X Luna Caprese e PLers, please

[Alberto84]

Scusate quale può essere un esercizio complementare per rafforzare la forza della schiena nello stacco??
Io sono fortino di squat e molto meno di stacco, ho culo e quads forti, ma schiena debolina. Come posso rafforzarla....quale complementare?

[Zuccone]

Alberto ti ho mandato la mail...ma te lo ridico anche qui...se vuoi darti al pl in modo serio vai su ardus
Non che io voglia mettere in dubbio la preparazione di chi ti consiglia qui ma su ardus ci sono i piu grandi esperti italiani di pl che ti consiglieranno su tutto quello che vuoi...

Kick puoi confermare ???

verissimo...se vuoi darti al pl come ti han detto marco(ops..) e leggendario devi andare su aos

[Marco pl]

Alberto ti ho mandato la mail...ma te lo ridico anche qui...se vuoi darti al pl in modo serio vai su ardus
Non che io voglia mettere in dubbio la preparazione di chi ti consiglia qui ma su ardus ci sono i piu grandi esperti italiani di pl che ti consiglieranno su tutto quello che vuoi...

Kick puoi confermare ???

In questo stesso tread gli ho consigliato AoS per ben 2 volte...

[Marco pl]

Scusate quale può essere un esercizio complementare per rafforzare la forza della schiena nello stacco??
Io sono fortino di squat e molto meno di stacco, ho culo e quads forti, ma schiena debolina. Come posso rafforzarla....quale complementare?

Il rematore bilancere è un buon complementare per lo stacco.

Il ruolo dei complementari è sopratutto quello di permettere di ottenere un volume allenante sufficente a garantire un minimo di ipertofia.

Lo stacco è un esercizo per le gambe che da cmq un buono stimolo alla schiena, ma non sufficente a stimolare una buona ipertofia. Quindi si aggiungono rematori o trazioni eseguiti a rip medio alte per alzare il volume di allenamento sulla schiena.

[Marco pl]

Ti tratto come tratto un mio amico, quindi se faccio obbiezioni non è peer romperti i coglioni o perchè ti pensi poco credibili, ma solo per parlare e capire.
Fatta questa premessa ti dico 2 cose:
1-Tu mi parli di anello debole, di esercizi complementari da aggiungere in questo o quell' altro modo...è troppo presto!! Per me tutto è un anello debole ora come ora....ora devo solo farmi sti benedetti stacco, panca e squat e poi fra qualche week parleremo di anello debole e complementari
2-Mi indichi una scheda bella voluminosi, ma con esercizi base...è impensabile che adesso mi metta a fare good morning o box squat, quando negli ultimi 10 mesi avrò fatto squat 6 volte...adesso devo solo fare squat.
(mi sono loggato nel sito che mi hai indicato con le varie tabelle, ma finchè non mi accettano non posso entrare e leggerle)

Grazie di tutto

Non ti preoccupare, il tuo tono non è affatto sgarbato e delle obbiezioni sono del tutto normali.

1- Quello che ti ho detto è solo un esempio di come si fanno in genere le cose nel PL. E' ovvio che nel tuo caso devi fare solo stacco e squat alla nausea.

2-Ti faccio un esempio sul ciclo russo, ma prima dovresti dare una lettura a questo articolo per capire cosa è e come funziona il ciclo russo.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

SQUAT Lunedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


STACCO Giovedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


PANCA Martedì=Venerdì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Lento
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Lento
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Lento
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Lento

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Lento
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Lento
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Lento
8°) 2x2@100%(240") +8x3 Lento


Per stacco e squat ho scelto di fare affondi come esercizio complementare per equisire più stabilità. Per la panca ho scelto il lento avanti perchè ho le spalle debboli. Come vedi il volume dei complementari varia in relazione al volume degli esercizi principali: sale il volume degli esercizi principali e diminuisce quello dei complementari e viceversa.

Ovviamente in questo allenamento vanno anche inserite trazioni, rematore, esercizi per le braccia, per gli abs, per la presa, per la cuffia... Tutti esercizi che si possono fare comodamente a fine allenamento senza programmarli in modo specifico, l'unica accortezza è quella di farli tutti un paio di volte a settimana, anche in giorni consecutivi volendo.

[kickboxer_87]

ovviamente confermo

[Alberto84]

Alberto ti ho mandato la mail...ma te lo ridico anche qui...se vuoi darti al pl in modo serio vai su ardus
Non che io voglia mettere in dubbio la preparazione di chi ti consiglia qui ma su ardus ci sono i piu grandi esperti italiani di pl che ti consiglieranno su tutto quello che vuoi...

Kick puoi confermare ???

In questo stesso tread gli ho consigliato AoS per ben 2 volte...

Raga'!!! Grazie del consiglio...mi sono registarto, ma finche' non mi mandano l'email di accettazione non posso entare!!!!

[Alberto84]

Non ti preoccupare, il tuo tono non è affatto sgarbato e delle obbiezioni sono del tutto normali.

1- Quello che ti ho detto è solo un esempio di come si fanno in genere le cose nel PL. E' ovvio che nel tuo caso devi fare solo stacco e squat alla nausea.

2-Ti faccio un esempio sul ciclo russo, ma prima dovresti dare una lettura a questo articolo per capire cosa è e come funziona il ciclo russo.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

SQUAT Lunedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


STACCO Giovedì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Affondi
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Affondi
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Affondi
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Affondi

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Affondi
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Affondi
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Affondi
8°) 2x2@100% (240") +8x3 Affondi


PANCA Martedì=Venerdì

1°) 6x3@80% (60'') + 6x4 Lento
2°) 6x4@80% (90") + 5x5 Lento
3°) 6x5@80% (120'') + 4x6 Lento
4°) 6x6@80% (150") + 3x8 Lento

5°) 5x5@85% (150") + 4x6 Lento
6°) 4x4@90% (180") + 5x5 Lento
7°) 3x3@95% (210") + 6x4 Lento
8°) 2x2@100%(240") +8x3 Lento


Per stacco e squat ho scelto di fare affondi come esercizio complementare per equisire più stabilità. Per la panca ho scelto il lento avanti perchè ho le spalle debboli. Come vedi il volume dei complementari varia in relazione al volume degli esercizi principali: sale il volume degli esercizi principali e diminuisce quello dei complementari e viceversa.

Ovviamente in questo allenamento vanno anche inserite trazioni, rematore, esercizi per le braccia, per gli abs, per la presa, per la cuffia... Tutti esercizi che si possono fare comodamente a fine allenamento senza programmarli in modo specifico, l'unica accortezza è quella di farli tutti un paio di volte a settimana, anche in giorni consecutivi volendo.

Avevo letto quell' articolo di Iron Paolo. Mi piace ma troppo poco voluminoso per i miei gusti. Volevo provare qualcosa di voluminoso veramente, proprio per dare uno strappo ai miei vecchi allenamenti stile Heavy Duty.
Grazie ancora Marco. Adesso dsi informazioni ne ho abbastanza. Per il week end saro' fuori, ma elaborero' qualcosa di definitivo e lunedi' si comincia....poi si sbaglio ci sbattero' il muso. Ma tanto i pesi sono cosi'..sbagliando si impara!!

[Luna Caprese]

Ironpaolo l' ha addolcito parecchio : in realtà il ciclo russo originale va fatto con 3 volte a week per ciascun esercizio e conservando le sedute 6x2 80 % da intervallare a quelle in progressione ; poi c' è anche tutta una parte complementare..... oltre ai big three

[Evil-LEGGENDARIO]

In questo stesso tread gli ho consigliato AoS per ben 2 volte...

Sry non avevo letto

[Marco pl]

Sry non avevo letto

Può capitare!

[mr.dreams]

Ironpaolo l' ha addolcito parecchio : in realtà il ciclo russo originale va fatto con 3 volte a week per ciascun esercizio e conservando le sedute 6x2 80 % da intervallare a quelle in progressione ; poi c' è anche tutta una parte complementare..... oltre ai big three

cosi:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;



in effetti mi sembra un pochino strano ottenere risultati in forza con una sola seduta a settimana per esercizio, ma questo non esclude che prima o poi lo proverò anch'io

[Slay2k]

cosi:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;



in effetti mi sembra un pochino strano ottenere risultati in forza con una sola seduta a settimana per esercizio, ma questo non esclude che prima o poi lo proverò anch'io

Molto interessante come tipologia di allenamento!
Quali sarebbero i complementari adatti?

[marvelous76]

che spettacolo

volevo una delucidazione al programma di marco pl anche se onestamente di pl non me ne intendo molto tu mi dici che questo programma è usato da pl ok, ma da quello che ho potuto vedere io i pl non fanno tutte queste serie e arrivano massimo 1 o due reps ora vorrei capire stò programma marco è preso dal ciclo russo ma non mi sembra propio da pl sembra più da bber voio dire ho contato se non sbaglio 24 serie di squat+affondi arriviamo intorno alle 40 serie co un minimo di 4 5 reps

[Zuccone]

volevo una delucidazione al programma di marco pl anche se onestamente di pl non me ne intendo molto tu mi dici che questo programma è usato da pl ok, ma da quello che ho potuto vedere io i pl non fanno tutte queste serie e arrivano massimo 1 o due reps ora vorrei capire stò programma marco è preso dal ciclo russo ma non mi sembra propio da pl sembra più da bber voio dire ho contato se non sbaglio 24 serie di squat+affondi arriviamo intorno alle 40 serie co un minimo di 4 5 reps

1-2-3-4....stanno per le sedute,non è tutto in un'unica seduta,non sono24 serie a seduta di squat,sono 6