La mia scheda di Forza

[badbull]

Ragazzi ho preparato qst scheda di forza ke vorrei provare x 5 settimane ke ne dite?
Range 80%prima sett; 85% seconda sett ;90 %3a sett; 95% 4a sett; 5a sett 100% -

1° Giorno
PANCA PIANA 5*5
DISTENSIONI PANCA PIANA 2*6
CURL CN BILANCIERE 3*6
CURL CN MANUBRI SU PANCA INCLINATA 2*6

2°GIORNO
SQUAT 3*15
AFFONDI CN BILANCIERE 3*15
CALF 3*15 (X LE GAMBE NN INTENDO FARE FORZA XKè GIà SN MUSCOLOSE DI LORO QUINDI TENDO A DEFINIRLE)

3°GIORNO
TRAZIONI LAT MACHINE 3*5
REMATORE CN MANUBRIO 2*6
LENTO AVANTI 2*6
ALZATE LATERALI 3*6

che ne pensate?

[badbull]

qlk consiglio?................................

[markbb]

Ragazzi ho preparato qst scheda di forza ke vorrei provare x 5 settimane ke ne dite?
Range 80%prima sett; 85% seconda sett ;90 %3a sett; 95% 4a sett; 5a sett 100% -

1° Giorno
PANCA PIANA 5*5
DISTENSIONI PANCA PIANA 2*6
CURL CN BILANCIERE 3*6
CURL CN MANUBRI SU PANCA INCLINATA 2*6

2°GIORNO
SQUAT 3*15
AFFONDI CN BILANCIERE 3*15
CALF 3*15 (X LE GAMBE NN INTENDO FARE FORZA XKè GIà SN MUSCOLOSE DI LORO QUINDI TENDO A DEFINIRLE) questa frase non sta in piedi.... non puoi fare cose diverse contemporaneamente.... o fai forza o fai massa o fai def....

3°GIORNO
TRAZIONI LAT MACHINE 3*5
REMATORE CN MANUBRIO 2*6
LENTO AVANTI 2*6
ALZATE LATERALI 3*6

che ne pensate?

non mi piace....ti consiglio una multifrequenza che ho appena terminato per la forza, con buoni risultati. Fatti un search

[badbull]

markbb nn è che potresti postarmi la tua scheda di forza multifrequenza oppure un mess pvt ?Grazie mille

[Marco pl]

Leggi il primo link in firma.

[gagan]

Ragazzi ho preparato qst scheda di forza ke vorrei provare x 5 settimane ke ne dite?
Range 80%prima sett; 85% seconda sett ;90 %3a sett; 95% 4a sett; 5a sett 100% -

1° Giorno
PANCA PIANA 5*5
DISTENSIONI PANCA PIANA 2*6
CURL CN BILANCIERE 3*6
CURL CN MANUBRI SU PANCA INCLINATA 2*6

2°GIORNO
SQUAT 3*15
AFFONDI CN BILANCIERE 3*15
CALF 3*15 (X LE GAMBE NN INTENDO FARE FORZA XKè GIà SN MUSCOLOSE DI LORO QUINDI TENDO A DEFINIRLE)

3°GIORNO
TRAZIONI LAT MACHINE 3*5
REMATORE CN MANUBRIO 2*6
LENTO AVANTI 2*6
ALZATE LATERALI 3*6

che ne pensate?

non è male...se prima ti allenavi ad alto volume...
non è proprio Forza, ma è un buon inizio

ma non puoi fare 5x5 con 85 90 100% dell'1rm
prima calcola i tuoi massimali
poi inizia il 5x5 dal 72.5% 1rm fino ad arrivare all'80% 1rm in 4 sett
cioè
1 sett 72.5
2 sett 75
3 sett 77.5
4 sett 80 (4x5 o meglio 5x4)

1.5-2 min recupero
dalla 5 sett aumenta i carichi del 2% circa

dopo la panca piana metterei una panca inclinata 30° presa stretta
al posto delle alzate laterali metterei le alzate posteriori
aggiungerei scrollate il primo giorno

[badbull]

tnx!...io in realtà in estate ho pompato poco nel senso ke mi sn allenato in maniera saltuaria... quindi nn so se ora mi convenga fare una scheda di forza o continuare prima sulla massa epoi successivamente fare la forza...

[Marco pl]

Se hai meno di 100kg di panca c'è una differenza minima tra i due tipi di allenamento.

[badbull]

di panca per ora max faccio 35 kg+35kg x 10 rip ... nn so se iniziare direttamente cn la forza o continuare cn la massa ke ho interrotto da un mese...

[ViNC3NT]

Beh prima d iniziare qualsiasi ciclo di forza DEVI provare i massimali (o almeno calcolarli teoricamente) altrimenti le % nn servono ad un ca22o...

Fatto ciò se, ad esempio, hai 90kg di massimale di panca, la forza l'alleni sia con 5x5 ke con 6x3 che con 4x8 o 2x6...

Altra cosa...nn ha senso fare forza per tutto meno che per le gambe...la definizione muscolare nn si ha tanto con l'allenamento ma sopratutto con un adeguata alimentazione...se mangi da forza o da massa avrai ben poco di definito...ed è giusto così!

Inoltre...per allenare la forza è importante anche una certa frequenza...1 volta a settimana è troppo poco (IMO)...tieno lontano il cedimento come se fosse la peste...recuperi sui 3 minuti...magari recupera un po meno nelle parallele e nei curl per bicipiti...a fine wo aggiungi 3-4 serie di addominali..in uno dei 2 wo aggiungi anche 4-5 set di polpacci...io li metterei nel wo in cui non faccio abs...quindi alternare in un wo abs nell'altro polpacci...

Allenamaneto A
Panca 5x4@6RM
Squat 5x4@6RM
Lento in piedi 5x5@7-8RM
Parallele 2x8@10RM

Allenamento B
Stacco 5x3@5RM
Trazioni 4x6@8RM
Rematore bil. 4x5@7-8RM
Curl manubri 2x8@10RM

Buon allenamento..

[badbull]

l'unica cosa e ke io sn carente di braccia e molto grande di petto quindi vorrei allenare di + le braccia x nn deformarmi troppo perchè credimi si vede solo petto ...avevo pensato di mettere qlk es in + x le braccia e magari di porle all'inzio dell'allenamento