X Luna Caprese e PLers, please

[Alberto84]

Questa è la scheda che ho buttato giù sul mio diario. Credo che sia l' buono se non vado a cedimento allenare le 3 alzate tutti i giorni, cioè 5 gioni a settimana. Tempo ne ho. In un ottica da BBer questa scheda è da folli, ma credo sia accetabile per aumentare la forza......alla fine si tratta di fare 24 serie di squat/stacco/panca in una settimana, non è poi tanto, solo che ci si allena ogni giorno, proprio per abituare l' SNC ai carichi. Provo?? O è una scheda insostenibile. Ci terrei al parere di qualche Plers

LUNEDì
-Panca 5X5 2min.
-Stacco 5X5 2min.
-Squat 5X5 2min.
*cercherò di trovare il carico che mi permette di giungere all' ultima serie, quasi a cedimento, probabilmente 60%RPM(1-2 reps meno del cedimento è l' ideale)
20min. da dedicare a un singolo muscolo: range reps 8-15, no cedimento

MARTEDì
-Stacco 5X4 2min.
-Panca 5X4 2min.
-Squat 5X4 2min.
20min. dedicati a un singolo muscolo

MERCOLEDì
-Squat 5X3 2min.
-Stacco 5X3 2min.
-Panca 5X3 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

GIOVEDì
-Panca 5X2 2min.
-Stacco 5X2 2min.
-Squat 5X2 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

VENERDì
-Stacco 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 2min.
-Squat 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
-Panca 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
*utilizzerò i carichi che ho usato durante gli altri giorni della settimana
20min.dedicati a un singolo muscolo

[marcokrt 1984]

Ciao, prendi con le molle quanto ti dico perché non posso neanche definirmi un PL, ma secondo me così ti bruci il SNC in poche settimane e "fai il botto"..cioè và bene la frequenza e il volume, ma quello che hai in programma tu in una settimana io lo faccio in 3 settimane - poi al limite prova, se non và tagli e riduci la frequenza

[Alberto84]

Ma scusa nel PLIng, non è meglio, poco, poca intensità, ma il più spesso possibile. Leggevo di gente che se potesse farebbe alzate 2 volte al giorno per aumentare la forza!!! 5 volte a settimana dici che è troppo???

[marcokrt 1984]

Da quello che so io, allenare un'alzata 2 volte al giorno è rarissimo e parliamo di bulgari, russi ecc si "altissima qualificazione", gente che vince le medaglie ai mondiali. Tuttavia molti altri (ad esempio i west-siders di L. Simmons) sono altrettanto forti ed allenano le alzate anche solo 2 volte a settimana, con volumi medio-bassi
Come nel bodybuilding non credo sia sensato prendere la scheda di Cutler come modello, così nel powerlifting lascerei stare quella del campione russo da 400 di stacco.
Tanto più che, te ne renderai conto anche solo provando la tua scheda per una settimana, fare un 5x5 di stacco e poi un 5x4 è allucinante..io dopo anche solo un 2x5 di stacco ci metto 4-5 giorni pre riprendermi

[Alberto84]

Tanto più che, te ne renderai conto anche solo provando la tua scheda per una settimana, fare un 5x5 di stacco e poi un 5x4 è allucinante..io dopo anche solo un 2x5 di stacco ci metto 4-5 giorni pre riprendermi

Si in parte ai ragione, ma per se fai il 5X5 con il 60-65% del massimale..non lo vedo così distruttivo. Non lo so, boh....poi magari provo è al 3 allenamento non cel la faccio più...però ho voglia di provare. come un calciatore tutti i giorni corre in mezzo al campo, un Pler tutti i giorni si fa le sue alzate..dici che non fila eh!!!!!??

[polscol]

Ma scusa nel PLIng, non è meglio, poco, poca intensità, ma il più spesso possibile. Leggevo di gente che se potesse farebbe alzate 2 volte al giorno per aumentare la forza!!! 5 volte a settimana dici che è troppo???

ma vuoi fare solo forza o anke massa?secondo me la cosa migliore è fare le tre alzate principali di forza(tante serie e poke rep)e i complementari di massa.Io mi son trovato bene cosi.Ho suddiviso le tre alzate il lun squat il merc panca il ven stacco.

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55Kg
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60Kg
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70Kg
• 4° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85Kg
• 5° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95Kg

poi potresti fare il ciclo russo

[Metalzone]

Si in parte ai ragione, ma per se fai il 5X5 con il 60-65% del massimale..non lo vedo così distruttivo. Non lo so, boh....poi magari provo è al 3 allenamento non cel la faccio più...però ho voglia di provare. come un calciatore tutti i giorni corre in mezzo al campo, un Pler tutti i giorni si fa le sue alzate..dici che non fila eh!!!!!??

Non sono un PL, però ti posso dire che allenamenti di forza distruggono molto velocemente il cns a differenza degli allenamenti di massa, per cui ti consiglio di fare 2-3 allenamenti a settimana, in ogni allenamento alleni gli esercizi fondamentali (squat, stacco, panca).
Eseguiresti squat, panca e stacco 2-3 volte a settimana, non di più.

p.s. anche se per la forza è meglio aumentare la frequenza (a differenza degli allenamenti per l'ipertrofia) alzarla troppo è controproducente.

[Alberto84]

ma vuoi fare solo forza o anke massa?secondo me la cosa migliore è fare le tre alzate principali di forza(tante serie e poke rep)e i complementari di massa.Io mi son trovato bene cosi.Ho suddiviso le tre alzate il lun squat il merc panca il ven stacco.

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55Kg
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60Kg
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70Kg
• 4° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85Kg
• 5° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95Kg

poi potresti fare il ciclo russo

Solo forza. l' unica cosa che mi interessa vedere e' che i massimali salgano. Come dici tu proprio no...non mi piace...nel senso che la frequenza e' la solita di 1 a settimana, separando spinta, trazione e gambe....poca frequenza=poca forza...buono invece per l' ipertrofia, ma spingendo un po' piu' sull' intensita'.

[Metalzone]

Solo forza. l' unica cosa che mi interessa vedere e' che i massimali salgano. Come dici tu proprio no...non mi piace...nel senso che la frequenza e' la solita di 1 a settimana, separando spinta, trazione e gambe....poca frequenza=poca forza...buono invece per l' ipertrofia, ma spingendo un po' piu' sull' intensita'.

Daccordo con Alberto84, non me ne voglia pol, il suo potrebbe essere un ibrido ma non forza pura.

[Alberto84]

Non sono un PL, però ti posso dire che allenamenti di forza distruggono molto velocemente il cns a differenza degli allenamenti di massa, per cui ti consiglio di fare 2-3 allenamenti a settimana, in ogni allenamento alleni gli esercizi fondamentali (squat, stacco, panca).
Eseguiresti squat, panca e stacco 2-3 volte a settimana, non di più.

p.s. anche se per la forza è meglio aumentare la frequenza (a differenza degli allenamenti per l'ipertrofia) alzarla troppo è controproducente.

Si potrei ridurre a 3 allenamenti a settimana, in ognuno dei quali esercito le 3 alzate....ok..non sarebbe male...ci pensero'.
Pero' vorrei farti riflettere su questo; quando sono cresciuto 12kg in un anno e di massa magra, facevo 3 allenamenti a settimana, da amazzarsi;5 serie di squat da 20 con il 70-75% del massimale, stacchi da 10 a 15 ripetizioni in rest pause, tecniche di intensita' in ogni esercizio....secondo i normali canoni sarei dovuto stallare e invece crescevo..caspita come crescevo. Ora voglio dire se adesso vado in palestra sempre 3 volte a settimana, ci metto pure 2-3 reps di buffer, faccio poche serie, intensita' bassa...mi sembrera' troppo una passiggiata..il mio corpo ha bisogno di stimoli forti..che sia intensita' o volume ma devono e vogliono lavorare!!! Capito??con 3 allenamenti a intensita' bassa allora vado a fare danza...no a parte scherzi capito il senso??

[Metalzone]

Si potrei ridurre a 3 allenamenti a settimana, in ognuno dei quali esercito le 3 alzate....ok..non sarebbe male...ci pensero'.
Pero' vorrei farti riflettere su questo; quando sono cresciuto 12kg in un anno e di massa magra, facevo 3 allenamenti a settimana, da amazzarsi;5 serie di squat da 20 con il 70-75% del massimale, stacchi da 10 a 15 ripetizioni in rest pause, tecniche di intensita' in ogni esercizio....secondo i normali canoni sarei dovuto stallare e invece crescevo..caspita come crescevo. Ora voglio dire se adesso vado in palestra sempre 3 volte a settimana, ci metto pure 2-3 reps di buffer, faccio poche serie, intensita' bassa...mi sembrera' troppo una passiggiata..il mio corpo ha bisogno di stimoli forti..che sia intensita' o volume ma devono e vogliono lavorare!!! Capito??con 3 allenamenti a intensita' bassa allora vado a fare danza...no a parte scherzi capito il senso??

Capito il senso!
Imho se imposti bene la scheda di allenamento ti sembrerà tutt'altro che una passeggiata e l'alta intensità te la darà l'entità del carico (non l'entità dello sforzo).

[GalDregon]

Mi intrometto da profano .....Dovresti specificare l'intensità (che in forza dovrebbe essere alta se non sbaglio), fare il 5x5 e il 5x2 con lo stesso carico non ha molto senso..

[polscol]

Daccordo con Alberto84, non me ne voglia pol, il suo potrebbe essere un ibrido ma non forza pura.

si si lo so ke è un ibrido..volevo solo dire la mia

[Alberto84]

Capito il senso!
Imho se imposti bene la scheda di allenamento ti sembrerà tutt'altro che una passeggiata e l'alta intensità te la darà l'entità del carico (non l'entità dello sforzo).

Guarda l' anno scorso per 5 settimana ho fatto un programmino come questo ma 3 allenamenti x week..e mio malgrado portandomi dietro cattive abitudini, l' ultima serie era sempre a cedimento o quasi...risultato non ero affatto affaticato dopo le 5 settimane, nonostante l' intensita' non proprio bassa le alzate aumentate di +18Kg la panca,+15Kg lo squat,+10Kg lo stacco. Buono, quest' anno o piu' tempo a disposione posso permettermi piu' allenamenti, allora aumento buffer e frequenza....non dovrei stressarmi troppo.

[Metalzone]

Guarda l' anno scorso per 5 settimana ho fatto un programmino come questo ma 3 allenamenti x week..e mio malgrado portandomi dietro cattive abitudini, l' ultima serie era sempre a cedimento o quasi...risultato non ero affatto affaticato dopo le 5 settimane, nonostante l' intensita' non proprio bassa le alzate aumentate di +18Kg la panca,+15Kg lo squat,+10Kg lo stacco. Buono, quest' anno o piu' tempo a disposione posso permettermi piu' allenamenti, allora aumento buffer e frequenza....non dovrei stressarmi troppo.

Ti ammiro perchè valuti i risultati su te stesso, ma chi ti dice che con questo approccio non farai meglio?

Non concentrarti solo sui 3 grandi, fai questi 7 esercizi per 3 volte a settimana e poi valuta i risultati in un mese:
Squat
Stacco
Panca
Trazioni
Lento
Curl
Panca Stretta

p.s. i primi 5 sono "intoccabili".