Consigli/Dubbi su scheda per "Ciclo Russo"

[Slay2k]

In questi giorni mi sono dedicato a leggere e cercare articoli e informazioni riguardante il ciclo russo; sicuramente tra quelli più interessanti e esausitivi c'è stato quello di Ironpaolo, che mi ha chiarito e semplificato il tutto (spero di aver capito bene)
Da queste "basi" ho provato a stilare una scheda che ha come scheletro il ciclo russo, insieme ai complementari e qualche accessorio
Vorrei un parere in merito^^
Le schede sono di due tipi una che comprende 3 allenamenti a settimana ed un altra quattro

Schema da ciclo
1a settimana 6x3@80%
2a settimana 6x4@80%
3a settimana 6x5@80%
4a settimana 6x6@80%
5a settimana 5x5@85%
6a settimana 4x4@90%
7a settimana 3x3@95%
8a settimana 2x2@100%


SCHEDA 3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

LUNEDI
Panca schema da ciclo
Lento Avanti 3x6@8RM
Panca Inclinata 2x8@10RM
Squat 6x2@80%
Cuffia 3x15

MERCOLEDI
Stacco schema da ciclo
Rematore 3x6@8RM

Addominali 3x20

VENERDI
Squat schema da ciclo
Affondi 3x6@8RM
Polpacci 2x8@10RMPanca 6x2@80%
Addominali 3x20



SCHEDA 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA

LUNEDI

Panca schema da ciclo
Lento Avanti 3x6@8RM
Panca Inclinata 2x8@10RM
Addominale 3x20

MERCOLEDI
Squat schema da ciclo
Affondi 3x6
Polpacci 2x8
GIOVEDI
Stacco schema da ciclo
Rematore Bilanciere 3x6@8RM

VENERDI
Panca Piana 6x2@80%
Squat 6x2@80%
Addominali 3x20

Premetto che le schede non le ho completate in quanto vorrei un consiglio su come completare con un " accessorio" la parte relativa allo stacco, ed eventualmente se inserire da qualche parte qualcosa per il discorso braccia!

Gù

[Mr. Heavy Duty]

Piccola precisazione....
Da che tipo allenamento provieni ?
Sei interessato anche allo sviluppo fisico o vuoi seguire un programma basato sull'aumento della forza pura ?
Se sei un principiante/intermedio trovo adatto usare un programma basato sulle % come il ciclo russo o lo Sheiko ad esempio.
La cosa che non mi convince è che a fine ciclo si và sopra l' 85% del massimale.
Tempo fà lessi proprio che molti weightlifter russi non vanno mai sopra l'85 % del 1rm in modo da conservare sempre una certa accelerazione....

[Slay2k]

Vengo da un ciclo i forza seguito da 5-6 giorni di scarico passivo, il ciclo di forza che ho fatto è un allenamento 2 volte a settimana A-B-A-B con queste due schemi che si alternano.

Schema A
Panca Piana (progressione 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95%)
Dip/Panca Declinata 4x10@12RM
Lento Avanti 5x5@8RM
Alzate Laterali 2x12
Alzate Posteriori 2x12
Cuffia 3x15

Schema B
Stacco (progressione 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95%)
Squat 5x5@8RM
Trazioni Supine 5x5@8RM
Rematore Bilanciere 3x10@12RM
Addominali 3x20

mi considero un principiante++
cerco un allenamento basato al 90% sulla forza e un 10% di componente 2massa"

[luigi_ego]

gran bell' allenamento il ciclo russo... ma i complementari nn puoi tenerli sempre uguali, volume e intensità d questi ultimi devono variare in base allo "skema" dell' esercizio principale, io ritengo ottima l'organizzazione ke ho trovato in qst articolo d marcopl..:

SQUAT Lunedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


STACCO Giovedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


PANCA Martedì=Venerdì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Lento
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Lento
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Lento
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Lento

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Lento
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Lento
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Lento
8°) 2x2@100%(240") +8x3 Lento


COMPLEMENTARI
Trazioni supine libere
Pinch
Alzate posteriori su inclinata, Alzate L in piedi e sdraiato
Curl
Skull crusher
Crunch
Aerobica alta intensità.

parlo dell' organizzazione dei complementari, e del fatto ke la panca 2xweek va fatta una volta cn lo skema d sheiko e l'altra in 6x2@80% "esplosivo"(ke è diverso dal lavoro dinamico stile ws, qua si basa + sulla pulizia e la perfezione della tecnica)

[Marco pl]

Cmq questa è una mia interpretazione, che deriva da quanto scritto e a quanto pare riadattato da Iron Paolo (senza nulla togliere ne entrare nel merito).

Per esempio facendo questo ciclo mi sono reso conto che mi sarei trovato meglio con il front squat che con gli affondi, ma a questo punto avrei dovuti usare un altra progressione.

[Slay2k]

Grazie di tutto. Mi faccio i miei conti e vedo che cosa ne esce fuori, cmq è una cosa che ormai se andrà in porto se ne parlerà dall'anno nuovo, in quanto non ho al momento 8 settimane continuative a disposizione!