

Rematore bilancere presa prona 4x8
rematore bilancere presa supina 3x10
stacco da terra 4x8

cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

poi per i tricipiti farei

French press 5x5
Flessioni tra le panche o mi consigli delle distensioni su panca presa stretta?

addome crunches 2x20
Addome reverse crunches 2x20

va bene? grazie in anticipo per le risposte!

[Whipper1980]

Lunedì

Panca Piana 5x5 @8RM 120"
Panca alla gola 3x8 @10RM 90"
croci 2x12 @15RM 60"
Curl bilancere 3 x 6@8RM
Curl manubrio su inclinata 2x8@10RM
Addome crunches 4x6 @8RM
Addome reverse crunches idem

Mercoledì (stessa progressione di carichi del lun)
Squat 5x5
Leg Curl 4x8
Affondi 3x8
Leg ext 2x12
Calf 4x20
sarei indeciso se mettere gli affondi...

per le spalle farei
Lento avanti 5x5
tirate al mento snatch 3x8
SxS Alzate laterali + Alx 90° 2 x 12+12

Venerdì

Stacco Completo 5X5
Rematore con manubri su panca 3x8
Pull-over manubrio braccia tese 2x12


cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

poi per i tricipiti farei

va bene gli ex, stesse rep e pause dei bicipiti.

French press
Flessioni tra le panche

addome crunches 2x20
Addome reverse crunches 2x20

va bene? grazie in anticipo per le risposte![/quote]



x le diciture e le terminologie usa il search

[BergaBB]

Grazie mille...

però ho un problema... ke significa @8RM? perchè è un' ora ke cerco invano e nn ho trovato nulla...so ke rompo però te lo giuro su me stesso ke addirittura nn me lo accetta neanche nel search...

recuperi ok! quindi così tengo anche le sedute + corte...per le spalle nn ho capito una cosa... dici alzate laterali 5x5 + alzate a 90° 2x12? ok tirate al mento e lento avanti...

quindi dici di eliminare i rematori a 2 prese? perchè sono passato da un eccesso di V-shape a una specie di regresso... rido anke se ci sarebbe da piangere

nn so tipo fare sostiturire al rem con manubrio ke nn riesco a fare con un rematore bilancere...
e al pull un rematore con bilancere sempre a presa inversa?

scusa se ti rompo ma nn voglio fare gli errori di una volta... grazie ancora...

[Whipper1980]

Grazie mille...

però ho un problema... ke significa @8RM? perchè è un' ora ke cerco invano e nn ho trovato nulla...so ke rompo però te lo giuro su me stesso ke addirittura nn me lo accetta neanche nel search...

@1RM si legge: utilizza un Peso che ti consenta di fare correttamente, da solo, 1 rep. quindi 8RM......

recuperi ok! quindi così tengo anche le sedute + corte...per le spalle nn ho capito una cosa... dici alzate laterali 5x5 + alzate a 90° 2x12? ok tirate al mento e lento avanti...

no in superserie fai 12 alz laterali,e , senza pausa 12 a 90°. riposi un minuto e ripeti. stop.

quindi dici di eliminare i rematori a 2 prese? perchè sono passato da un eccesso di V-shape a una specie di regresso... rido anke se ci sarebbe da piangere

nn so tipo fare sostiturire al rem con manubrio ke nn riesco a fare con un rematore bilancere...

Leggi bene che t ho scritto

e al pull un rematore con bilancere sempre a presa inversa?

scusa se ti rompo ma nn voglio fare gli errori di una volta... grazie ancora...

[ma_75]

Lunedì

Panca Piana 5x5 @8RM 120"
Panca alla gola 3x8 @10RM 90"
croci 2x12 @15RM 60"
Curl bilancere 3 x 6@8RM
Curl manubrio su inclinata 2x8@10RM
Addome crunches 4x6 @8RM
Addome reverse crunches idem

Mercoledì (stessa progressione di carichi del lun)
Squat 5x5
Leg Curl 4x8
Affondi 3x8
Leg ext 2x12
Calf 4x20
sarei indeciso se mettere gli affondi...

per le spalle farei
Lento avanti 5x5
tirate al mento snatch 3x8
SxS Alzate laterali + Alx 90° 2 x 12+12

Venerdì

Stacco Completo 5X5
Rematore con manubri su panca 3x8
Pull-over manubrio braccia tese 2x12


cambieresti qualcosa con un rematore con manubrio?

poi per i tricipiti farei

va bene gli ex, stesse rep e pause dei bicipiti.

French press
Flessioni tra le panche

addome crunches 2x20
Addome reverse crunches 2x20

va bene? grazie in anticipo per le risposte!

Allora ti piace il 5*5

[BergaBB]

grazie mille!!

inizio da oggi con le gambe... dato ke sono quasi invisibili...
un bel disastro...

fra un pò di mesi aggiornerò come va...

ci sentiamo! Grazie ancora!

[Whipper1980]

Allora ti piace il 5*5

in tutte le sue varianti, lo trovo un buon compromesso x "forza/massa"

+ orientato alla prima un bill star con %di load classiche

+ alla seconda un modulo tipo: 5@6Rm 5@7RM 5@8RM etc... tenendo in consideratio la fatica cumulativa e avvicinandosi dimolto al cedimento.

[BergaBB]

dimenticavo... siccome sono in piena massa... ke credo di prolungare fino a primavera 2008...

dite ke è meglio inserire 10 minuti di camminata dopo ogni seduta o dite ke è meglio lasciar perdere visto ke già ha un buon volume x un principiante come me?

[ma_75]

in tutte le sue varianti, lo trovo un buon compromesso x "forza/massa"

+ orientato alla prima un bill star con %di load classiche

+ alla seconda un modulo tipo: 5@6Rm 5@7RM 5@8RM etc... tenendo in consideratio la fatica cumulativa e avvicinandosi dimolto al cedimento.

Ora come ora voto la seconda