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Si per 3 settimane puoi tenere quei 3.
Poi come vedi prova 2 ME alla settimana di panca e verifica che migliori in progressione, in tal modo vengono 6 sedute di massimali prima della gara.
Con il ws classico sarebbero invece 3 ME e 3 DE in totale,ma tu non avendo mai fatto ws è molto probabile che riesci a migliorare il massimale di volta in volta.
perfetto. Provo e quasi quasi apro un diario di preparazione
Guarda non saprei che dirti....io ho un'approccio completamente diverso da quello del westside....e programmerei il tutto in modo diverso...ma non voglio contraddire gente che magari e molto piu esperta di me....
Comunque se vuoi ti posso dire piu o meno come farei io...in ogni caso se ho capito bene la gara e solo di panca,e senza equip giusto ?
Guarda non saprei che dirti....io ho un'approccio completamente diverso da quello del westside....e programmerei il tutto in modo diverso...ma non voglio contraddire gente che magari e molto piu esperta di me....
Comunque se vuoi ti posso dire piu o meno come farei io...in ogni caso se ho capito bene la gara e solo di panca,e senza equip giusto ?
sì, panca raw. Come faresti tu? tieni conto che va adattato ad un atleta che fa praticamente la metà di te di panca (130 kg per ora)
sì, panca raw. Come faresti tu? tieni conto che va adattato ad un atleta che fa praticamente la metà di te di panca (130 kg per ora)
ti ringrazio in anticipo
Io per prima cosa per una gara di panca e basta metterei stacco e squat in secondo piano , li schiafferei nello stesso giorno con priorita sullo squat.
Squat in serie 4 X 2 rip con carico molto pesante per rilanciare l attivita ormonale e stacco in 3 X 6 il tutto fisso ma aumentando gradualmente il carico nel corso delle 3 settimane (parlo per entrambi).
Poi metterei la panca con i tricipiti e a distanza di 1-2 giorni il clean and jerk (semplificato ovviamente) come complementare (in un allenamento completo er le spalle) , questo perche sopratutto se non ci sei abituato puo stimolare velocita e reattivita .
Per la panca farei un programma in base a come la senti adesso...
Quando provi i record a che punto di blocchi ?
Hai difficolta a tenerli su i 130 kg ? li senti "troppo pesanti" ?
Che larghezza usi per impugnare la barra ?
Io per prima cosa per una gara di panca e basta metterei stacco e squat in secondo piano , li schiafferei nello stesso giorno con priorita sullo squat.
Squat in serie 4 X 2 rip con carico molto pesante per rilanciare l attivita ormonale e stacco in 3 X 6 il tutto fisso ma aumentando gradualmente il carico nel corso delle 3 settimane (parlo per entrambi).
Poi metterei la panca con i tricipiti e a distanza di 1-2 giorni il clean and jerk (semplificato ovviamente) come complementare (in un allenamento completo er le spalle) , questo perche sopratutto se non ci sei abituato puo stimolare velocita e reattivita .
Per la panca farei un programma in base a come la senti adesso...
Quando provi i record a che punto di blocchi ?
Hai difficolta a tenerli su i 130 kg ? li senti "troppo pesanti" ?
Che larghezza usi per impugnare la barra ?
per ora mi blocco quando supero anche di un kg i 130 kg, a 10 cm dal petto
sì, li sento troppo pesanti, ma salgono... che intendi per tenerli su? staccarli? quando ho le braccia tese? in questo caso no, nessuna
per la barra diciamo una presa abbastanza stretta, quasi un palmo verso l'interno rispetto alla tua
come imposto sto allenamento di panca? con che frequenza nel corso della settimana?
Io per prima cosa per una gara di panca e basta metterei stacco e squat in secondo piano , li schiafferei nello stesso giorno con priorita sullo squat.
Squat in serie 4 X 2 rip con carico molto pesante per rilanciare l attivita ormonale e stacco in 3 X 6 il tutto fisso ma aumentando gradualmente il carico nel corso delle 3 settimane (parlo per entrambi).
Poi metterei la panca con i tricipiti e a distanza di 1-2 giorni il clean and jerk (semplificato ovviamente) come complementare (in un allenamento completo er le spalle) , questo perche sopratutto se non ci sei abituato puo stimolare velocita e reattivita .
Per la panca farei un programma in base a come la senti adesso...
Quando provi i record a che punto di blocchi ?
Hai difficolta a tenerli su i 130 kg ? li senti "troppo pesanti" ?
Che larghezza usi per impugnare la barra ?
per ora mi blocco quando supero anche di un kg i 130 kg, a 10 cm dal petto ok ma devi essere sicuro che sia a 10cm
sì, li sento troppo pesanti, ma salgono... che intendi per tenerli su? staccarli? quando ho le braccia tese? in questo caso no, nessuna si intendevo quello
per la barra diciamo una presa abbastanza stretta, quasi un palmo verso l'interno rispetto alla tua ok
come imposto sto allenamento di panca? con che frequenza nel corso della settimana?
Guarda io se ti rimandono 3 settimane farei cosi :
day 1)Pettorali+tricipiti (ora approfondisco)
2)dorsali (rowing+trazioni)
3)Spalle(claena and jerk leggero+alzate laterali+alzate forntali e eventualmente back)
4)riposo
5)squat+stacco (come detto prima)
6)bicipiti (2 esercizi)
7)pausa
Per la panca io farei cosi :
allenamento 1 --- Ax
allenamento 2 ---Ay
allenamento 3 ---Ax
allenamento 4 ---Gara
Ax :
-Board press 10 cm (si trova facilmente qualcosa per farlo) pero attento che se e meno di 10cm magari dovresti farla da 5cm..(anche se io farei 10)
4 serie di 2 con 120 kg (la seconda volta 125kg)
-panca raw
5 serie di 3 a 95kg ) (la seconda volta 3 serie di 2 a 100kg)
-panca presa molto stretta 5 serie di 12 con 60kg (faceno una rep su 4 completa e le altre senza toccare il petto) movimento molto controllato (la seconda volta con Ax 65kg)
Ay:
Prova del massimale,monti il peso fino ad arrivare al peso con il quale hai previsto di entrare in gara , usando la stessa identica tecnica che userai in gara una volta che l hai fatto ti fai 3 seire di 4 a 90 kg
poi panca molto stretta 6 serie di 6 a 70 kg (eseguito come detto sopra)
Ecco piu o meno una cosa del genere...poi ora non e che ho fatto i conti...
per dir la verità non ho manco letto quello che avevi scritto
il tuo approccio me gusta particolarmente in massa (come stai consigliando a ettore x dire)
Si ma tutta la pratica e l'esperienza di gara di pl di te non c'è l'ho eh,eh.
il tuo aiuto mi sembra comunque valido, anzi, ti sarei grato se mi dessi qualche consiglio sugli esercizi di assistenza, dato che oggi il ws l'ho sentito benino, ovvio che è prestissimo, ma vorrei conoscere bene il metodo grazie
L'aassitenza nel westside è in repetion method, bastano 1-2 esercizi per quei gruppi e 2-3 serie fatte a 1-2 reps di buffer in piramidale ascendente o discendente non fa differenza, nel range di 5-10 reps.
L'aassitenza nel westside è in repetion method, bastano 1-2 esercizi per quei gruppi e 2-3 serie fatte a 1-2 reps di buffer in piramidale ascendente o discendente non fa differenza, nel range di 5-10 reps.
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tieni conto che va adattato ad un atleta che fa praticamente la metà di te di panca (130 kg per ora) 
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