scheda massa aiuto!!!! non so se va bene!

[pepo88]

ciao a tutti... volevo sapere se questa scheda per mettere un po di massa di tre giorni la settimana vada bene: sono alto 165 peso 50 kg bf intorno al 10%( anche se non so come faccio.. ho fatto la pliche, in tutte le parti del corpo erano intorno al 5 % tranne suill ombellico che era all 11, perche sono dimagrito molto in fretta e quindi ho parekkia pelle).

A:PETTO:
p.piana bilanciere 4x8 13kg
p.inclinata bilancere 4x8 12kg
croci cavi 3x10 15kg
pullover 3X10 6kg
SPALLE:
lento avanti con manubri 4X8 8
alzate laterali in piedi 3x10 4in superserie con:
alzate laterali a busto flesso seduti: 3x10 2
B:SCHIENA:
darsy bar impugnatura centrale 4X8 25kg
lateral machine dietro 4X8 35kg
Pulley 45° 3x10 35
BICIPITI:
curl bilancere ez 4X8 5 per lato
bicipiti a martello 4X8 4 x lato
curl di concentrazione ai cavi 2X12 10kg

C:GAMBE:
squat 4X8 13+13
leg curl 4X8 15kg
calf in piedi 4X8 esplosivo 50kg
Calf seduto 3x15 lento 20kg
adduttori alla macchina 3x10 15kg
TRICIPITI:
tric. alla lateral 4X8 18kg4+4
french press su piana con bilancere ez 4*8 4+4
tricipiti cn manubri 3*8 4 kg

ADDOME (tutte e tre le sedute)
crunch ginocchia al petto su inclinata 6*15
Crunch su panca piana con gambe sul bilancere al secondo livello 3*15( 2 secondi per crunch in concentrazione)
5 minuti twist con sovraccarico di 2 kg x lato
3*20 piagamenti laterali con manubri (10.kg)

[pepo88]

nessuno ma aiuta!!!!!!!!!!!!!!!!!

[the_drifter]

troppi isolamenti, troppe macchine.
mancano fondamentali come il rematore, le trazioni, gli stacchi.
non mi piace l'accoppiata petto+spalle.

13 kili cosa sono quelli che rizzi di panca? se è così amico leva quel 4x8 e fatti un bel programma di forza, perchè sono carichi veramente ridicoli...

[pepo88]

tredici kg per lato si intende cmq, le trazioni prima le facevo ora non riesco a farle piu e il remqatore ho paura per la skiena all inizio

[the_drifter]

26 kili in tutto...restano carichi troppo bassi per pretendere qualcosa....sarebbero + efficaci i pushup a sto punto...

senza row e trazioni come pensi di sviluppare la schiena? hai paura del row e fai il dorsy bar...e la differenza dove starebbe?

[totobest]

in effetti so bassini i carichi........

[pepo88]

eh lo so .. ma io gia accio fatica cn questa...alla fine peso quanto un a piuma

[the_drifter]

il discorso è molto semplice: il carico è soggettivo...ma fino ad un certo punto. nel senso che neanche 30 kili di panca sono troppo pochi per ambire a qualcosa, per chiunque, che tu pesi 60 come 80 kili.
è ovvio che se continui ad andare avanti con set da 8reps i carichi li aumenterai malino...prova un programma di forza, abbassa quelle ***** di ripetizioni e carica dischi sul bilancere.

[pepo88]

mhm..siccome pero io nn ho idea di come si imposti un programma di forza mi potresti aiutare s tilarne uno?

[the_drifter]

per i tuoi scopi penso ti basti sbassare le rep...prova con un 6x4 o un 5x5 3' rest e tienilo per un mese e mezzo circa....ma CARICA il bilancere, senza paura...spingi e carica, carica e spingi...un po'come a scopare insomma...

[pepo88]

e la skeda lascio quella?

[pepo88]

si ma il punto e ke io cmq non ce la faccio a mettere piu nemmeno alla prima ripetizione..bho provero

[pepo88]

ma quindi dovrei diminuire le ripetizioni e aumentare le serie? tipo 6x4??

[-NobileCavaliere-83]

si è quello che ti ha detto THE DRIFTER...
se hai paura chiama qualcuno in palestra che ti stia dietro nel caso che tu non riesca ad terminare le reps

[Tristan]

il 5x5 per panca piana ti potrebbe aiutare...

fai troppo poco