Allenamento un muscolo al giorno..info

[carlettokr]

salve a tutti pratico da molti anni palestra e di solito mi alleno con varie metodiche (le + conosciute)
con le varie suddivisione dei muscoli agonisti e antagonisti o viceversa(insomma abbino i muscoli in base aalla programmazione)

ora volevo passare all'allenamento di un singolo gruppo muscolare al giorno x 5 giorni settimanali:

a) pettorali
b) dorsali
c) deltoidi (ant. med. e post.)
d) gambe
e) Braccia

Domanda:
1)Come lo vedete l'allenamento di un singolo gruppo muscolare?

2)quanti esercizi x muscolo dovrei fare? (tra cui quanti esercizi base e quani complementare?)

3)le serie e ripetizioni da tenere?


grazie mille!

[ViNC3NT]

Ciao.

Innanzitutto devi analizzare dal punto di vista biomeccanico il muscolo che stai andando ad allenare...allenare i dorsali non è le stessa cosa che allenare i bicipiti...per esempio.

Per quanto riguarda l'allenamento di un muscolo al giorno a me piace molto, però dipende se su di te funziona e dipende anche come strutturi l'allenamento stesso.

Si presuppone che, allenando un muscolo solo in un wo, tu faccia dei wo abbastanza brevi (30 min max) quindi puoi permetterti una certa intensità...tanto poi quel muscolo ha circa 7 giorni per recuperare e supercompensare...dipende però se qst va bene per te.
A volte il segreto sta nell'aumentare la frequenza...e li, va da se, che devi poi rivedere anche tutta l'intensità del resto dell'allenamento.

Cmq in generale dire che si può fare..poi magari strada facendo puoi apportare le dovute modifche.

Per quanto riguarda gli ex...IMO farei:
8-9 set di pettorali
11-12 set di dorso
7-9 di spalle
14-15 di gambe (cosiderando quads e femorali..)
14-16 set di braccia (considerando biceps e triceps..)

Per le reps io farei un misto..3-4 serie pesanti...diciamo 6 reps + magari 1-2 assistite..cedimento..recuperi circa 2 min...il resto reps medie e/o alte...10-15 reps in ex complementari ma non troppo ...un po di pompaggio fa davvero bene..recuperi ovviamente + bassi...1'/1'30"...

Dopo 3 settimane massimo fai uno scarico passivo o leggermente attivo...

Qst indicativamente...

Bye

[luigi_ego]

io l'ho fatta l'anno scorso una cosa del genere... la reputo quasi una stronzata se nn si ha una buona base... io nn l'avevo, quindi te lo dico x esperienza... se vuoi t posso postare l'intero programma ke facevo, ma se nn hai un bel pò d anni d allenamento alle spalle te lo sconsiglio...

[ViNC3NT]

Quoto luigi...

io ti ho dato un parere favorevole in quanto tu hai scritto:

salve a tutti pratico da molti anni palestra e di solito mi alleno con varie metodiche (le + conosciute)

Se non hai una buona esperienza le cose cambiano...

[carlettokr]

ho diversi anni di allenamento circa 7-8 + altri 12 di boxe
questo sono io in foto http://www.crotone1.net/images/compr..._680252749.jpg


cmq volevo sapere visto che mi hai scritto:
8-9 set di pettorali
potrei strutturarlo cosi:
panca orizz bilanciere 3x6
" " alta bilanc. 3x6
peck deckinterno o qualke altro esercizio 3x10
e con solo sti 3 esercizi avrei finito il pettorale?


grazie mille x le risposte

[luigi_ego]

io x il petto facevo:
p.piana: 6x6
spinte manubri a 45°: 3x8
dips: 2x10-12

t ripeto, è un lavoro molto particolare ke generalmente ke imho si adatta + a un pro o un dopato ke a una xsona normale... poi prova! è l'unico modo x scoprire se qlcs funziona sul proprio corpo...

[carlettokr]

infatti nn la usavo proprio per il semplice motivo che sono natural
quindi di solito abbinavo muscoli tipo giorno A(petto, del ant, addome ,tric e quadricipiti) giorno b( dorsali, bicip ,delt posteriori, lombari e femorali) oppure se andavo 3 volte : a)dors e tricip;b) gambe e delt; c) petto e bicip



cmq ora vorrei provare con questo tipo di singolo muscolo al giorno

ad esempio ieri ho fatto:
panca orizzontale bilanc5x6 (2min rec)
croci panca orizz 3 x 10 (1 min rec)
panca inclinata bilanc 5 x 6(2min rec)
croci panca inclinata 3 x 10 (1 min rec)

come lo vedete

[carlettokr]

oggi per dorsali vorrei fare:


rematore bilancere 5x 6-8
TRazioni alla sbarra avanti 3 x ?
pulley 5 x 8
trazioni laterali alla sbarra oppure una lat convergente 3 x 12

poi un esercizio di pullover fatto leggero

[luigi_ego]

x il dorso facevo...
rematore: 4x6
lat avanti: 4x10
hyperextension:4x15

[WhiteTyson]

infatti nn la usavo proprio per il semplice motivo che sono natural
quindi di solito abbinavo muscoli tipo giorno A(petto, del ant, addome ,tric e quadricipiti) giorno b( dorsali, bicip ,delt posteriori, lombari e femorali) oppure se andavo 3 volte : a)dors e tricip;b) gambe e delt; c) petto e bicip



cmq ora vorrei provare con questo tipo di singolo muscolo al giorno

ad esempio ieri ho fatto:
panca orizzontale bilanc5x6 (2min rec)
croci panca orizz 3 x 10 (1 min rec)
panca inclinata bilanc 5 x 6(2min rec)
croci panca inclinata 3 x 10 (1 min rec)

come lo vedete

Non mi piace un granchè, io toglierei uno dei due tipi di croci, magari sostituendole con i dip e farei prima gli esercizi più pesanti e dopo quelli più di pompaggio:

Panca orizzontale
Panca inclinata
Dip
Croci su panca inclinata

[luigi_ego]

Non mi piace un granchè, io toglierei uno dei due tipi di croci, magari sostituendole con i dip e farei prima gli esercizi più pesanti e dopo quelli più di pompaggio:

Panca orizzontale
Panca inclinata
Dip
Croci su panca inclinata

[WhiteTyson]

oggi per dorsali vorrei fare:


rematore bilancere 5x 6-8
TRazioni alla sbarra avanti 3 x ?
pulley 5 x 8
trazioni laterali alla sbarra oppure una lat convergente 3 x 12

poi un esercizio di pullover fatto leggero

Hai scritto: trazioni alla sbarra 3 x ? , perchè non ce la fai ad eseguirle o perchè hai intenzione di farle a cedimento? perchè se riesci a fare più di 10/12 trazioni invece di continuare fino al cedimento, io metterei un sovraccarico e rimarrei sulle 8/10 ripetizioni

[carlettokr]

no mi tengo sempre sulle 10 ripet
anche perche ffino a cedimento andrei sulle 20 ripetizioni :P

cmq provo un po' sta tecnica anche se nn mi convince + di tanto :-)

[ViNC3NT]

ho diversi anni di allenamento circa 7-8 + altri 12 di boxe
questo sono io in foto http://www.crotone1.net/images/compr..._680252749.jpg


cmq volevo sapere visto che mi hai scritto:
8-9 set di pettorali
potrei strutturarlo cosi:
panca orizz bilanciere 3x6
" " alta bilanc. 3x6
peck deckinterno o qualke altro esercizio 3x10
e con solo sti 3 esercizi avrei finito il pettorale?


grazie mille x le risposte

Beh allora di esperienza ne dovresti avere...

Ti sembra poco lavoro per il petto?
Falli come dico io e secondo me dopo il primo esercizio l'unica cosa che vuoi fare è andare a casa!!

Panca 3x6 (magari mettigli anche 1-2 reps forzate) rec. 2 minuti!
Panca incl. io la farei con i manubri..3x9-10 reps..anche qui qlk forzatuccia la metterei..recupero + bassino....farei 1'30"...ti assicurano che voleranno!
Come 3° esercizio farei o dip alle parallele (se riesci a farne almeno 12 col tuo peso corporeo) oppure croci oppure li farei ai cavi...3x12-15 reps...rec. 1' massimo!!

Prova...poi mi dici se è poco come lavoro...

...vediamo quando vi levate dalla testa che per il pettorale bisogna fare 10 esercizi...

[ViNC3NT]

oggi per dorsali vorrei fare:


rematore bilancere 5x 6-8
TRazioni alla sbarra avanti 3 x ?
pulley 5 x 8
trazioni laterali alla sbarra oppure una lat convergente 3 x 12

poi un esercizio di pullover fatto leggero

Non mi piace moltissimo..
pullover cancellalo dalla lista degli esercizi da fare!
per il resto potresti provare:

Trazioni alla sbarra con presa inversa 3xmax (resta cmq sulle 6-8 reps..casomai usa un sovraccarico) rec. 2 minutini...
Lat machine avanti 3x10 (mettici anche 1-2 forzate) rec. 1'30"/2'
Rematore con bilancere 3x8 rec. 1'30" + 2x12 rec. 1'
Pulley basso 2x10 rec. 1'

Son 13 set...ti sembrano pochi anche qst??...io direi di no...sta a te sfruttarli per come si deve.. (setta bene i carichi!)

Ovviamente è solo un'idea...non farti venire in mente manie dall'allenamento definitivo!