forza o massa?

[cevamix]

salve a tutti, dopo che ho ripreso ad allenarmi da un mese ora mi consigliate di fare forza o massa? che tipo di scheda mi consigliate da poter allenarmi in tre giorni?
grazie per la disponibilità

[menez]

considerando il primo mese di attivazione generale o per usare un'espressione cara a Bompa di adattamento anatomico, passa a un meso di forza ben costruito e senza troppi fronzoli, esercizi base.

[cevamix]

con serie e ripetizioni come mi regolo?

[menez]

puoi fare la soluzione del 4-5% tratta da cpol.
in sostanza prevede ad ogni allenamento l'aumento della resistenza del 4-5% e contemporaneamente la diminuzione di 1 ripetizione, questo per un mesociclo di sei allenamenti prima di procedere al recupero.
allenamento 1: 4 serie per 7 ripetizioni
allenamento 2: aumenta il carico del 4%, diminuisci di 1 ripetizione per serie quindi 4 serie per 6
allenamento 3: aumenta il carico del 4% e riduci ancora di una ripetizione 4 serie per 5
allenamento 4: usa il carico utilizzato nel'allenamento 2 con l'aumento di 1 ripetizione cioè: 4 serie per 7 con carico dell'allenamento due
allenamento 5: usa il carico dell'allenamento 3 con l'aumento di 2 ripetizioni: 4 serie per 6 ripetizioni
allenamento 6: aumenta il carico del 4% e riduci di una ripetizione per serie: 4 serie per 5 ripetizioni.

[Cris_RM]

..scusa menez ma per ottenere aumenti del 4% un principiante che deve fare portarsi i piombi da pesca da casa?

Scherzo ovviamente, anzi sicuramente è un sistema propedeutico ad un altro ciclo di forza vera e propria in cui aumentare le serie diminuire le ripetizioni ed incrementare i volumi generali di carico.

[menez]

si hai ragione, ma mi sembra che cevamix ha ripreso l'allenamento, presumo non sia un principiante vero e proprio.....

[cevamix]

si si infatti... ho già praticato palestra... quindi non parto compleatamente da zero..

[MedArtik]

Inizia con full body a 4x8 .Dopo un paio di mesi passa ad un sistema piramidale con un muscolo base a settimana:
- 4x 12/10/8/8 + max max (1°settimana) 3' recupero
- 4x 12/10/8/8 senza cedimento (2°settimana) 2' recupero
- 2x10 o 12 (3° settimana) 2' recupero

Lunedì
petto/bicipiti (panca piana, panca incl, croci ai cavi ecc/curl alternato, panca scott ecc)

Mercoledì
dorsali/tricipiti (lat avanti, pulley, rematore manubri ecc./spinte in basso, french press ecc)

Venerdì
spalle/bicipiti (lento avanti, alzat laterali manubri, alzat 90° ecc/ curl bilancere ecc

E' solo un'esempio e si sà che la questione è totalmente soggettiva cmq è all'incirca il metodo che stò usando da 4 settimane mi trovo OK
( le gambe non le faccio)