La mia scheda per la Forza: commenti?

[Ryan83]

Salve a tutti,
stò per iniziare due mesocicli di forza e volevo avere da voi qualche parere su la scheda di allenamento qui sotto che mi appresto a fare.
Mi alleno da 1 anno e mezzo. Peso 67kg x 1.73

I settimana
ALLENAMENTO A:
Cosce-Petto
Hak Squat 6x90% recup 5'
Panca piana 6x90% recup 5'

ALLENAMENTO B:
Dorso-Bicipiti
Stacco da terra a gambe piegate 6x90% recup 5'
Lat machine inversa 6x90% recup 5'
Curl con bilanciere 6x85% recup 5'

ALLENAMENTO C:
Spalle- tricipiti-polpacci
Lento avanti 6x90% recup 5'
Panca stretta 6x90% recup 5'

II settimana
stessi SET E REPS cercando di aumentare di poco epr ogni esercizio

III settimana
scarico del 20% dell'ultimo microciclo con 2 SET invece che 6

Premetto che questa settimana stò eseguendo i massimali per ognuno di questi esercizi.
Volevo inoltre chiedervi: non riuscendoe per ora a fare lo squat, dite che l'hak squat basta per le gambe? O dovrei sostituirlo con un leg curl, leg extansion e una pressa 8come ho fatto lo scorso anno)?

Insomma qualsiasi commento motivato e ben accetto.
Grazie

[Ryan83]

nessuno commenta?

[Enteromorfa]

se posso aiutare.
Qual'è il tuo livello di preparazione?quanti anni sono che vai in palestra? e quanto sono i tuoi massimali? il tuo peso e la tua altezza? l'età?
Personalmente a me 6 serie per esercizio con il 90% paiono tante e un solo esercizio per gruppo non so... mi convince poco, comq credo sia opinabile.
Per gli esercizi, non vedo bene petto e gambe insieme perchè sno entrambi grossi gruppi, ti stanchi davvero troppo mi sa.Per il dorso perchè lat machine?fai le trazioni coi sovraccarichi.

[jeanpierrefux74]

nn sono d'accordo nè sugli accostamenti muscolari ne sugli esercizi..

[Franfalu]

Salve a tutti,
stò per iniziare due mesocicli di forza e volevo avere da voi qualche parere su la scheda di allenamento qui sotto che mi appresto a fare.
Mi alleno da 1 anno e mezzo. Peso 67kg x 1.73

I settimana
ALLENAMENTO A:
Cosce-Petto
Hak Squat 6x90% recup 5'
Panca piana 6x90% recup 5'

ALLENAMENTO B:
Dorso-Bicipiti
Stacco da terra a gambe piegate 6x90% recup 5'
Lat machine inversa 6x90% recup 5'
Curl con bilanciere 6x85% recup 5'

ALLENAMENTO C:
Spalle- tricipiti-polpacci
Lento avanti 6x90% recup 5'
Panca stretta 6x90% recup 5'

II settimana
stessi SET E REPS cercando di aumentare di poco epr ogni esercizio

III settimana
scarico del 20% dell'ultimo microciclo con 2 SET invece che 6

Premetto che questa settimana stò eseguendo i massimali per ognuno di questi esercizi.
Volevo inoltre chiedervi: non riuscendoe per ora a fare lo squat, dite che l'hak squat basta per le gambe? O dovrei sostituirlo con un leg curl, leg extansion e una pressa 8come ho fatto lo scorso anno)?

Insomma qualsiasi commento motivato e ben accetto.
Grazie

In cicli di forza è piuttosto importante ripetere gli esercizi base più volte a settimana.
Per i polpacci mi sembra ridicolo fare un ciclo di forza(imho).
Inoltre dovresti tralasciare la lat a presa inversa e sostituirla con delle trazioni(presa ampia) con sovraccarico magari.

[murr]

Quoto Franfalu.....
E meglio fare gli stessi esercizi più volte, stare sotto il 90% del massimale e mantenere sempre un pò di margine...

[Ryan83]

se posso aiutare.
Qual'è il tuo livello di preparazione?quanti anni sono che vai in palestra? e quanto sono i tuoi massimali? il tuo peso e la tua altezza? l'età?
Personalmente a me 6 serie per esercizio con il 90% paiono tante e un solo esercizio per gruppo non so... mi convince poco, comq credo sia opinabile.
Per gli esercizi, non vedo bene petto e gambe insieme perchè sno entrambi grossi gruppi, ti stanchi davvero troppo mi sa.Per il dorso perchè lat machine?fai le trazioni coi sovraccarichi.

-ho scritto tutto prima della scheda!
manca solo ll'età 24 anni

-se mettessi petto bicipiti / gambe spalle/ dorse tricipiti?

-ho messo la lat machine invers aper il dorso in quanto in palestra non c'è l'atrezz adatta per eseguire delle trazioni con sovraccarico.

In cicli di forza e piuttosto importante ripetere gli esercizi base più volte a settimana.
Per i polpacci mi sembra ridicolo fare un ciclo di forza(imho).
Inoltre dovresti tralasciare la lat a presa inversa e sostituirla con delle trazioni(presa ampia) con sovraccarico magari.

-i polpacci li metto solo per tenerli in allenamento ovviamente.

-siccome come ho scritto su non posso fare le trazioni con sovraccarichi cosa mi consigliate?

il fatto che abbia 6 serie perogni gruppo muscolare con 1 esercizio è appunto epr compensar eilf atto che quel gruppo muscolare ha 1 esercizio solo. cosa ne pensate?

[Enteromorfa]

io sono dell'idea che sia ancora troppo presto per te per fare un allenamento di questo tipo.
Al posto tuo, ammesso che tu abbia bisogno di fare forza, cosa di cui non sono sicuro, farei un allenamento un po' più stadard.

[Ryan83]

io sono dell'idea che sia ancora troppo presto per te per fare un allenamento di questo tipo.
Al posto tuo, ammesso che tu abbia bisogno di fare forza, cosa di cui non sono sicuro, farei un allenamento un po' più stadard.

Ehm lo scorso autunno il mio istruttore mi ha fatto fare due mesocicli di forza con 12 esercizi a settimana che toccavano tutti i gruppi muscolari e quasi tutti questi esercizi erano un 6x90% e l'anno scorso è andata benissimo. e c'è stato une ffettivo aumento di forza intorno al +20%.