X Luna Caprese e PLers, please

[marcokrt 1984]

Dal mio punto di vista per la forza è buono, poi vabbé un avanzato un 6x6@80% del massimale nello stacco non lo farà mai..io (che avanzato non lo sono assolutamente) più di 5 ripetizioni nello stacco fatico a ricordare quando le ho fatte l'ultima volta, sarà passato un anno

[Marco pl]

cosi:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;



in effetti mi sembra un pochino strano ottenere risultati in forza con una sola seduta a settimana per esercizio, ma questo non esclude che prima o poi lo proverò anch'io

Manca la fase di accumulo dove si sale dal 6x3@80% al 6x6@80%

[Marco pl]

Dal mio punto di vista per la forza è buono, poi vabbé un avanzato un 6x6@80% del massimale nello stacco non lo farà mai..io (che avanzato non lo sono assolutamente) più di 5 ripetizioni nello stacco fatico a ricordare quando le ho fatte l'ultima volta, sarà passato un anno

Si possono fare, in realtà si parte dal 6x3@80% rest 1-1,30 e si arriva a 6x6@80% rest 3-3.30.

[Marco pl]

volevo una delucidazione al programma di marco pl anche se onestamente di pl non me ne intendo molto tu mi dici che questo programma è usato da pl ok, ma da quello che ho potuto vedere io i pl non fanno tutte queste serie e arrivano massimo 1 o due reps ora vorrei capire stò programma marco è preso dal ciclo russo ma non mi sembra propio da pl sembra più da bber voio dire ho contato se non sbaglio 24 serie di squat+affondi arriviamo intorno alle 40 serie co un minimo di 4 5 reps

Ogni riga è un giorno di allenamento, non un allenamento intero. Si fanno 9-12 set ad allenamento.

[marvelous76]

che spettacolo

ok thank marco mi avevano incuriosito tutte quelle serie

[Luna Caprese]

Manca la fase di accumulo dove si sale dal 6x3@80% al 6x6@80%

vero , ci vorrebbe anche quella

[Marco pl]

ok thank marco mi avevano incuriosito tutte quelle serie

Prego!

[mr.dreams]

Manca la fase di accumulo dove si sale dal 6x3@80% al 6x6@80%

quindi marco come la aggiusteresti se si vuole ripetere ogni es. 3xweek?

[Marco pl]

Non posso di certo aggiustare il cilco russo!

[mr.dreams]

mi scuso vivamente per l' (lo faccio per non aprire inutili thread)
ma siccome siamo sempre in argomento, vorrei chiedervi cortesemente di spiegarmi come funziona il 5x5 col 10RM, consigliato in altri posts dal sommo LUNA CAPRESE per schiappe come me che hanno carichi ridicoli ( 95kg max panca, 150kg max di stacco, 110 max di squat)

grazie

[mr.dreams]

[Marco pl]

Dal momento che hai molto buffer dovresti farlo 3 volte a settimana aumentando di 1-2kg per parte ad ogni allenamento.

[mr.dreams]

si... in linea di massima il funzionamento lo avevo abbastanza intuito... il problema è che non ho capito in quale momento il ciclo termina....cmq grazie per l'interessamento

[Marco pl]

Termina quando il carico nn sale più.

[mr.dreams]

scusa ma cosi non riesco proprio a capire...potresti farmi una specie di esempio perfavore?