Gara pl a novembre, tutti gli esperti a rapporto

[Black87]

il 4 dicembre ho la mia seconda gara, e vorrei fare almeno una bella figura... sino ad ora ho fatto un semplice 5x5 panca stacco squat... che ha dato i suoi risultati. Considerando che ho un mese e vorrei massimizzare il tutto, fottendomene anche un pochetto dell'ipertrofia, che mi consigliate di fare?

attualmente ho un massimale che si avvicina ai 125-130 con fermo. Se intraprendessi questo mese un ciclo di forza pura anche abbassando le rep\serie cosa mi potrei aspettare? cali di peso? rimarrei stabile? delucidatemi... se è possibile anche qualche OT in merito alla migliore integrazione/alimentazione possibile, dico OT perchè voglio sapere solo a grandi linee

vi ringrazio in anticipo, mi raccomando devo arrivare al massimo delle mie possibilità, so che siete preparati a differenza mia... fatemi fare del mio meglio

[Totaldemawesome]

il 4 novembre? dicembre

[Black87]

il 4 novembre? dicembre

eheheh sì sorry ho una concezione dello spazio e del tempo fuori dal normale

[Totaldemawesome]

Avendo a disposizione 4 settimane farei 3 di carico e gli ultimi 7 gg di scarico e rifinitura prima della gara.

Il fatto che vuoi concentrati sui 3 esercizi ti facilita le cose, perchè non frazioni la tua capacità di miglioramento su più esercizi come invece dovrebbe fare un bb nei blocchi di forza in funzione estetica e di completezza.

Dato che vieni da un 5X5 per me devi abbassare le reps ed è ora. Non c'è miglior esercizio allenante che l'esercizio di gara, se vuoi grandi singole devi fare le singole non ci sono cazzi.

Diversi sono i metodi per arrivarci, avendo solo 3 settimane io farei un west side ma adattato per te dato che probabilmente non l'hai mai fatto. Per cui 4 wo a week: 2 wo dinamici e 2 massimali, più un pò di assistenza a buffer per il discorso di cui sopra.

[Black87]

Avendo a disposizione 4 settimane farei 3 di carico e gli ultimi 7 gg di scarico e rifinitura prima della gara.

Il fatto che vuoi concentrati sui 3 esercizi ti facilita le cose, perchè non frazioni la tua capacità di miglioramento su più esercizi come invece dovrebbe fare un bb nei blocchi di forza in funzione estetica e di completezza.

Dato che vieni da un 5X5 per me devi abbassare le reps ed è ora. Non c'è miglior esercizio allenante che l'esercizio di gara, se vuoi grandi singole devi fare le singole non ci sono cazzi.

Diversi sono i metodi per arrivarci, avendo solo 3 settimane io farei un west side ma adattato per te dato che probabilmente non l'hai mai fatto. Per cui 4 wo a week 2 wo dinamici e 2 massimali, più un pò di assistenza a buffer per il discorso di cui sopra.

no, mai provato w.s. e sono nuovo persino al 5x5, mi sono sempre allenato su alte reps.

sono assolutamente un neofita a questo tipo di allenamenti quindi ti sarei grato se mi spiegassi un wo tipo (nel caso dei wo dinamici) o magari se mi indicassi dove e cosa leggermi/cercare

quando intendi massimali parliamo di panca/stacco/squat e basta? provo i massimali scendendo da 20 a 1 rep con il metodo classico no?

cmq la gara sarebbe solo di panca, ho deciso di inserire stacco e squat per aumentare comunque di qualche kg un pò tutti i multiarticolari e sfruttare questo periodo di forza per il futuro

ancora grazie

[Totaldemawesome]

Il westside cambia esercizio proprio ogni 3 settimane per evitare stalli, quindi fa al caso tuo, ti concentri proprio su quei tre senza board e tutte le varianti del westside dato che non devi costruire niente, mancando 4 settimane.

INsomma devi fare le sedute di massimali come se fossi in gara, magari anche con lo stesso abbigliamento, bilanciere, panca, rack insomma tutto quello che ti proietti in gara. Capisci che non hai tempo per costruire una forma, ma devi arrivare semplicemente alla gara in crescendo di condizione.

[Black87]

perfetto, ora mi guardo qualcosa sul ws, grazie, hai rep brutto pnlaro

[Totaldemawesome]

quando intendi massimali parliamo di panca/stacco/squat e basta? provo i massimali scendendo da 20 a 1 rep con il metodo classico no?


Aspetta, i massimali nel west side si fanno con un piramidale crescente a buffers finchè senti che sei arrivato alla singola limite.

[Black87]

quando intendi massimali parliamo di panca/stacco/squat e basta? provo i massimali scendendo da 20 a 1 rep con il metodo classico no?


Aspetta, i massimali nel west side si fanno con un piramidale crescente a buffers finchè senti che sei arrivato alla singola limite.

ok. , ripeto, sono ignorante in materia. Devo leggermi qualcosa a riguardo

[Totaldemawesome]

Il post del westside è questo:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=71885&page=2

In genere una seduta massimale a settimana basta,magari la prima settimana se ne possono fare due, ma è un discorso relativo, può darsi che se fai 3-4 massimali di panca a week e migliori di continuo.

Cmq leggi come si fanno gli ME (Max Effort) e i DE (Dynamic Effort) e poi l'assistenza RE (Repetition Method)

[Totaldemawesome]

Come split si può fare la classica: lun-mar e gio-venerdì. Oppure come nel westside fare nella settimana solo una volta 2 gg attaccati tipo:
Lun-mar, gio e sabato. Oppure altra combinazione che più ti si adatta come gg della settimana in cui mettere i 2 gg attaccati.

[Black87]

Il post del westside è questo:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=71885&page=2

In genere una seduta massimale a settimana basta,magari la prima settimana se ne possono fare due, ma è un discorso relativo, può darsi che se fai 3-4 massimali di panca a week e migliori di continuo.

Cmq leggi come si fanno gli ME (Max Effort) e i DE (Dynamic Effort) e poi l'assistenza RE (Repetition Method)

grazie, ora leggo tutto

[Totaldemawesome]

una possibile soluzione:
Lunedì:
Panca ME
Squat DE

Martedì:
Stacco ME

Giovedì:
Panca ME
Squat ME

Sabato:
Stacco DE.

Qui manca l'assistenza perchè dipende, io farei i bicipiti e dorsali, abs con lo stacco e spalle e tricipiti con panca/squat come nel westside, ma essendo tutto buffer poi fare anche bicipiti, femorali con la panca/squat e spalle tricipiti, polpacci con lo stacco.

[Black87]

ok, ho letto tutto e solo una cosa non mi è chiara. Nei giorni di ME non devo fare floor press e simili a rotazione, vado di panca squat e stacco e basta no?

[Totaldemawesome]

Si per 3 settimane puoi tenere quei 3.
Poi come vedi prova 2 ME alla settimana di panca e verifica che migliori in progressione, in tal modo vengono 6 sedute di massimali prima della gara.

Con il ws classico sarebbero invece 3 ME e 3 DE in totale,ma tu non avendo mai fatto ws è molto probabile che riesci a migliorare il massimale di volta in volta.