Mia Scheda dateci un'occhio

[~MiKe~]

Ciao a tutti mi chiamo mike ho 18 anni e sono 181cm per 68kg per quanto riguarda il bf non so darvi un dato preciso ma sicuramente sarà bassissimo. Gioco a calcio da 12anni e ho praticato un anno di palestra in abbinamento al calcio quindi esercizi solo per la parte inferiore e addome. Ora purtroppo a causa di un infortunio ho dovuto smettere col calcio e ho deciso di irrobustirmi nella parte superiore mettendo un po di massa. Una settimana fa mi sono riscritto in palestra e mi son fatto rifare una scheda per la massa.

la scheda è suddivisa in :

A
Petto:
panca piana 3x6
croci panca 2fori 3x8
chest press 3x10
dist. man. panca alta 3x8

Richiamo Spalle:
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8

Addome:
sit-up 4x15
add. parallele 4x20
lombari 3x15


B
Dorsali:
lat machine dietro 3x6
pulley 90" 3x8
vertical row 3x10
lat machine avanti 3x8

Tricipiti:
french press bilanciere 4x6
push down 3x8
manubrio 90" 3x10

Addome:
abdominal machine 4x15
sit up 4x15


C
Spalle:
lento avanti multipower 3x6
alzate laterali 3x8
tirate mento 3x10
lento manubri 3x8

Richiamo Petto:
Panca alta 3x6
Dist.man. panca piana 3x8

Bicipiti:
Curl manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8

Addome:
Crunch 4x20
add. parallele 4x20


se notate la mancaza di esercizi per le gambe è perchè venendo da 12anni di calcio per almeno i primi 2mesi penso di stare apposto. Ditemi un po che ne pensate, vi ringrazio in anticipo

[VAR. ESS.]

Secondo me la lat dietro e' da togliere perche' puo' dare problemi!Il lento avanti fallo con il bil libero e non al multi x lo stesso discorso di prima!

[~MiKe~]

che tipo di problemi (per curiosità) ? e con cosa potrei sostinuirlo ?

[VAR. ESS.]

Al posto della lat dietro fai trazioni alla sbarra!Ti puo' dar problemi perche' carichi mentre il braccio e' in extrarotazione e rischi di andare a stressare troppo la muscolatura atta a questo movimento! sarebbero da evitare secondo me anche le tirate al mento e le alzate frontali perche' qui siamo in intrrotazione e si rischia di andare a creare una situazione di conflitto!

[~MiKe~]

mmmm ok per il resto tt bene ? la disposizione degli es, le ripetizioni le serie ecc ...

[VAR. ESS.]

Ma visto che vuoi allenare solo la parte sup con 3 sedute settimanali potresti dividere il tutto in A(petto+bicipiti),B(dorso),C(spalle+tricipiti) secondo me e' un' ottima combinazione!!

[~MiKe~]

vabbè più o meno è la stessa cosa, ci mancano solo i richiami presenti nella mia scheda altrimenti siamo li Quindi dite che sia una buona scheda per un aumento di massa ?

[~MiKe~]

nessun'altro ?

[the_drifter]

il richiamo non mi piace.
al posto della chest press ci metterei le parallele.
il vertical row è un esercizio per le spalle, non per i dorsali, o quale dovrebbe essere la differenza con le trazioni mento?
e poi, ovviamente mancano le gambe, il che rende l'allenamento incompleto.

[Cris_RM]

...due note al volo.

Ma da quando in qua c'è la moda di far lavorare insieme petto e spalle? Deve essere una di quelle cose di tendenza che tendono sopratutto a sovraccaricare i poveri tricipiti per non parlare dell'articolazione del gomito che, non pago, così stressi anche nel secondo giorno, ovvero sempre!

I richiami si fanno per i vaccini, i muscoli crescono quando riposano.

Le alzate frontali sono un esercizio che oltre ad essere potenzailmente deleterio per gli ectomorfi come te, il peso molto lontano dal fulcro dell'articolazione grazie all'effetto leva pesa più sull'articolazione stessa che sul muscolo, è pressochè inutile per un atleta poco evoluto.

In compenso vedo che mancano le alzate con manubri supini a 90° ovvero l'unico movimento che sollecita il capo posteriore del deltoide che appunto serve solo a abdurre la spalla sul piano orizzontale.

Ultima cosa, le gambe vanno allenate sempre anche se eri un velocista di livello nazionale, già solo per imparare correttamente l'esecuzione degli esercizi fondamentali ci vuole tempo e vale la pena di inziare subito anche senza caricare troppo quindi fossi in te almeno col bastone della scopa inizierei a dargli giù di squat, ti potrebbe tornare utile in futuro.

[the_drifter]

...due note al volo.

Ma da quando in qua c'è la moda di far lavorare insieme petto e spalle?

...se ne vedono sempre di + di quest'orride accoppiate...ma come si fa a fare un lento pesante dopo un paio di panche....in un contesto di fullbody ci deve per forza stare, ma se si splitta, ragazzi, lasciate separati due distretti così sinergici!

[~MiKe~]

il richiamo non mi piace.
al posto della chest press ci metterei le parallele.
il vertical row è un esercizio per le spalle, non per i dorsali, o quale dovrebbe essere la differenza con le trazioni mento?
e poi, ovviamente mancano le gambe, il che rende l'allenamento incompleto.

ok, grazie mille per i consigli vedo di correggere la scheda, a breve postrò poi quella definitiva

[~MiKe~]

...due note al volo.

Ma da quando in qua c'è la moda di far lavorare insieme petto e spalle? Deve essere una di quelle cose di tendenza che tendono sopratutto a sovraccaricare i poveri tricipiti per non parlare dell'articolazione del gomito che, non pago, così stressi anche nel secondo giorno, ovvero sempre!
I richiami si fanno per i vaccini, i muscoli crescono quando riposano.

ok quindi dovrei eliminare l'abbinamento petto-spalle che dici li sostituisco con petto-bicipiti spalle-tricipiti ?

Le alzate frontali sono un esercizio che oltre ad essere potenzailmente deleterio per gli ectomorfi come te, il peso molto lontano dal fulcro dell'articolazione grazie all'effetto leva pesa più sull'articolazione stessa che sul muscolo, è pressochè inutile per un atleta poco evoluto.
In compenso vedo che mancano le alzate con manubri supini a 90° ovvero l'unico movimento che sollecita il capo posteriore del deltoide che appunto serve solo a abdurre la spalla sul piano orizzontale.

ok allora vedo di sostituire subito le alzate frontali con le alzati con manubrio supini a 90°

Ultima cosa, le gambe vanno allenate sempre anche se eri un velocista di livello nazionale, già solo per imparare correttamente l'esecuzione degli esercizi fondamentali ci vuole tempo e vale la pena di inziare subito anche senza caricare troppo quindi fossi in te almeno col bastone della scopa inizierei a dargli giù di squat, ti potrebbe tornare utile in futuro.

per quanto riguarda le gambe con gli esercizi ho piuttosto confidenza, visto che ho fatto 1anno intero solo arti inferiori ho deciso di lasciarli per il momento(2mesi) per concentrarmi più sulla parte superiore, senza contare che avendo una tendinite non posso sforza la gamba sinistra, dolori permettendo tornerò anche con gli arti inferiori

[~MiKe~]

...se ne vedono sempre di + di quest'orride accoppiate...ma come si fa a fare un lento pesante dopo un paio di panche....in un contesto di fullbody ci deve per forza stare, ma se si splitta, ragazzi, lasciate separati due distretti così sinergici!

non lo so amico io ho seguito solo la scheda che mi hanno fatto, grazie ai vostri consigli cercherò di rendere la scheda più adatta possibile alle mie esigenze

[the_drifter]

non lo so amico io ho seguito solo la scheda che mi hanno fatto, grazie ai vostri consigli cercherò di rendere la scheda più adatta possibile alle mie esigenze

sì sì, non era una critica a te, ma una constatazione del fatto che l'accoppiata petto-spalle è sempre più presente in schede che vedo ultimamente...il che vuol dire che la gente non si rende conto che è una cazzata...