cercasi consigli x un allenamento piu' corretto...

[_joe_]

ciao a ttt mi sono appena iscritto e volevo chiedervi un consiglio riguardo al mio allenamento in palestra da alternare al nuoto agonistico ke pratico 10 - 12 ore alla settimana...
purtroppo il mio coach nn è in grado di aiutarmi x cui nell'ultimo periodo m sono arrrangiato..vado in palestra 3 volte a settimana dividendo i gruppi muscolari in 1- petto,tricipiti 2-gambe 3- spalle dorsali e bicipiti.
nn ho nemmeno un personal trainer quindi uso x lo piu tt le macchine x i determinati gruppi muscolari facendo qnt ripetizioni riesco fisicamente a fare

quello ke m kiedevo è se qlk è in grado d fornirmi una skeda mirata al miglioramento delle prestazioni in acqua xke fin ora nn ho visto troppi risultati...
grazie mille in anticipo
saluti

[casualstyle]

joe il primo consiglio che ti posso dare è intanto il giorno 3 nn lo caricare così tanto e il giorno 2 fai solo le gambe, fai una cosa al giorno due oltre la gambe fai i dorsali e così il giorno 3 fai bicipiti e spalle.
poi cerca di usare meno macchine per fare gli stessi esercizi, nn so cosa usi e cosa fai meglio che posti gli esercizi che fai di solito e cerchiamo di correggerli.

[_joe_]

ok scusate il ritardo ma sn stato parekkio incasinato..prima d tutto anticipo ke sto continuando sia il nuoto ke la palestra e i miei dati sono: 17 anni, 180 cm x 70kg

gle esercizi ke eseguo d solito sono:
A- PETTO:
bench press , croci panca orizzontale, panca inclinata, croci panca inclinata,
distensioni panca declinata, bench press presa stretta
TRICIPITI:
tricipiti supino con bilancere, push down(normale e corda), distensioni alle parallele

B: GAMBE: squat, affondi bilancere, leg extension, leg curl, calf machine,leg press 60°
BICIPITI: curl bil curvo in piedi, curl presa inversa, curl bil curvo su panca scott, seduto alternate manubrio

C: SPALLE: alzate laterali in piedi, alz. frontali in piedi bilancere, croci panca 90°, alzate bil al mento , alzate spalle al multipower, military press
DORSALI: sollevamento alla sbarra presa normale e inversa, lat machine petto e nuca, rematore manubrio e pulley al cavo basso, vertical row

integro con multivitaminico-minerali + whey protein 100% 2 volte al gg + N.O. prima dell'allenameto in palestra

perfavore aspetto una vostra risposta competente...grazie mille vi ammiro molto
saluti

[_joe_]

perfavore ho veramente bisogno d un vostro consiglio !!!

[Dargor]

{CUT}
quello ke m kiedevo è se qlk è in grado d fornirmi una skeda mirata al miglioramento delle prestazioni in acqua xke fin ora nn ho visto troppi risultati...
grazie mille in anticipo saluti

Se ho capito bene tu vuoi fare palestra per migliorare la resa agonistica nel nuoto?

Devi capire già da ora che un nuotatore non potrà mai avere la muscolatura di un BBer. Quindi allenamenti per la massa sono completamente fuori argomento. Devi concentrarti su allenamenti per la forza, e devi sviluppare sinergicamente i muscoli che ti servono per il nuoto, ripeto sinergicamente cioè i muscoli devono lavorare insieme, morale: togli un pò di isolamento, inserisci multiarticolari.

I gruppi muscolari interessati in ordine d'importanza: dorsali, petto, pelvici, gambe, polpacci.

Pensa al movimento del nuoto! Quanti muscoli lavorano insieme contemporaneamente? Risposta: tutti quelli elencati prima.

Ora analizziamo i più importanti esercizi che fanno i sollevatori di peso:

Panca: n=2- Coinvolgimenti: Pettorali, Tricipiti

Squat: n=4- Coinvolgimenti: Quadricipiti, Vasti, Addome, Femorali

Stacchi: n=5- Coinvolgimenti: Lombari, Dorsali, Addome, Quadricipiti, Deltoidi

Rematore: n=2- Coinvolgimenti: Dorsali, Bicipiti

E' inutile proseguire la lista con gli altri esercizi. Sembra che gli stacchi e lo squat siano, e non è un caso, gli esercizi migliori per far lavorare tanti gruppi muscolari assieme. Ma non ti basta!

Ora ti propongo alcuni semplici ed efficaci esercizi che sono andati nel dimenticatoio molti anni fà, causa deficienza del bbing e avvento doping.
- Push up
- Rollout
- Tirate inverse alla sbarra

I push up li conoscono tutti: molti le chiamano flessioni sulle braccia, ma il termine giusto è piegamenti sulle braccia effettuati a terra, con possibilità di variare la posizione delle mani. Usando una cintura da carico o uno zaino dove caricare i pesi puoi rendere questo esercizio micidiale per i muscoli e la forza più di ogni panca o croci.

Il Rollout è il miglior esercizio per l'addome, si avvale di una ruota detta appunto RolloutGear. E' difficile ma devastante per tutto il corpo: il target è la fascia pelvica cioè addominali, obliqui, rotatori del busto; ma per eseguirlo tutto il corpo tutti i muscoli devono lavorare contemporaneamente: dorsali, spalle, deltoidi, petto, gambe,...
L'alternativa è il crunch alla sbarra.

Le tirate inverse alla sbarra è un'altro esercizio assassino per la forza e la muscolatura della parte media e alta del corpo: spalle, bicipiti, dorsali, addome, anche.



Detto questo la routine puoi organizzarla 1 volta a settimana\1volta ogni 5gg facendo tutti e 5 i tipi di esercizi: Squat, push up caricati, rollout, tirate caricate, stacchi. 3-4 settimane di carico 1-2 di scarico.

Vuoi la scheda coi tempi, gli esercizi, il lavoro di volume?
Non l'avrai da me! Non voglio essere cattivo ma tanto appena te la modifico arrivano diecimila persone che mi sreputano e dicono che fà schifo. So that se sei in grado fattela da solo sulla base di questi consigli.

Bye