La mia prima scheda

**TASSINARO** · 02-11-2007, 00:48:37

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

Ecco qua la mia prima scheda della mia vita

!! scusate se alcuni nomi degli esercizi li ho..improvvisati ma ancora non mi ricordo i nomi

! se non sono chiaro..ditemi pure!
vorrei sapere cosa ne pensate voi espertissimamente esperti

!
Il mio obiettivo è massa. La mia alimentazione la trovate qui :

404 Not Found

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=134345&highlight=darksylph

che sto seguendo da venti giorni oramai insieme alla scheda. (e ho preso quasi un kg !)
i miei dati sono: 170 cm, peso 60 (circa), % massa grassa 16,5%

Giorno 1
Spalle
-Shoulder press 12,10,8,6
-Alzate laterali 3x10
-row presa orizzontale 3x10
Tricipidi
-push down ai cavi?Triangolo 12,10,8,6
-estensioni dietro la nuca 3x10
Addominali
-Crunch 3x20
-Crunch inverso alla macchina??3x20
-Macchina per addominali (sono seduto e mi devo piegare verso le gambe , scegliendo il peso a lato) 3x20

giorno 2
Pettorali
-Panca 12-10-8-6
-chest press 3x20
-pectoral machine 3x20
-Pullover su panca ricurva 3x10
Bicipiti
-curl manubri 3x10
-panca scott3x8
Addominali
come gg1

giorno 3
Dorsali
-Lat machine dietro(portando la barra dietro la nuca) 12,10,8,6
--Macchina in cui bisogna tirare verso di se due leve (pulley forse si chiama) presa verticale 3x10
-Pullover 3x12
Gambe
-Leg press 45° 3x10
-Leg curl 3x10
-calf (standing,sitting??)3x15
Addominali
Come sopra

scusate ancora per quelli senza nome

ho provato ad interpretare

**darksylph** · 02-11-2007, 00:53:30

Grazie

! mi hai illuminato... allora la calf è standing perchè non sono seduto.
Mentre push down ho guardato su internet ed è quello.
E per quanto riguarda la scheda in sè che ne pensi ?

ps
la correggo subito

**TASSINARO** · 02-11-2007, 01:00:55

Che è una classica scheda che molte palestre danno ai principianti ma che per frequenza,split,numero e tipo di esercizi non dovrebbe essere data a principianti alle prime armi,non perchè sia impegnativa,difficile o altro,ma perchè per i principianti funzionano meglio altre cose,fullbody ad esempio.Resta il fatto che cresci anche con questa per il semplice fatto che cresceresti comunque.

**ma_75** · 02-11-2007, 01:27:09

A parte la solita storia bicipidi, tricipidi..... prima inizi a fare gli esercizi base come squat, stacco, trazioni, rematore (almeno la panca la fai) e meglio è.

**darksylph** · 02-11-2007, 01:49:57

di fullbody mi hanno fatto fare una settimana :P

**TASSINARO** · 02-11-2007, 13:01:11

Non sarà troppo?

**darksylph** · 02-11-2007, 13:21:38

Intendi come numero d esercizi?
Non saprei..cmq riesco a farli tranquillamente
(magari l'unico in cui trovo un pò di difficoltà sono le estensioni dietro la nuca).

Mi sono scordato di mettere i 5 minuti iniziale di riscaldamento e i 5 finale di twist . Li aggiungo

**ViNC3NT** · 02-11-2007, 15:54:02

Originariamente Scritto da darksylph Visualizza Messaggio

di fullbody mi hanno fatto fare una settimana :P

Originariamente Scritto da TASSINARO;

Non sarà troppo?

**darksylph** · 02-11-2007, 15:56:20

**ViNC3NT** · 02-11-2007, 16:11:51

Dark ma in ke palestra vai? Ankio son di Messina

Cmq dato che è la tua prima scheda fatta in pale io direi, a prescindere da tutto, di farti seguire per bene da un istruttore...
Io farei un allenamento diviso in 2 su 3 giorni in modo da fare A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda...nel frattempo impari degli esercizi multiarticolari che ti saranno abbastanza (

) utili in futuro...per ora direi niente "isolamento"...
Ti do un idea...

Allenamento A

Panca piana 6x10 rec.1'
Lento avanti 4x10 rec.1'
French press 3x10 rec.1'
Squat 6x10 rec. 1'

Allenamento B

Lat machine avanti 4x10 rec.1'
Rematore con bil. 4x10 rec.1'
Curl con manubri 3x10 rec.1'
Stacchi rumeni 4x10 rec.1'
Calf in piedi 2x12 rec.1'
Calf seduto 2x15 rec.1'

Ovviamente poi bisognerebbe vedere le tue priorità e tutto il resto, ma cmq qst sono gli esercizi che dovrai imparare alla perfezione.

Bye

**ViNC3NT** · 02-11-2007, 16:14:54

Ah dimenticavo..
In ogni caso togli str***ate tipo twist e pullover...non servono ad un cactus e rischi di farti pure male!
Accoppiata dorso-gambe da evitare (secondo me!).
Così come gli abs ogni santa volta che ti alleni..2 volte a week bastano e avanzano!
Ri-bye

**darksylph** · 02-11-2007, 16:57:51

Grazie per le dritte

!!!
ma veramente il twist non serve? e x i fianchi cm si fa?
cmq ti avevo risposto nell'altro topic

"sto vicino l'upim (san martino)..vado nella palestra body art"