Ciao a tutti mi chiamo mike ho 18 anni e sono 181cm per 68kg per quanto riguarda il bf non so darvi un dato preciso ma sicuramente sarà bassissimo. Gioco a calcio da 12anni e ho praticato un anno di palestra in abbinamento al calcio quindi esercizi solo per la parte inferiore e addome. Ora purtroppo a causa di un infortunio ho dovuto smettere col calcio e ho deciso di irrobustirmi nella parte superiore mettendo un po di massa. Una settimana fa mi sono riscritto in palestra e mi son fatto rifare una scheda per la massa.
la scheda è suddivisa in :
A
Petto:
panca piana 3x6
croci panca 2fori 3x8
chest press 3x10
dist. man. panca alta 3x8
Richiamo Spalle:
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
Addome:
sit-up 4x15
add. parallele 4x20
lombari 3x15
B
Dorsali:
lat machine dietro 3x6
pulley 90" 3x8
vertical row 3x10
lat machine avanti 3x8
Tricipiti:
french press bilanciere 4x6
push down 3x8
manubrio 90" 3x10
Addome:
abdominal machine 4x15
sit up 4x15
C
Spalle:
lento avanti multipower 3x6
alzate laterali 3x8
tirate mento 3x10
lento manubri 3x8
Richiamo Petto:
Panca alta 3x6
Dist.man. panca piana 3x8
Bicipiti:
Curl manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8
Addome:
Crunch 4x20
add. parallele 4x20
se notate la mancaza di esercizi per le gambe è perchè venendo da 12anni di calcio per almeno i primi 2mesi penso di stare apposto. Ditemi un po che ne pensate, vi ringrazio in anticipo
la scheda è suddivisa in :
A
Petto:
panca piana 3x6
croci panca 2fori 3x8
chest press 3x10
dist. man. panca alta 3x8
Richiamo Spalle:
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
Addome:
sit-up 4x15
add. parallele 4x20
lombari 3x15
B
Dorsali:
lat machine dietro 3x6
pulley 90" 3x8
vertical row 3x10
lat machine avanti 3x8
Tricipiti:
french press bilanciere 4x6
push down 3x8
manubrio 90" 3x10
Addome:
abdominal machine 4x15
sit up 4x15
C
Spalle:
lento avanti multipower 3x6
alzate laterali 3x8
tirate mento 3x10
lento manubri 3x8
Richiamo Petto:
Panca alta 3x6
Dist.man. panca piana 3x8
Bicipiti:
Curl manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8
Addome:
Crunch 4x20
add. parallele 4x20
se notate la mancaza di esercizi per le gambe è perchè venendo da 12anni di calcio per almeno i primi 2mesi penso di stare apposto. Ditemi un po che ne pensate, vi ringrazio in anticipo
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