massa in 3 sedute a week...

[Elway]

Ciao a tutti, mi chiamo Nicola 34 anni 1.79 x 82 kg. faccio B.B. da 2 anni scarsi e il mio obbiettivo è di aumentare di massa.
Inizio con una premessa:
L’anno scorso andavo in palestra 5 volte la settimana dividendo la scheda + o – in questo modo:
Lun. Pett. e bic.
Mar. Spa. e tric.
Merc. Dors e gambe
Giov. Pett. e bic.
Ven. Spa. e tric.
Prima che mi aggrediate, mi ero già reso conto all’epoca, con ritardo, che nella scheda erano presenti vari errori: dall’andare in palestra x 5 volte la settimana (che sono oggettivamente troppe), all’avere un solo giorno x fare dorso e gambe, ecc., ma tant’è ormai è stato fatto…. inoltre ho notato che con quel tipo di WO, praticato x tutto lo scorso inverno, verso lo scorso mese di maggio ero messo molto bene a livello di massa ma poi stando fermo da metà giugno fino al 30 settembre mi sono ritrovato praticamente al punto di partenza, come se mi fossi come dire sgonfiato, forse dovuto all’eccessivo WO fatto.
Per questo ho deciso di optare x una scheda così suddivisa:
Lun. Petto e tricipiti
Panca piana 4x10
Parallele 3x10
Croci man. su panca alta 4x10
Tricipiti fronte 2 man. 4x10
Tricipiti 1 man. 3x10
Pull-over panca piana 2x12

Merc. Dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine av. imp. inv. 4x10
Rowing largo conv. 4x10
Curl bilanciere dritto 4x10
Manubri alternate 45° 3x10
Curl bil. dritto imp.inv.(avam) 2x12

Ven. Spalle e gambe
Lento avanti 5x8
Pressa spalle 4x10
Hack squat 4x10
Lombari 4x10
Calf squat 4x10
Pack back dietro 2x12

Come recupero prendo 90 sec. tra una rep. e l’altra e 3 min. tra un esercizio e l’altro….
Mi piacerebbe conoscere le vs. impressioni su questa scheda, se magari dovessi aggiungere o modificare qualche esercizio, ecc.

[Elway]

upupupupu

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao a tutti, mi chiamo Nicola 34 anni 1.79 x 82 kg. faccio B.B. da 2 anni scarsi e il mio obbiettivo è di aumentare di massa.
Inizio con una premessa:
L’anno scorso andavo in palestra 5 volte la settimana dividendo la scheda + o – in questo modo:
Lun. Pett. e bic.
Mar. Spa. e tric.
Merc. Dors e gambe
Giov. Pett. e bic.
Ven. Spa. e tric.
Prima che mi aggrediate, mi ero già reso conto all’epoca, con ritardo, che nella scheda erano presenti vari errori: dall’andare in palestra x 5 volte la settimana (che sono oggettivamente troppe), all’avere un solo giorno x fare dorso e gambe, ecc., ma tant’è ormai è stato fatto…. inoltre ho notato che con quel tipo di WO, praticato x tutto lo scorso inverno, verso lo scorso mese di maggio ero messo molto bene a livello di massa ma poi stando fermo da metà giugno fino al 30 settembre mi sono ritrovato praticamente al punto di partenza, come se mi fossi come dire sgonfiato, forse dovuto all’eccessivo WO fatto.
Per questo ho deciso di optare x una scheda così suddivisa:
Lun. Petto e tricipiti
Panca piana 4x10
Croci man. su panca alta 4x10
Parallele 3x10
Tricipiti fronte 2 man. 4x10
Tricipiti 1 man. 3x10
Pull-over panca piana 2x12

Merc. Dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine av. imp. inv. 4x10
Rowing largo conv. 4x10
Curl bilanciere dritto 4x10
Manubri alternate 45° 3x10
Curl bil. dritto imp.inv.(avam) 2x10

Ven. Spalle e gambe
Lento avanti 4x8
Pressa spalle 4x10 il lento è sufficiente,questo toglilo
Hack squat 4x10
Lombari 4x10 ??? mezzi stakki,iperestensioni???
Calf squat 4x10 Nn lo conosco
Pack back dietro 2x12 Idem

Come recupero prendo 90 sec. tra una rep (si dice serie). e l’altra e 3 min. tra un esercizio e l’altro….
Mi piacerebbe conoscere le vs. impressioni su questa scheda, se magari dovessi aggiungere o modificare qualche esercizio, ecc.

La ripetizione è costituita dalla fase negativa e positiva,la serie sono il numero di rep ke ti fai di seguito (4x8:4 sono le serie,8 le ripetizioni)
Io la pausa tra serie la faccio di 60 secondi e la pausa tra un esercizio e l'altro idem o se maggiore è il tempo ke mi serve x spostarmi da una makkina all'altra o x caricare bilanciere/manubri
Calf squat nn l'ho mai sentito.pack back è x i lombari? Se si meglio fare solo un esercizio di potenza x i lombari (mezzi stakki) e cmq prima dei polpacci a mio avviso

[Elway]

Analizzo i tuoi suggerimenti....
Vedo che x il petto mi hai messo nell'ordine
Panca piana
Croci man. su panca alta e Parallele....
Ci posso anche provare anche se a mettere le parallele al 3° esercizio con le braccia già stanche mi farà buttare sangue....

X le spalle posso anche optare x un
Spinte manubri su testa e
Pressa spalle
se l'abbinamento lento avanti e pressa non ti convince...(in effetti convince poco anche a me ma pur di non toglierlo magari va bene con le spinte su testa)

Il pack back dietro si fa con quella macchina dove appongiadoti con la schiena contro lo schienale fai i pettorali (croci da seduto impugnando le 2 estremità) mentre girandoti e poggiando il petto contro lo schienale fai appunto i deltoidi con le braccia piegate a 90° impugnando le 2 estremità e spinte all'indietro).... non so se mi sono riuscito a spiegare....
x il calf squat non so neanche io bene cosa sia avendo le gambe il venerdì...
I lombari li effettuo appoggiandomi a una macchina che mi permette di stare steso in pos. orizzontale, piegare la schiena in giù fino ad arrivare a 90° e poi risalire fino ad arrivare di nuovo parallelo al suolo

Ho notato però oggi che facendo dorso e bic. gia dopo le trazioni e la lat machine av. imp. inv. avevo le braccia (in particolar modo i bicipiti) che chiedevano pietà....facendo poi i bicipiti ho reso molto meno di quanto mi aspettavo, anche se cmq è il primo allenamento di questo tipo che faccio dopo l'estate dopo 1 mese di scheda di puro risveglio muscolare, quindi non so se mi conviene fare ad es. petto-bic. dorso-gambe e spa-tric. o continuare e vedere come va...

60 sec. di pausa???? uhmmmm sarà molto difficile....già 90 mi vanno stretti anche se faccio partire il cronometro non appena smetto l'ultima ripetizione

Alla fine quindi non è proprio da buttare la scheda giusto??? (anche se solo 2 tric. e 2 bic. alla settimana mi sembrano cosi pochini......)

[ma_75]

Non ha molto senso fare tutto in 4*10. Partirei con un 4*6 bello pesante, poi magari un 3*8 nell'esercizio seguente e qualche serie di puro pompaggio da 12-15 ripetizioni (su un complementare). Così per ogni gruppo, lasciando ovviamente più serie sui gruppi grossi rispetto a quelli piccoli.
Nello specifico della tua scheda non capisco nell'allenamento di petto e tricipiti quel pullover alla fine del wo, considerando che il petto l'hai allenato all'inizio.
Nel giorno di gambe e spalle farei prima le gambe.

[Elway]

Non ha molto senso fare tutto in 4*10. Partirei con un 4*6 bello pesante, poi magari un 3*8 nell'esercizio seguente e qualche serie di puro pompaggio da 12-15 ripetizioni (su un complementare). Così per ogni gruppo, lasciando ovviamente più serie sui gruppi grossi rispetto a quelli piccoli.
Nello specifico della tua scheda non capisco nell'allenamento di petto e tricipiti quel pullover alla fine del wo, considerando che il petto l'hai allenato all'inizio.
Nel giorno di gambe e spalle farei prima le gambe.

Per quanto riguarda le ripetizioni anche io ho notato uno standard di 3 e 4 x10 cosi stavo chiedendomi se x qualche esercizio non era meglio mettere che so una piramidale o una super serie tanto x variare....
Per il pullover mi è stato detto che è stato messo alla fine dopo i tricip. come richiamo finale x i pettorali da fare con rieptizioni alte e carico medio...
Si, concordo nel fare prima le gambe e poi le spalle, nn ci avevo pensato da me....
altri consigli, ragazzi???

[matrix23]

Non ha molto senso fare tutto in 4*10. Partirei con un 4*6 bello pesante, poi magari un 3*8 nell'esercizio seguente e qualche serie di puro pompaggio da 12-15 ripetizioni (su un complementare). Così per ogni gruppo, lasciando ovviamente più serie sui gruppi grossi rispetto a quelli piccoli.
Nello specifico della tua scheda non capisco nell'allenamento di petto e tricipiti quel pullover alla fine del wo, considerando che il petto l'hai allenato all'inizio.
Nel giorno di gambe e spalle farei prima le gambe.

quoto

[MOSTMUSCULAR 85]

Analizzo i tuoi suggerimenti....
Vedo che x il petto mi hai messo nell'ordine
Panca piana
Croci man. su panca alta e Parallele....
Ci posso anche provare anche se a mettere le parallele al 3° esercizio con le braccia già stanche mi farà buttare sangue....

X le spalle posso anche optare x un
Spinte manubri su testa e
Pressa spalle
se l'abbinamento lento avanti e pressa non ti convince...(in effetti convince poco anche a me ma pur di non toglierlo magari va bene con le spinte su testa)

Il pack back dietro si fa con quella macchina dove appongiadoti con la schiena contro lo schienale fai i pettorali (croci da seduto impugnando le 2 estremità) mentre girandoti e poggiando il petto contro lo schienale fai appunto i deltoidi con le braccia piegate a 90° impugnando le 2 estremità e spinte all'indietro).... non so se mi sono riuscito a spiegare....
x il calf squat non so neanche io bene cosa sia avendo le gambe il venerdì...
I lombari li effettuo appoggiandomi a una macchina che mi permette di stare steso in pos. orizzontale, piegare la schiena in giù fino ad arrivare a 90° e poi risalire fino ad arrivare di nuovo parallelo al suolo

Ho notato però oggi che facendo dorso e bic. gia dopo le trazioni e la lat machine av. imp. inv. avevo le braccia (in particolar modo i bicipiti) che chiedevano pietà....facendo poi i bicipiti ho reso molto meno di quanto mi aspettavo, anche se cmq è il primo allenamento di questo tipo che faccio dopo l'estate dopo 1 mese di scheda di puro risveglio muscolare, quindi non so se mi conviene fare ad es. petto-bic. dorso-gambe e spa-tric. o continuare e vedere come va...

60 sec. di pausa???? uhmmmm sarà molto difficile....già 90 mi vanno stretti anche se faccio partire il cronometro non appena smetto l'ultima ripetizione

Alla fine quindi non è proprio da buttare la scheda giusto??? (anche se solo 2 tric. e 2 bic. alla settimana mi sembrano cosi pochini......)

Il fatto delle spalle è ke secondo me basta solo un esercizio,nn due quindi il lento è più ke sufficiente.Il fatto dei bicipiti affaticati dopo la skiena può capitare specialmente se nn ti alleni da un pò,forse dovresti concentrarti più sulla contrazione dei dorsali durante l'esercizio e coinvolgere al minimo iol lavoro dei bicipiti,poi se continua così allora è meglio spostare i bicipiti in un'altra sessione.
Il fatto del riposo è molto soggettivo,io mi trovo bene con 60 secondi,ma nn è detto ke x tutti così vada bene quindi regolati in base a cme recupera il tuo corpo,anke 90 sec vanno bene

[MOSTMUSCULAR 85]

Sul fatto delle ripetizione va bene tutto,anke fare un 4*6 poi 3*8 e pompaggio vanno bene,tutto dipende da cme meglio ti trovi tu.
Anke il fatto del pull-over alla fine mi garba xkè tirando su meno nn riski l'infortunio,io il pull-over lo vedo cme un esercizio in cui nn ci devi andare pesante ma devi essere concentrato sulla contrazione e l'allungamento della cassa toracica e ciò con un peso minore è più facile

[MOSTMUSCULAR 85]

Nel giorno di gambe e spalle farei prima le gambe.

Dipende da persona a persona,io ad esempio preferirei fare prima le spalle ma è soggettivo

[ma_75]

Dipende da persona a persona,io ad esempio preferirei fare prima le spalle ma è soggettivo

[-NobileCavaliere-83]

io faccio prima le spalle perchè dopo aver fatto le gambe sono a pezzi

[Elway]

Non ha molto senso fare tutto in 4*10. Partirei con un 4*6 bello pesante, poi magari un 3*8 nell'esercizio seguente e qualche serie di puro pompaggio da 12-15 ripetizioni (su un complementare). Così per ogni gruppo, lasciando ovviamente più serie sui gruppi grossi rispetto a quelli piccoli.
Nello specifico della tua scheda non capisco nell'allenamento di petto e tricipiti quel pullover alla fine del wo, considerando che il petto l'hai allenato all'inizio.
Nel giorno di gambe e spalle farei prima le gambe.

Visto i vari pareri positivi su questo schema:
1° esercizio 4x6 ; 2° 3x8 e 3° x12/15 mi potete impostare una scheda con gli esercizi della mia scheda secondo questo criterio??? quale come 1°, quale come 2° ecc. e anche beh quale sarebbero i complementari, visto che non li so.... poi sarebbe meglio fare 3 esercizi di gruppi grossi e 2 di piccoli o 4 di grossi e 3 di piccolo??? Grazie x le prec. risposte

[Elway]

upupupup

[Elway]

Sul fatto delle ripetizione va bene tutto,anke fare un 4*6 poi 3*8 e pompaggio vanno bene,tutto dipende da cme meglio ti trovi tu.
Anke il fatto del pull-over alla fine mi garba xkè tirando su meno nn riski l'infortunio,io il pull-over lo vedo cme un esercizio in cui nn ci devi andare pesante ma devi essere concentrato sulla contrazione e l'allungamento della cassa toracica e ciò con un peso minore è più facile

Lun. Petto e tricipiti

Panca piana 4x6
Parallele 3x8
Croci man. su panca alta 4x10
Tricipiti fronte 2 man. 4x6
Tricipiti 1 man. 3x8
Tricipiti cavi con fune 2x12

Pull-over panca piana 2x12

Merc. Dorso e bicipiti

Trazioni alla sbarra 4x6
Lat machine av. imp. inv. 3x8
Rowing largo convergente. 4x10

Curl bilanciere dritto 4x6
Manubri alternati su panca 45° 3x8
Curl bil. dritto imp.inv.(avam) 2x12

Ven. Spalle e gambe
Spinte manubri su testa 4x6
Pressa Spalle 3x8
Pek back dietro 4x10

Hack squat 4x6
Leg estensor 3x8
Leg curl 4x10
Calf machine (polpacci) 3x12

Che ve ne sembra???